برنامه برای هر سطح تناسب اندام
اگر یک تمرینکننده جدید هستید یا میخواهید به ورزش بازگردید، دانستن اینکه جایی برای شروع، یک چالش است. برنامه تمرینی مناسب به عوامل مختلفی مانند سن، سطح آمادگی جسمانی، اهداف و مسائل فیزیکی شما بستگی دارد.
با اصول اولیه شروع کنید هدف شما این است که از دست دادن وزن ، سالم بودن، شکل بهتر یا همه موارد فوق، سه جزء اصلی برای برنامه خود داشته باشید:
- ورزش قلبی : این می تواند هر فعالیتی باشد که ضربان قلب شما را افزایش می دهد، از پیاده روی یا دویدن یا دوچرخه سواری و یا داشتن یک کلاس تناسب اندام.
- آموزش وزن : شما مجبور نیستید وزنهای سنگین را بلند کنید یا حتی ابتدا تمرینات وزن را صرف کنید، اما لازم است که بلند شوید. عضلات شما قوی تر می شوند و عضلات بیشتری دارند، کالری بیشتری که به طور کلی رایت می کنید. که کمک می کند تا با از دست دادن وزن.
- آموزش انعطاف پذیری : شما همچنین باید انعطاف پذیری را در طیف وسیعی از حرکت هر تمرین داشته باشید. کشش انعطاف پذیری شما را افزایش می دهد و بدن شما بعد از ورزش بهبود می یابد.
برنامه شما حصول اطمینان از این خواهد کرد که هر یک از این نوع ورزش ها در طول هفته مناسب باشد.
از کجا شروع کنید
هیچ برنامه تمرینی برای هر کس مناسب نیست، اما ممکن است به یک برنامه تمرین نمونه ای که شامل تمام تمریناتی که شما نیاز دارید از تمرینکنندگان شروع به تمرینات پیشرفته تر کمک بخواهید.
این تمرین های نمونه به شما می دهد که برای شروع، اما آنها تنها پیشنهادات هستند. ابتدا سطح تناسب اندام خود را تعیین کنید تا بتوانید از برنامه های مبتدی، متوسط و پیشرفته استفاده کنید.
دستورالعمل برای مبتدیان
اگر قبل از شروع به ورزش فکر میکنید این موارد را تمرین کنید:
- سهولت در انجام تمرین با یک برنامه ساده قلب و تمرینات تمرینات بدن . اگر این خیلی زیاد است، فقط با قلبی شروع و اجازه دهید که کافی باشد.
- ممکن است روزهای بازسازی اضافی به بدن خود اجازه دهید استراحت کنید و بهبود یابد. طبیعی است زمانی که فعالیت های جدید را امتحان می کنید ناراحت می شوید، اما اگر روز بعد نتوانید حرکت کنید، بدان معنی است که شما آنرا سوء تغذیه کرده اید و ممکن است نیاز به تمرین بعدی خود را داشته باشید.
- یک برنامه مبتدی معمول شامل حدود دو تا سه روز قلب و دو روز تمرین قدرت است.
- یاد بگیرید چگونه برای نظارت بر شدت خود را . اکثر مبتدیان شروع به کار با شدت متوسط می کنند . این به این معنی است که شما در مورد سطح 5 در این مقیاس تحرک درک شده از 1 تا 10 هستید یا می توانید از آزمون بحث استفاده کنید . اگر می توانید در حالی که شما در حال کار کردن هستید، یک مکالمه تا حدی نفس گیر داشته باشید، این معمولا شدت متوسط است.
تمرین نمونه برای مبتدیان
در زیر یک برنامه نمونه است که به شما یک ایده را می دهد که یک برنامه معمولی برای کسی که فقط شروع به کار یا بازگشت به ورزش می کند، شبیه به آن است.
| دوشنبه | قلب: 10 تا 30 دقیقه. شما می توانید از یکی از نمونه های زیر نمونه های قلبی را انتخاب کنید: |
| سهشنبه | استحکام بدن و تمرینات اصلی . شما می توانید از یکی از تمرین های قدرت نمونه زیر استفاده کنید: |
| چهار شنبه | استراحت یا یوگا ملایم / کشش |
| پنج شنبه | قلب: 10 تا 30 دقیقه. شما می توانید یک تمرین انجام دهید که شما در روز دوشنبه یا یک جدید انجام دادید. |
| جمعه | استحکام بدن و تمرینات اصلی. این یک ایده عالی است برای انجام تمریناتی که در روز سه شنبه انجام دادید تا بتوانید تمرینات را تمرین کنید و قدرت و استقامت را برای انجام بیشتر انجام دهید. |
| شنبه | استراحت یا اختیاری، cardio: این یک زمان عالی برای انجام چیزی کمتر ساختار یافته مانند رفتن پیاده روی و یا دوچرخه سواری غیر فعال است. |
| یکشنبه | باقی مانده |
دستورالعمل برای تمرین کنندگان متوسط
اگر مدت کوتاهی به مدت سه ماه تمرین کرده اید، معمولا به این دسته می روید.
