تمرین مشهور 30 ​​دقیقه ای برای انجام در خانه

1 - کار کردن مانند یک مشهور در خانه

آیا می خواهید بدن یک مشهور است؟ با یک کار سخت و فداکاری، ممکن است بتوانید آن را دریافت کنید. باور کنید یا نه، افراد مشهور همان کارهایی را انجام می دهند که بقیه ما انجام می دهند. و بسیاری از افراد مشهور تازه واردان ورزش هستند. بنابراین در ورزشگاه لزوما راحت نیستند.

البته، افراد مشهور می توانند مربیان متخصص را مانند JR Allen استخدام کنند. JR دارای مدیران و ستاره های پر قدرت بوده است از جمله هنرمندان ضبط شده بریجت کلی، Starshell و Mary J. Blige. او حتی به Mary J. Blige کمک کرد بدنش را بر روی جلد مجله Shape منتشر کند.

بنابراین از JR پرسیدم آیا او یک تمرین برای شما طراحی کرده است؟ و او!

2 - مربی مشهور JR Allen

مربی کارآموز JR Allen با افراد مشهور کار می کند، اما او همچنین افراد معمولی مانند ما را تربیت می کند. JR خدمات آموزشی و خدمات سلامتی را از طریق شرکت 2 روزه خود ارائه می دهد. او این تمرین ساده بدن کامل را به عنوان یک راه عالی برای از دست دادن وزن و مناسب بودن در خانه طراحی کرده است. اگر شما آن را به طور مداوم انجام دهید، می توانید منتظر نتایج واقعی باشید. البته شما ممکن است یک شخص مشهور نباشید، اما ممکن است احساس کنید که یکی از آن هاست.

3 - برای تمرین مشهور خود را گرم کنید

برای انجام تمرین مشهور JR، شما باید از یک جفت دمبل های سبک استفاده کنید. بدون وزن در خانه؟ بدون مشکل فقط سری را بدون وزن استفاده کنید، یا از بطری های آب پر شده یا قوطی های سوپ برای افزایش مقاومت استفاده کنید. سپس به تدریج وزن را افزایش می دهید چون احساس قوی تر و مناسب تر می کنید.

تمرین خانه شما با گرم شدن شروع می شود، سپس از طریق دو بخش که در آن چندین دور از تمرین انجام می شود، حرکت می کند. سپس با خنک شدن به پایان رسید. کل تمرین باید حدود 30 دقیقه طول بکشد.

برای انجام این تمرین بدن کامل، پیدا کردن یک منطقه است که روشن و رایگان از مبلمان و یا سایر موانع است. از عکس ها به عنوان راهنمای برای حرکت از طریق هر ورزش با فرم مناسب استفاده کنید. JR توصیه می کند که در هنگام تمرین از حس مشترک استفاده کنید. خودتان را سرریز نکنید و اگر احساس بدی کردید، متوقف شوید.

مرحله 1: 5 دقیقه دینامیک گرم کردن را تکمیل کنید

برای آمادگی بدن برای فعالیت شدیدتر، تمرینات زیر را انجام دهید:

• 20 جک پریدن
• 20 squats
• 10 یو پی اس

4 - تمرینات بدنی در خانه

تمرین مشهور کل بدن: قسمت اول

در طول قسمت اول تمرین مشهور صفحه اصلی، شما سه دوره ترکیبی از تمرینات زیر را انجام می دهید: لنگهای متناوب، پرشهای ساقه، پانک و لونای جانبی. این تمرینات به کاهش چربی و کالری کمک می کند در حالی که بدن و هسته پایین تر را تشکیل می دهید. از توصیف ها و عکس های JR به عنوان راهنمای خود استفاده کنید تا بتوانید فرم خوبی در طول هر تمرین داشته باشید. قسمت اول باید ده دقیقه طول بکشد تا تکمیل شود

• Lunges متناوب : قدم به جلو با پای راست، پشت سر خود را نگه دارید. پای چپ خود را در زاویه 90 درجه قرار دهید. 15 تکرار در هر پا، متناوب.
• اسکواش پرش ها: از یک موقعیت نشیمن به هوا پرش می کند و به موقعیت نشیمن بازگشته است. تکرار برای 45 ثانیه

5 - با استفاده از ورزش پلاك، عكاس مشهور را بدست آوريد

آیا می خواهید عضوی از یک مشهور هستید؟ ورزش پهن می تواند به آنها کمک کند. این تمرین ضروری هسته ای یکی از اصلی ترین ورزشگاه های مشهور و باشگاه های بهداشت در سراسر کشور است.

پانک: موقعیت بشقابی را در ساعد و یا دستان خود نگه دارید (اگر راحت باشید) اطمینان حاصل کنید که پشت به صورت مستقیم است و انسداد و انسداد (عضلات لب) بسیار تنگ است. 45 ثانیه نگه دارید

ورزش پهن یک راه عالی برای تقویت عضلات در شکم خود، از جمله عضلات شکمی و پشت است. اگر نمیتوانید موقعیت را برای 45 ثانیه نگه دارید، با 15 شروع و از آنجا بسازید.

