Pushups یک ورزش کامل بدن کامل، ایجاد قدرت و استقامت در سینه، شانه ها و بازوها، با هسته و بدن پایین تر عمل می کند که به عنوان تثبیت کننده. Pushups مورد علاقه رفتن به ورزش، اینکه شما در حال سفر بدون هیچ تجهیزات و یا می خواهید یک ورزش است که الیاف عضلانی خود را آتش خواهد شد، پمپ خون به عضلات شما و آماده شدن برای تمرین آمده است. آنها می توانند بخش مهمی از هرگونه تمرین تمرین قدرت باشند زیرا آنها گروه های عضلانی چندگانه را کار می کنند و در زمان کمتری تمرین می کنند. حتی بهتر است تغییرات زیادی وجود داشته باشد که تقریبا هر کسی، از مبتدی تا پیشرفته، می تواند نسخه ای را پیدا کند که برای آنها کار کند.
مشکل با Pushups
در حالی که فشارها یک تمرین عالی هستند، اشتباهات را مرتکب می شوند و بدن خود را در معرض آسیب و درد قرار می دهند. Pushups نیاز به یک معامله خوب از قدرت بالا بدن و همچنین یک هسته بسیار قوی برای اتصال بدن خود را به عنوان شما حرکت می کند بالا و پایین. اگر برای pushups جدید هستید، ممکن است لازم باشد از یک اصلاح برای ایجاد قدرت و استقامت شروع کنید و فرم خود را تمرین کنید.
این گام به گام مقاله همه چیز شما را در مورد pushups می داند توضیح می دهد: چگونه آنها را به درستی، تغییرات، اصلاحات، جایگزین ها و اشتباهاتی که می توانند فشار بیشتری را روی بدن شما ایجاد کنند، توضیح دهند.
در مرحله اول، ما بر روی pushups سنتی تمرکز می کنیم.
گام به گام: Pushups
- زانوها را روی دستان خود بگذارید، دستان خود را روی کف تقسیم کنید و عرض کف شانه را بگذارید، کف دست ها را بشویید.
- پاهای خود را مستقیما بر روی انگشتان خود قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که دستها به طور مستقیم زیر شانه ها (نه به جلو) باشد.
- کمر و پاها را به سمت چسبیده و سفتی خود را در جهت همگرایی خنثی نگه دارید تا جسم شما به صورت مستقیم از بالای سر به پاشنه پا شما باشد.
- آرنج ها را خم کنيد، به آنها اجازه مي دهيد به طور طبيعي به سمت دو طرف بتابانند، و بدن خود را پايين بکشيد تا نيمکت لمس شود. پای خود را سفت و محکم نگه دارید و از بین رفتن قوزک پا در وسط یا بلند کردن ناحیه کمر جلوگیری کنید.
- به طبقه خود فشار دهید تا خودتان را به موقعیت اولیه بازگردانید، ادامه دهید تا لگن و پاهایتان حفظ شود. تمام راه را فشار دهید، اما آرنج را در بالای حرکت قفل نکنید.
- حرکت به جلو و عقب را در یک حرکت جریان ادامه دهید، اجتناب از توقف در بالای حرکت.
- اگر شما قادر به انجام حرکت بدون بلند کردن باسن و یا قدم زدن از طریق وسط، یک اصلاح را امتحان کنید و به آرامی راه خود را تا pushups سنتی کار می کنند.
تغییرات فشار برای چالش و شدت
اضافه کردن تنوع به pushups شما کمک خواهد کرد که سگ، شانه، بازو و هسته را به روش های مختلف به اشتراک بگذارید و بعد به آموزش های خود اضافه کنید. در زیر چند ایده جدید برای چگونگی تغییر دادن pushups شما وجود دارد:
- موقعیت دست خود را عوض کنید - فشار دست تیز دست (دست حدود 2-3 اینچ از هم جدا) بیشتر از سه تایی را درگیر می کند در حالی که یک ضربه بزرگ دست (دست های شفاف تر از شانه ها) بر قسمت بیرونی قفسه سینه تأکید می کند.
- Pushups بر روی توپ - یک توپ می تواند پشتیبانی اضافی را در صورت نگه داشتن آن را در زیر ران قرار داده و یا شدت را افزایش می دهد اگر شما تمام راه را بر روی انگشتان دست خود را رول.
- Pushups - دست بر روی توپ - این ورزش پیشرفته به احتمال زیاد تکان خوردن سلاح خود را برای حفظ بدن خود را در هماهنگی خوب است. مراقب فوق العاده با این یکی باشید.
- Pushups شیب دار - ارتقاء دست، مرکز ثقل خود را تغییر می دهد، تاکید بر قسمت پایین سینه و کاهش درصد وزن بدن شما را افزایش می دهد.
