این روش معمول کشش ، عضلات باسن، پا، سینه و پشت را هدف قرار می دهد. شما از باند یا لوله مقاومتی استفاده می کنید که به شما اجازه می دهد تا کشش خود را عمیق تر و انعطاف پذیری خود را افزایش دهید.
کلید انجام این تمرین موثر است استفاده از تنش به اندازه کافی برای تقویت کشش خود را بدون رفتن بیش از حد. هر کشش باید احساس خوبی داشته باشد اگر عضلات تکان دهید، این بدان معنی است که شما ممکن است بیش از حد دور شوید.
به منظور دستیابی به سطح مناسب انعطاف پذیری، ممکن است نیاز به تنظیم جایی که گروه خود را نگه دارید. اگر شما گروهی ندارید، می توانید از یک حوله نیز استفاده کنید، اگر چه شما نمی توانید طیف وسیعی از حرکت را که ممکن است با یک گروه مقاومت دریافت کنید، دریافت نکنید.
1 - نکات تمرین
- پس از یک تمرین یا در طول روز برای انعطاف پذیری و آرامش بیشتر، این تمرین ها را انجام دهید.
- کشش به سطح راحتی شما - امتدادات باید احساس خوبی داشته باشند.
- هر زمان برای حداقل 15 ثانیه نگه دارید و اگر زمان داشته باشید، هر کشش را تکرار کنید.
- اگر این امکان وجود دارد که عضلات گرم شما گرم باشند، این عالی است. اگر عضلات شما سرد باشند، وقت خود را با هر کشش نگه دارید تا از آسیب دیدن جلوگیری شود.
2 - کشش همسترینگ
دروغ در طبقه و حلقه گروه در اطراف پای راست، گرفتن بر روی گروه های نزدیک به پای خود را برای ایجاد تنش. پا را راست کنید تا آنجا که راحت می توانید در حالی که پای چپ را روی کف قرار دهید. به آرامی پای راست را به طرف شما بکشید، عقب پا را بکشید.
برای 15-30 ثانیه نگه دارید و طرف را عوض کنید.
3 - کشش داخلی ران
دروغ در طبقه و حلقه باند در اطراف پای راست، گرفتن بر روی گروه های دست راست برای ایجاد تنش. به آرامی پای راست را به طرف و به طرف کف بچرخانید تا احساس کششی در ران داخلی داشته باشید. شما ممکن است بخواهید از طرف دیگر پا را پشت سر بگذارید تا شما بیش از حد کشیدگی نداشته باشید.
برای 15-30 ثانیه نگه دارید و طرف را عوض کنید.
4 - کشش هیپ
دروغ در طبقه و حلقه باند در اطراف پای راست، گرفتن بر روی گروه با دست مخالف. راست پا را روی کف قرار دهید و به آرامی پای راست را در اطراف بدن و به سمت چپ پایین بکشید تا بتوانید احساسات خود را در راستای لب و لب به لب بکشید.
برای 15-30 ثانیه نگه دارید و طرف را عوض کنید.
5 - عقب کشش بالا
روی زمین بگذارید و پاها را بلند کنید و باند را در اطراف هر دو پا بگذارید. عبور از گروه و گرفتن به هر طرف با هر دو دست نزدیک به پاها. به آرامی پشت را بچرخانید، آن را به سمت عقب اتاق بچرخانید و با استفاده از باند برای ایجاد تنش و اضافه کردن به کشش. انسداد انسداد را حفظ کنید و سعی نکنید بیش از پاها سقوط کنید.
برای 15-30 ثانیه نگه دارید
6 - کشش قفسه سینه
در یک موقعیت متقابل یا نشسته، باند را با دستان چندین دنده جدا کنید. به آرامی سینه ها را به اندازه کافی پایین بکشید تا سینه را بچرخانید. ممکن است لازم باشد دست های خود را تنظیم کنید تا تنش در گروه تغییر کند، اگر آن را خیلی تنگ و یا خیلی سست. این باید کششی ملایم باشد. اگر مشکلی دارید، ممکن است بخواهید این تمرین را از دست بدهید.
7 - کشش جانبی
در یک موقعیت متقاطع یا نشسته، یک طرف لوله را با دست چپ نگه دارید و به سمت راست برسید. با دست راست دست را به انتهای دیگر برسانید و به آرامی بکشید، ایجاد تنش و کشش سمت چپ کمر. سعی نکنید که از پشت دور بمانید، اما لگن را مستقیما نگه دارید.
برای 15-30 ثانیه نگه دارید و از طرف دیگر تکرار کنید.
8 - Quad Stretch
در پشت جلوی پای خود ایستاده و پای راست را خالی جلویید، پشت پا را خم کنید. حلقه باند را در اطراف بالای پای چپ قرار دهید. به سمت راست در ساعد سمت راست بکشید و باند را به آرامی بچرخانید تا پاشنه را به سمت شکم بچرخانید تا جلو ران را بچرخانید. فشار خون را برای کشش عمیق تر فشار دهید.
برای 15-30 ثانیه نگه دارید و از طرف دیگر تکرار کنید.