- اگر هدف شما کاهش وزن باشد، می خواهید تا حدود 20 تا 60 دقیقه از قلب را در حدود پنج یا چند بار در هفته کار کنید. این یک زمان عالی برای تکرار تمرین یک بار یا دو بار در هفته است که به شما کمک می کند تا بیشتر از خودتان بکوبید.
- برنامه تمرینی قدرت شما بستگی به نوع تمریناتی که شما انجام می دهید (به عنوان مثال، تمرینات بدن و روتین ).
- شما می توانید در همان روز، بسته به محدودیت زمانی خود، آموزش قلبی و وزن را انجام دهید. مهم نیست کدام یک از شما برای اولین بار انجام می دهید، بنابراین روال خود را تغییر دهید و ترکیب های مختلف را امتحان کنید تا یکی از موارد مناسب برای شما را پیدا کند.
برنامه زیر شامل یک روال تقسیم برای بدن فوقانی و پایین شماست، به شما این امکان را می دهد تا توجه بیشتری به هر گروه عضلانی تمرکز کنید. این به شما کمک می کند بافت و قدرت عضلانی لاغر خود را افزایش دهید.
نمونه تقریبی متوسط برای بدنه بالا و پایین
| دوشنبه | |
| سهشنبه | |
| چهار شنبه | |
| پنج شنبه | استراحت یا یوگا ملایم / کشش |
| جمعه | استحکام بدن یا تمرین مدار |
| شنبه | تمرین استقامتی قلبی |
| یکشنبه | باقی مانده |
دستورالعمل برای تمرینکنندگان پیشرفته
اگر به مدت چند ماه به طور منظم ورزش می کنید و فعالیت های مختلفی را انجام می دهید، به این دسته می روید.
- به عنوان یک تمرین کننده پیشرفته، شما دارای گزینه های زیادی برای برنامه ریزی تمرینات خود دارید. اگر می خواهید بر قدرت و عضله متمرکز شوید، می توانید روزانه قدرت خود را تقسیم کنید، یک روز تمرینات فشاری را انجام دهید و بعد تمرینات را بکشید.
- شما همچنین می توانید قلب خود را با شدت بیشتر، شامل تمرینات با شدت شدید ، تمرین مدار با شدت بالا ، و یا دیگر تکنیک های پیشرفته برای سوختن کالری و ایجاد استقامت.
- تمرکز واقعی باید بر روی اجازه دادن به بدن شما در استراحت بین تمرینات شدید باشد. شدت بیش از حد می تواند باعث آسیب ، تعادلی و فرسودگی شود .
مسیر تقسیم نمونه برای تمرینکنندگان پیشرفته
| دوشنبه | |
| سهشنبه | |
| چهار شنبه | |
| پنج شنبه | استراحت یا یوگا ملایم / کشش |
| جمعه | انفجار کامل بدن |
| شنبه | HIIT Tabata Cardio Workout |
| یکشنبه | باقی مانده |
این فقط نمونه هایی است و هر تمرین کننده مناسب نیست، اما مهمترین چیز در ذهن است که آسان است. شروع کنید که در آن هستید، نه کجا می خواهید. اغلب هفتهها و حتی ماهها، با انواع مختلف تمرین و برنامههای مختلف، برای پیدا کردن چیزهایی که متناسب با اهداف، برنامه و سطح آمادگی شما هستند، طول می کشد.
به یاد داشته باشید که مجبور نیستید هر هفته یک برنامه را دنبال کنید. در واقع، اکثر مردم هر هفته باید بسته به اینکه چگونه احساس می کنند یا در زندگی خود چه می گذرد، تغییر می کنند. بهترین کاری است که می توانید برای خود انجام دهید این است که انعطاف پذیر باقی بمانید و به یاد داشته باشید هیچ برنامه تمرینی کامل برای همه وجود ندارد.