- Pushups های متناوب - با تمرکز بر دستان شما، بار را در یک دست افزایش می دهد که شدت آن را افزایش می دهد.
- Pushups با Med Ball Rolls - ارتقاء یک دست در یک توپ پزشکی باعث افزایش شدت می شود و نورد کردن توپ از دست به دست درگیر ABS، اضافه کردن یک عنصر پویا.
- Divebomber Pushups - اینها شدید و چالش برانگیز هستند، که نیاز به قدرت شانه و هسته ای فوق العاده ای دارند که شما را به سمت بالا و پایین کشیدن فشار دهید.
- Pushups with Side Plank - این pushup شامل چرخش به یک تخته جانبی، تاکید بر هسته است.
- Pushups مقاومت - افزودن گروه مقاومت باعث افزایش تنش در هر دو مرحله حرکت می شود.
- Pushups در BOSU Balance Trainer - افزایش پا در سطح ناپایدار گنبد قدرت و همچنین تعادل و ثبات خود را به چالش می کشد.
- Pushups حرکت - سعی کنید یک فشار منظم را با یک دست بر روی یک ورق کاغذ و سپس دست ها را به طرف خود ببرید، به طوری که دست دیگر بر روی صفحه برای یکی دیگر از pushup است.
- Pushups Med Ball - برگزاری بر روی یک توپ پزشکی ثبات خود را به چالش بکشد و سه تایی را درگیر کند.
- Pushups پشمالو بر روی توپ - این pushup تاکید بر triceps همراه با قفسه سینه.
- One-Arm Triceps Pushup - این تمرین هدفمند با سهولت در کنار هسته چالش می کشد.
اضافه کردن Pushups به تمرینات شما
اگر یک تمرینکننده متوسط یا پیشرفته هستید، 1 تا 3 pushups مختلف را انتخاب کنید (مانند یک pushup معمولی، pushup متناوب و کاهش فشار)، انجام هر یک از 1 تا 3 مجموعه 10 تا 16 تکرار. اگر شما یک مبتدی هستید، با یک تمرین (مانند pushups یا pushups دیواری اصلاح شده ) شروع کنید و از 1 تا 2 مجموعه 10 تا 16 تکرار انجام دهید. Pushups در ابتدای قفسه سینه یا تمرین بدن بیش از حد بزرگ هستند تا ماهیچه ها را گرم کنند و پمپاژ خون را دریافت کنند.
تغییرات Pushup
اگر پیش از این نمیتوانید فشارهایتان را انجام دهید یا زمان زیادی بوده است، ممکن است بخواهید با یک اصلاحیه شروع کنید که به شما این امکان را می دهد که حرکات را تمرین کنید، قدرت را بسازید و بدن خود را حفظ کنید. به یاد داشته باشید که حتی اصلاحات ممکن است برای همه کار نکند. اگر احساس درد دارید، تمرین را از دست ندهید و یک نسخه دیگر را جایگزین کنید یا یکی از گزینه های ذکر شده در زیر را امتحان کنید.
- پلاگین های دیوار - فشار های کف به شما نیاز دارند که درصد بیشتری از وزن بدن خود را از پانل های دیواری بردارید، که به شما امکان می دهد فرم خود را بدون خم شدن از طریق تنه عمل کنید. شما همچنین می توانید این را بر روی یک راه آهن پله یا سطح دیگر بالا ببرید تا میزان وزن بدن شما را افزایش دهد.
- Pushups تکرار شده اصلاح شده - هنگامی که شما فشارهای دیوار را تسلط داده اید، شدت را با سعی کردن یک فشار شیب اصلاح شده با شدت بالا بر روی یک گام یا پلت فرم اضافه کنید.
- فشار دادن در زانوهایتان - تغییر فشار دادن به کف باعث افزایش شدت و چالش می شود. بدون ارتفاع، بدن فوقانی و هسته شما باید کمی سخت تر کار کند.
- BOSU Pushups - اگر می خواهید بیشتر از یک چالش، با استفاده از BOSU بی ثباتی را به حرکت اضافه خواهد شد، نیاز به هسته و عضلات تثبیت کننده خود را به دنده بالا است.
اجتناب از درد مچ دست
یک تمرین کننده رایج ممکن است در طول فشار دادن تجربه درد مچ دست باشد. اگر مشکلی در مچ دست شما وجود دارد (مانند سندرم تونل کارپال)، pushups ممکن است مشکل را تشدید کند. اگر این مشکل را پیدا کنید، این نکات را برای اجتناب از درد مچ دست تست کنید:
- توزیع وزن خود را به طور یکنواخت : در طول فشار دادن، سعی کنید توزیع وزن خود را به طور منظم در سراسر دست خود را به جای پاشنه دست خود را.
- استفاده از دمبل یا ضربه گیر : استفاده از دمبل یا استفاده از نوارهای ضربه ای ممکن است به شما اجازه می دهد که مچ دست خود را مستقیما در طول pushups خود نگه دارید.
