چگونه می توانیم هیلز را به درستی اجرا کنیم

بهبود تکنیک در حال اجرا در حیاط خلوت خود را

اگر یکی از آن دونده هایی که تپه های ترسناکی را می ترسند، ممکن است دلیل این باشد که شما از تکنیک های تپه راست استفاده نمی کنید. این مراحل را برای تپه مناسب تطبیق دهید و در حین اجرا، ممکن است انتظار داشته باشید که قدم بزنید.

شش مرحله برای هیل در حال اجرا

1. فکر نکنید که می خواهید به تپه حمله کنید. کلیدی برای اجرای تپه ها به درستی این است که سطح تلاش خود را حفظ کنید (که به سرعت در حال حرکت به سمت پایین حرکت می کند)، بنابراین انرژی را از بین نمی برید و در بالای تپه نفوذ نمی کنید (این یک اشتباه رایج در میان دوندگان است )

1. همانطور که شما در معرض گرمای شدید قرار گرفته اید، مطمئن شوید که فرم داری خوبی دارید. بازوها باید در زاویه 90 درجه قرار داشته باشند و باید به جلو و عقب حرکت کنند (چرخش در شانه)، نه به سمت طرف.
2. پشت شما باید راست و راست باشد. شما می توانید کمی از لب های چسبانید، اما مطمئن شوید که شما بیش از حد متصل نیست.
3. تمرکز بر بازوهای خود را کمتر و کوتاهتر کنید. با نگه داشتن دست نوسان خود را به پایین و سریعتر، پای خود را به زمین باقی می ماند - و در نتیجه یک گام سریع و سریع است.
4. با رسیدن به بالای تپه، می توانید گام طبیعی خود را دوباره شروع کنید. اگر تپه را به درستی بچرخانید، می توانید دونده هایی را که انرژی تان را از دست داده اند، منتقل کنید.
5. بهترین راه برای برانگیختن این است که کمی پیش بروید و گامهای سریع سریع بگیرید. عقب نشینی نکنید و سعی کنید خودتان را ترمز کنید. سعی کنید شانه های خود را فقط در مقابل شما و باسن خود زیر خود نگه دارید. گرچه وسوسه انگیز است که به فراموشی سپرده شود، اجتناب از اقدامات پرشور بزرگ برای کاهش تپش روی پاها.

بیشتر درباره تپه ها: نکاتی برای راه رفتن سراشیبی

مزایای هیل در حال اجرا : هنوز تپه های تنفر دارید؟ در اینجا شش مزیت تپه در حال اجرا است که ممکن است شما را تبدیل کند.

چگونگی اجرای تکرار تکرار : شما می توانید قدرت خود را بسازید و سرعت و اعتماد خود را با تکرار تپه ها افزایش دهید. این تمرین از یک تپه 100 تا 200 متر طول (300 تا 600 فوت یا یک تا سه بلوک شهر) استفاده می کند.

شما آن را با فرم خوب در سرعت 5K خود اجرا کنید، سپس بازیابی در حال اجرا و یا قدم زدن در قله. با دو تا سه تکرار برای مبتدیان و 6 تا 10 تکرار برای دونده های پیشرفته، شما توانایی تپه خود را ساختید.

چگونه می توان یک تمرین هیل بدون یک هیل را انجام داد: اگر برای یک مسابقه ای که تپه ها را در اختیار دارید، اما در آپارتمان ها زندگی می کنید، می توانید از این هک ها برای تپه ای بدون تپه استفاده کنید.

تمرین تردمیل هیل : البته یکی از راههای استفاده از تپه ها بدون رفتن به خارج، استفاده از تردمیل است. با استفاده از ویژگی شیب یک تردمیل می توانید تپه ها را شبیه سازی کنید و فرصتی برای کار بر روی فرم تپه ای خود داشته باشید. برخی از تردمیل ها نیز دارای تنظیمات کمتری برای شبیه سازی سراشیبی در حال اجرا هستند. اگر شما برای یک مسابقه تپه ای آماده میشوید، بهتر است که تمرینات خود را بالا ببرید و در حال اجرا در حالت خفنی.
بیشتر: آموزش برای مسابقه در یک تردمیل

_منبع:

_{جانی پدلو، داگلاس پوله، رافعل میلا، و لوکا پائولو آردیگو. "Paradigm of Aphill Running. PLoS One 2013؛ 8 (7): e69006.}