چگونه فاصله خود را با خیال راحت افزایش دهیم
یکی از بزرگترین چالش های دونده های مبتدی، افزایش فاصله آنها است. همانطور که آنها تلاش می کنند تا اجراات خود را کمی دورتر کنند، دونده های جدید اغلب با موانع فیزیکی و ذهنی مواجه می شوند. اگر فقط شروع به کار می کنید، برخی از این استراتژی ها را امتحان کنید تا تمرین های طولانی تر و لذت بخش تر داشته باشید. فقط به خاطر داشته باشید که برای جلوگیری از آسیب ها نباید بیش از 10 درصد مسافت پیموده شده هفته ای خود را هر هفته افزایش دهید.
1 - همیشه با گرم شدن شروع می شود
گرمایش خوب قبل از رانندگی می تواند از انواع مشکلات، از جمله بخیه های جانبی و تنگی ماهیچه جلوگیری کند، که می تواند باعث خرابکاری شما شود. در کنار همان خطوط - فراموش نکنید که در پایان اجرای خود حداقل پنج دقیقه از سرعت آسان خنک شود.
2 - یک پیاده روی / پیاده روی ترکیب کنید
برای انجام تمام طول مسیر فاصله دلخواه خودتان را فشار ندهید. یک پیاده روی / پیاده روی را برای پوشش بیشتر انجام دهید. شما هنوز هم یک تمرین عالی دریافت خواهید کرد. شما به آرامی تناسب اندام و اعتماد به نفس لازم را برای راه اندازی فاصله های طولانی بدون پیاده روی ایجاد می کنید.
3 - اجرا خارج
گاهی اوقات خسته کننده می تواند روی تردمیل اجرا شود. اگر چه تردمیل در حال اجرا ممکن است کمی از لحاظ جسمی ساده تر باشد ، اما می تواند یک چالش روانی بسیار سخت تر باشد. اگر شرایط آب و هوا و ایمنی اجازه می دهد، خودتان را برای کارهای خود بیرون کنید. هوای تازه، مناظر و مسیرهای جدید ممکن است شما را به میزان زیادی متهم کند که شما طولانی تر از آنچه که معمولا در تردمیل قدیمی انجام می دهید، دورتر می شوید.
4 - جلوگیری از خستگی در تردمیل
زمان هایی وجود دارد که شما برای ایمنی و راحتی بر روی تردمیل اجرا کنید. فقط روی تردمیل پرش کنید و شروع به کار کنید. اطمینان حاصل کنید که شما یک برنامه برای ضرب و شتم خستگی و ساخت تردمیل در حال اجرا بیشتر سرگرم کننده است . لذت بردن از تنبیه های خستگی ناپذیر تردمیل یک تاکتیک است.
5 - توقف و کشش
استحکام در عضلات مختلف یک دلیل رایج است که دونده های مبتدی (و همچنین بیشتر از آن ها تجربه می کنند) زودهنگام را به پایان می رسانند. اغلب، اگر شما احساس تنگی در یک عضله دارید، کشش کمی در اواسط مدت می تواند راه طولانی باشد. سعی کنید تا حدود 30 ثانیه قسمت بدن آسیب دیده را بکشید و سپس سعی کنید خود را ادامه دهید. اگر احساس درد می کنید که در حال گرم شدن نیست، ممکن است نیاز به توقف داشته باشید. دانستن زمانی که خوب است که از طریق درد اجرا شود و زمانی که متوقف شود، مهم است.
6 - اجرای سایر افراد
بسیاری از دونده های مبتدی می گویند که هرگز قادر نخواهند بود بدون شرکای فعلی خود اجرا کنند. این که آیا این به خاطر فشار همکار است، حواس پرتی از گفتگو، حمایت انگیزشی، و یا شاید ترکیبی از هر سه، دونده هایی که با دوستان خود دوست هستند معمولا متوجه می شوند که می توانند طول بکشد. اگر معمولا به تنهایی عمل کنید، از یک دوست یا اعضای خانواده بخواهید که به شما ملحق شود یا یک گروه در حال اجرا در نزدیکی شما پیدا کند.
7 - جلوگیری از دوخت جانبی
در حالی که ممکن است فکر کنید که بخیه های جانبی بخشی اجتناب ناپذیری از اجرای است، شما واقعا می توانید از آنها اجتناب کنید. مراحل را برای جلوگیری از بخیه های جانبی دنبال کنید، به طوری که آنها مجبور نیست شما را به کوتاه مدت خود را کاهش دهد.
8 - در سرعت مکالمه اجرا کنید
یکی از رایج ترین دلایل اینکه دونده های مبتدی قبل از رسیدن به هدفشان از سرعت حرکت می کنند، این است که آنها خیلی سریع کار می کنند. هنگامی که شما برای اولین بار با شروع کار شروع به کار میکنید، باید با سرعت مکالمه کار کنید، به این معنی که شما میتوانید به راحتی در حال اجرا در جملات کامل صحبت کنید. اگر هوای نفس کشیدن هستید، قطعا خیلی سریع کار می کنید .
9 - اضافه کردن آموزش قدرت
آموزش قدرت کمک می کند تا بدنتان را با فشارهای در حال اجرا مقابله کند. عضلات شما قبل از خستگی قادر خواهند بود مدت بیشتری طول بکشند، بدین معنی که شما می توانید برای مایل بیشتر بروید. تمام این تمرین ها دو یا سه تمرین تقویت 15 دقیقه ای تا 20 دقیقه ای برای ایجاد توده عضلانی بیشتری است.
10 - مبارزه با نبرد روحی
برخی از دونده های مبتدی به لحاظ جسمی به اندازه کافی مناسب هستند تا یک فاصله مشخصی را اجرا کنند، اما آنها اعتماد به نفس و توانایی ذهنی ندارند تا خود را دورتر بریزند. در بسیاری موارد، به سادگی "ذهن بیش از ماده" است. سعی کنید خودتان را با بازی کردن بازی های ذهنی، انتخاب مسیرهای جدید در حال اجرا یا در حال اجرا با دیگران متمایز کنید.
11 - مسیرهای در حال حرکت خود را تغییر دهید
تلاش برای راه های جدید در حال حرکت شما را منحرف خواهد کرد، بنابراین شما به دلیل خستگی وسوسه نخواهید شد. اگر به طور معمول در آهنگ محلی خود اجرا می کنید، سعی کنید در خیابان ها در محله خود یا مسیر یا مسیر پیاده روی آن را اجرا کنید.
12 - حفاری عمیق
برای فشار دادن خود به یک فاصله طولانی، ممکن است کمی آسیب برساند و شما ممکن است برای از دست دادن قدرت و استقامت بیشتر تلاش کنید. شما آن را درون خود دارید فقط به این پتانسیل ضربه بزنید سعی کنید از راه های عمیق تر در طول اجرا استفاده کنید .
13 - تعیین اهداف کوچک برای خودتان
داشتن اهداف بسیار کوتاه مدت برای کار کردن نیز می تواند با مشکلات ذهنی طولانی مدت کار کند. اهداف شما می تواند به همان اندازه ساده باشد: «اجرای نشانه توقف بعدی» (و سپس علامت توقف بعدی و یکی پس از آن). تا زمانی که حرکت شما را حفظ کند، مهم نیست که چقدر هدف شما ممکن است به نظر برسد یا ناپایدار باشد.