کشش بخش مهمی از هر روشی تمرین است، اما این یکی از بخش هایی است که بسیاری از ما به طور مرتب جست و خیز می کنند. ممکن است فکر کنید که این کار برای شما خیلی کار سختی نیست و احساس می کنید وقت صرف وقت و هزینه ای برای تمرین واقعی دارید - آموزش قلبی و قدرت.
با این حال، بهبودی شما همانقدر مهم است که تمرین واقعی و کشش نه تنها کمک می کند تا بدن خود را به جایی که قبل از تمرین شما بود باز گرداند و انعطاف پذیری را افزایش می دهد بلکه آرامش بخش است. در پایین امتداد مطلق مطلوب بدن من است. اینها را بعد از هر تمرینی انجام دهید و از آن پشیمان نخواهید شد.
احتیاط
اگر در معرض آسیب، بیماری یا سایر شرایط پزشکی هستید، پزشک خود را ببینید
تجهیزات مورد نیاز
یک تشک ورزشی یا فقط کف
چگونه این تمرینها را انجام دهید
انجام هر تمرین را به عنوان نشان داده شده نگه دارید، هر یک را برای 15-30 ثانیه، تکرار 1-3 بار. اجتناب از حرکات ناشی از درد یا ناراحتی.
1 - شکل 4 کشش هیپ
دروغ گفتن بر روی زمین، پای چپ را روی زانو راست قرار دهید. دست های چپ را در پشت ران راست قرار دهید و به آرامی پای خود را به سمت شما بکشید، بدن خود را بالا ببرید. برای 15-30 ثانیه نگه دارید و از طرف دیگر تکرار کنید.
اگر کمرتان کمرنگ باشد، ممکن است احساس راحتی کنید حتی بدون پا بلند کردن کف.
2 - کشش همسترینگ
دراز کشیدن زانوها را با کف پا انجام دهید و پای راست را بالا بیاورید، آن را بر روی گوساله، مچ پا و هر کجا که می توانید برسید. فلکس پا و به آرامی پای خود را به سمت شما بکشید تا احساسات خود را در همسترینگ احساس کنید. برای 15-30 ثانیه نگه دارید و طرف را عوض کنید.
اگر احساس تنگی می کنید یا همسترینگ خود را تنگ می کنید، سعی کنید از گروه مقاومتی استفاده کنید تا اهرم بیشتری را به شما بدهد.
3 - کشش داخلی ران
با کف دست خود را به طور مستقیم و بلند بر روی زمین نشستن. پاهای خود را در مقابل زانوی خود قرار دهید، آن را خم کنید و به دو طرف بچرخانید و بر روی هر دو پا بردارید. نگه داشتن پشت مستقیم، حرکت دادن ملایم به جلو تا زمانی که شما احساس کشش ملایم در ران داخلی خود را. برای 15-30 ثانیه نگه دارید
4 - انقباض لنفاوی هیپ فلوکس
در یک موقعیت شلوغ بر روی زمین قرار بگیرید، پای راست به جلو و چپ زانو به عقب، هر دو زانو در حدود 90 درجه است. نگه داشتن راست و عقب تنه درشت، جلو و عقب به جلو، به آرامی فشار دادن تا احساس کششی در جلوی هیپ. شما همچنین می توانید glutes را برای کشش عمیق تر فشار دهید. برای 15-30 ثانیه نگه دارید و طرف را عوض کنید.
5 - تقلید همسترینگ کشش
من این حرکت را دوست دارم، به ویژه در حال حرکت از بالا رفتن شیب در بالا. از این موقعیت شلوغ، شما به سادگی حرکت می کنید، وزن خود را در زانوی چپ و در حالی که راست پا راست می کنید. خم شدن به عقب در ران، نگه داشتن عقب صاف تا زمانی که شما احساس کشش ملایم در پشت پا. اگر همسترینگ شما کمربندها باشد، ممکن است نیاز به کمر خم در زانو داشته باشید. برای 15-30 ثانیه نگه دارید و طرف را عوض کنید.
6 - کشش کبوتر
در دست و زانو شروع کنید و زانوی چپ را بچرخانید، آن را روی کف خود بین دستانتان قرار دهید (باید در خارج از زانو باشید). راست کردن پای راست را پشت سر خود بگذارید و اگر می توانید، به جلو بروند و بغل ساق پا را روی زمین بگذارید. برای 15-30 ثانیه نگه دارید و طرف را عوض کنید.
7 - متقاطع زانو به قفسه سینه
این کشش عالی است برای هدفگیری باسن، باند ایلئوتیبیال و پشت کمر. کلید این حرکت این است که زانو را در سراسر بدن بگذارید، فقط چند اینچ، در حالی که هر دو لب پایین را نگه دارید. شروع به لمس کردن و آوردن زانو راست به سمت سینه. نگه داشتن مفصل ران بر روی کف، به آرامی زانو راست را چند سانتی متر در سراسر بدن، به سمت شانه چپ را بکشید. برای 15-30 ثانیه نگه دارید و طرف را عوض کنید.
8 - کشش زخم گوساله
زانو را روی کف قرار دهید و پا دست چپ را بین دست قرار دهید. به آرامی بدن خود را به جلو در حالی که فشار پاشنه را به سمت کف می کشد، احساس کششی در گوساله. نگران نباشید که جهنم را روی زمین بگذارید، فقط به جلو بروید تا احساس خمشی داشته باشید. برای مدت 15-30 ثانیه نگه دارید و طرف را عوض کنید.
9 - IT Band Stretch
من این کشش را برای گروه ایلوتیبیبا، یک رباط که در خارج از ران اجرا می شود، به زانو وصل می کنم، دوست دارم. با عبور از پا چپ در سمت راست شروع کنید. بازوی چپ را بالا ببرید و به آرامی به سمت راست بچرخانید، با فشار دادن کمر به سمت پایین کشیدن ریه بیرونی خود. برای 15-30 ثانیه نگه دارید و طرف را عوض کنید.
10 - دروغ گفتن Quad Stretch
با استفاده از آرنج خود برای تعادل در کنار خود قرار دهید. با استفاده از دست دیگر خود، به آرامی پای خود را به سمت شکم خود بکشید، هر دو زانو را کنار هم قرار دهید و زانو را خم کنید. برای رسیدن به کشش عمیق تر در چهارچوب ها، فشار خون را بالا ببرید. برای 15-30 ثانیه نگه دارید و طرف را عوض کنید.