6 - پاهای مشهور اسکارلت با لونگهای جانبی

این تمرین بعدی به شما کمک خواهد کرد که پاها را که قرمز فرش هستند آماده کنید. شانه جانبی کمک می کند تا ران ها، گوساله ها و گلوتات ها را شکل دهیم (غنیمت شما!)

پیاده روی جانبی با فر: از موقعیت ایستاده خنثی، به سمت راست حرکت کنید. پائین چپ مستقیم است، وقتی که زانوی راست خم می شود، اما زانوی خود را از دست نخورده نکنید. اسلحه در هر دو طرف پای راست قرار دارد. از عقب راست خود را فشار دهید تا به موقعیت ایستاده بازگردید و با هر دو بازو دو طرفه را بچرخانید . سعی کنید وزن 5 تا 10 پوند را استفاده کنید. تکرار 20 بار متناوب.

7 - سوختن کالری و تقویت کل بدن

همانطور که ورزش های مشهور خود را ادامه می دهید، 3 مرحله از این تمرین ها را انجام می دهید: رینگ رینگ، زانو های بلند، رد متناوب و فشار دادن فشار. باز هم از عکس های JR به عنوان راهنما برای فرم خوب استفاده کنید. برای تکمیل این بخش باید حدود ده دقیقه طول بکشد.

• ردیف پانک: شروع به پشته و ردیف یک بازو به عقب. آرنج خود را در نزدیکی بدن نگه دارید و 3 تا 4 اینچ بیشتر از پشت خود حرکت دهید. پشت خود را پایدار نگه دارید و لگن خود را بچرخانید. 15 بار تکرار، دو طرف متناوب.
• زانوهای بالا : در جای خود با زانوها به حداکثر 45 ثانیه برسد. این ضربان قلب شما را افزایش می دهد و به شما کمک می کند چربی و کالری بیشتری بسوزانید.

این تمرینات ضربان قلب شما را افزایش می دهد و عضلات را در بدن شما تقویت می کند.

8 - کریستال های چروک متناوب به چربی شکم انفجاری

تمرین بعدی یک بحران متناوب نامیده می شود. این کمک می کند تا عضلات در وسط و طرف شکم خود را تقویت و تعریف کنید.

جرقه متناوب: برای انجام این تمرین باید روی زمین باشید. اگر یک دست دارید، از تشک استفاده کنید. با تخمگذاری روی پشت خود شروع کنید و به موقعیت کریستال حرکت کنید. زانو ها خم می شوند و پایه های پایینی به زمین متصل می شوند و از زمین خارج می شوند. چرخش تاندون خود را به طوری که شما آرنج را به زانو چپ خود را به ارمغان بیاورد. سپس طرفهای متناوب سعی نکنید سر خود را از طریق این تمرین به مدت 60 ثانیه حرکت دهید.

9 - چالش اسکات مشهور سبک

ادامه تمرین صفحه مشهور را با فشار دادن اسکات فشار دهید. این تمرین به چالش کشیدن ضربان قلب شما را افزایش می دهد و به ایجاد قدرت در بدن پایین و بالا کمک می کند. همچنین کمک می کند تا پاها، باسن، ران و شانه های خود را شکل دهید.

فشار دادن فشار : شما می خواهید برای استفاده از وزن 5 تا 10 پوند در صورت امکان از این ورزش استفاده کنید. در یک موقعیت نشیمن با گلوتاتهای خود در پشت زانوها و عقب راست خود شروع کنید. سعی کنید وزن خود را در پاشنه خود نگه دارید. اسلاید بعدی نشان می دهد چگونه این تمرین را تمام کند.

10 - تمرین مشهور: Cool Down

برای پایان دادن به اسکات پاش مطبوعات، از موقعیت مکانی خود بلند شوید و بالای سر تسلیحات خود را فشار دهید. از طریق پاشنه خود را فشار دهید تا وزن را مستقیما به هوا برسانید. همانطور که از موقعیت نشیمن و پاشنه های خود فشار می دهید، وزن را به طور مستقیم در هوا فشار دهید. این تمرین را 15 بار تکرار کنید.

پایان دادن به تمرین مشهور خانه با خنک کردن. 5 تا 10 دقیقه نور کشیدگی برای آرام کردن بدن. امتداد نمونه ممکن است شامل دست زدن به انگشتان دست خود را برای کشش همسترینگ یا گربه / گاو بر روی دستان و زانوها قرار دهید. شما همچنین می توانید از غلتک فوم برای رول کردن پشت، پشت پاها و گوساله ها استفاده کنید.

تبریک به تکمیل تمرین مشهور JR Allen! آیا میخواهید راهنماییهای تمرین خانگی بیشتری کسب کنید؟ بررسی کنید چگونه برای شروع برنامه کاهش وزن در خانه برای مشاوره در مورد رژیم و ورزش و ارتباط با من در فیس بوک برای راهنمایی های رژیم غذایی روزانه، دستور العمل ها، و راهنمایی ورزش تمرین کنید.