آیا روزه ای متناوب برای از دست دادن وزن کار می کند؟

در میان بسیاری از استراتژی های برای از دست دادن وزن و پیری خوب - پس از یک رژیم کم کربوهیدرات ، از بین بردن گلوتن، ورزش بیشتر - یک است که به طور مداوم توسط محققان توصیه می شود: محدودیت کالری وجود دارد. هنگامی که کالری کمتری مصرف می کنید، برای حفظ وزن فعلی بدن خود، وزن خود را کاهش می دهید.

چالش بزرگ این است که چگونه کسر کالری را به اندازه کافی حفظ کنید تا نتایج قابل توجهی را ببینید.

یک استراتژی نسبتا جدید به نام ناگهانی متناوب ممکن است یک راه قابل کنترل برای خوردن غذا را به شما پیشنهاد کند زیرا شما فقط برای رژیم غذایی نیاز دارید. طرفداران می گویند این یک برنامه است که شما می توانید با ماه ها، حتی سال ها، چوب کنید.

روزهداری متناوب است؟

روزهداری متناوب به معنای شدید مصرف خوراک خود را در یک، دو یا چند روز هفته و به طور معمول در بقیه زمان غذا محدود می کند. به اصطلاح "روزهای سریع"، تمام روزها نیست؛ در عوض، شما حدود یک چهارم کالری طبیعی خود را مصرف می کنید. برای زنان، این نشان دهنده حدود 500 کالری است، برای مردان، حدود 600 کالری است. این اغلب به عنوان یک رژیم غذایی 5: 2 با پنج روز نرمال و دو روز ناهار خوانده می شود؛ نسخه های دیگر عبارتند از 4: 3، 6: 1، روزه روزانه (ADF)، و یا برنامه رژیم غذایی "هر روز".

گزارش مستند 2012 بی بی سی "خوردن، سریع و زنده ماندن" اغلب با تأخیر ناگهانی متناوب در جریان اصلی به دست می آید، اما این تحقیقات طولانی تر از نتایج بالقوه آن در کاهش سرطان پستان، بیماری قلبی، دیابت و کاهش شناختی است.

در واقع محدودیت کالری برای طول عمر از دهه 1930 تحقیق شده است و تا کنون تنها روش اثبات شده برای بهبود طول عمر است، حداقل در حیوانات آزمایشگاهی.

پژوهش چه می گوید؟

مطالعات متعدد نشان داده اند که کارهای ناگهانی متناوب و همچنین کاهش محدودیت کالری برای کاهش وزن، اما شواهد کمی در مورد اثربخشی درازمدت رژیم وجود دارد.

محققان خاطرنشان می سازند که رژیم های غذایی مضر هستند، نیازهای تغذیه ای شما را فراهم می کنند و به راحتی قابل پیگیری هستند. از آنجایی که روزه ای متناوب نیازی به تعمیرات کلی از رژیم غذایی شما نیست، به سادگی محدودیت کالری در برخی از روزهای هفته، ممکن است روش رژیم غذایی موفق باشد. با این حال، مطالعات طولانی مدت برای نشان دادن ایمنی و موفقیت ناشتا متناوب مورد نیاز است.

آیا به روزهای دیگر منجر می شود؟

شاید شگفت آور، این به نظر نمی آید. در یک مطالعه، افرادی که 20 تا 30 درصد از کالری مورد نیاز خود را در روزهای ناشتا خوردند، عموما در روزهای غیر رژیمی 10 درصد بیشتر از معمول خوردند. علاوه بر این، بسیاری از مردم گزارش دادند که احساس گرسنگی در روزهای کم کالری به طرز چشمگیری کاهش یافته است.

یک نوع بهتر از از دست دادن وزن

یکی دیگر از یافته های امیدوار کننده این است که ناگهان متناوب، در مقایسه با رژیم غذایی متعارف روزانه، از دست دادن عضلات کمتر لاغر جلوگیری می کند. در بررسی 2011، 90٪ از وزن از طریق ناگهانی متناوب از بین رفت، در مقایسه با تنها 75٪ در رژیم غذایی روزانه چربی بود.

حفظ توده عضلانی لاغر در حالیکه رژیم غذایی یک مزیت متابولیک برای حفظ کاهش وزن است، زیرا عضله حتی در حالت استراحت نیز بیشتر از چربی مصرف می کند.

آیا چربی شکم را کاهش می دهد؟

چربی شکم، به ویژه چربی احشایی، تایر یدکی است که اندام های داخلی شما را احاطه کرده و منجر به افزایش خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی می شود. بررسی 2011 نشان داد که هر دو رژیم غذایی معمولی و ناشتا متناوب باعث کاهش میزان مشابه چربی شکم می شود.

چه کسی نمی تواند روزهای متناوب را امتحان کند

روزه ای متناوب مناسب برای:

• کودکان یا نوجوانان
• زنان باردار یا شیرده
• کسانی که سابقه اختلالات خوردن دارند

NIH همچنین توصیه می کند که بزرگسالان مبتلا به دیابت یا بیماری های قلبی قبل از انجام هر گونه رژیم غذایی جدید باید به ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود مشورت کنند.

_منابع:

_{Collier، R. روزهای متناوب: علم بیرون رفتن. CMAJ 11 ژوئن 2013. 185 (9): E363 - E364.}

_{Seimon، RV. و همکاران اثرات کوتاه مدت و بلند مدت رژیم های مداوم در مقایسه با دوره های متناوب رژیم غذایی بر ترکیب بدن و مشخصات متابولیکی زنان اضافه وزن و چاق پس از یائسگی: یک مطالعه آزمایشی. یائسگی 2012 آگوست؛ 19 (8): 870-6.}

_{5: 2 رژیم غذایی ناگهانی متناوب کار می کند؟ اطلاعات بهداشت عمومی ملی انگلستان (NHS) اطلاعات عمومی. دسترسی به 2 ژانویه 2014.
http://www.nhs.uk/news/2013/01January/Pages/Does-the-5-2-intermittent-fasting-diet-work.aspx}

_{Klempel MC، Kroeger CM، Bhutani S، Trepanowski JF، Varady KA. "بارداری متناوب همراه با محدودیت کالری برای کاهش وزن و محافظت از قلب در زنان چاق موثر است." Nutr J. 2012 نوامبر 21؛ 11: 98.
http://www.nutritionj.com/content/11/1/98}

_{Krista A Varady، Surabhi Bhutani، Monica C Klempel، سینتیا M Kroeger، جان F Trepanowski، Jacob M Haus، کریستین K Hoddy و Yolian Calvo. "روز بعد جایگزین برای از دست دادن وزن در افراد با وزن طبیعی و اضافه وزن: یک آزمایش تصادفی کنترل شده." مجله تغذیه 2013، 12: 146.
http://www.nutritionj.com/content/12/1/146}

_{KA Varady. "کاهش متناوب در مقابل محدودیت کالری روزانه: کدام رژیم غذایی برای کاهش وزن موثرتر است؟ بررسی چاقی دوره 12، شماره 7، صفحات e593-e601، ژوئیه 2011.}

_{میشل N. Harvie، مری Pegington، مارک P. Mattson و همکاران. "اثرات محدودیت انرژی متناوب یا مداوم بر کاهش وزن و نشانگرهای خطر بیماریهای متابولیکی: یک آزمایش تصادفی در زنان دارای وزن بیش از حد جوان." Int J Obes (Lond). مه 2011؛ 35 (5): 714-727.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017674/pdf/nihms224118.pdf}