- از دستان خود استفاده کنید : یکی دیگر از گزینه ها این است که pushups را روی دستان خود انجام دهید. مشت و دست خود را بر روی دستان خود بگذارید. اطمینان حاصل کنید که از یک سطح راحت و آرام استفاده کنید و بدیهی است که از این یکی اجتناب کنید.
- پایه خود را بچرخانید : همچنین می توانید وزن خود را از دست خود (و محافظت از کمر پشت) را با کشیدن ABS و حفظ هسته خود را braced و سفت در سراسر جنبش. اگر شما قادر به انجام این کار نیستید، به تغییرات ساده تر بروید.
اشتباهات Pushup: سقوط در میانه
شایع ترین مشکل که با فشار دادن مشاهده می کنم در وسط یا درازا نمی کشد و یا به طور کامل با پایه هسته ای و نگه داشتن سفتی لگن در طول حرکت است. Pushups نیاز به مقدار قابل توجهی از قدرت در عقب و عقب و اجازه رفتن از طریق وسط می تواند باعث درد پشت و، البته، بد فرم.
خرد کردن هسته شما
برای تمرین کردن پایه هسته خود و اطمینان از داشتن قدرت برای نگه داشتن سفتی ملایم برای pushups، با یک تمرین لنز اصلاح شده شروع کنید. شروع به آرنج ها و زانو ها، پایین آوردن کمر به طوری که شما در یک راست از سر به زانو هستید. کشیدن انسداد را به سمت سفتی تنه تان، چشمها به طور طبیعی به جلو نگاه کنید. سعی کنید این حرکت را در مقابل آینه انجام دهید تا اطمینان حاصل کنید که باسن هایتان خیلی بالا نیست (به عنوان مثال در موقعیت چهارگوش).
اگر شما می توانید در هنگام اصلاح کردن بشقاب اصلاح کنید، به جای آرنج خود، همان حرکت را روی دست خود انجام دهید. باز هم مطمئن شویم که تنه شما سخت است و بدن شما یک خط مستقیم است.
اگر می توانید این کار را بکنید، سعی کنید از طریق فشار دادن زانو به حرکت درآید، و مطمئن شوید که سفتی لگن را حفظ می کنید. اگر متوجه شدید که شما اجازه می دهید در پایین حرکت قرار بگیرید، تمرینات خود را انجام دهید، هر زمان برای هر 20 تا 60 ثانیه در یک زمان برای ایجاد استقامت و قدرت بیشتر تمرین کنید. شما همچنین می توانید به اصلاح راحت تر بروید تا بتوانید پیشرفت کنید.
اشتباهات Pushup: هدایت با چانه یا سقوط سر
سایر اشتباهات رایج معمول عبارتند از: منجر به چانه یا رها کردن سر، که هر دو گردن را از همگرایی خنثی می برند و به این ترتیب، شکل خود را به خطر می اندازند. هنگامی که روی بسیاری از چیزهای دیگر تمرکز می کنید، به خصوص هنگامی که شما خسته می شوید، آسان است از دست دادن موقعیت موقعیت سر خود را از دست بدهید. هدف شما باید استفاده از فرم کامل برای هر pushup است. به محض اینکه هر بخشی از بدن شما شکست بخورد، زمان استراحت یا حرکت به یک اصلاح ساده تر است.
شکل ظاهری کامل شامل نگه داشتن سر در تراز خنثی با بدن است. این بدان معنی است که شما می خواهید بالای سر خود را به دیوار مقابل، چشم بر روی زمین اشاره کنید. اگر شما می توانید انگشتان خود را یا دیوار مقابل خود ببینید، سر شما خارج از هماهنگی است.
اشتباهات Pushup: آرنج قفل شده و بیشتر
اشتباه دیگری که ما گاهی اوقات در هنگام pushups ایجاد می کنیم، آرنج را در بالای جنبش قفل می کنیم. بسیاری از ما این کار را زمانی انجام می دهیم که ما خسته شویم و برای شکستن ناامید شویم، مفاصل را قفل می کنیم که نفس نفس می کشد. متاسفانه، هرگز در طول تمرین هرگز مفاد را قفل نکنید، زیرا این می تواند فشار زیادی را روی مفاصل قرار دهد و به طور بالقوه باعث درد و آسیب شود.
در طول فشار دادن، قفل کردن آرنج ممکن است به شما یک استراحت کوتاه بدهد، اما همچنین استرس را از عضلات شما برطرف می کند و آن را روی مفصل آرنج خود قرار می دهد. شما می توانید این کار را از ابتدا انجام دهید، در ابتدا، خم شدن بسیار کم در آرنج در بالای حرکت را حفظ کنید. دوم، pushups آهسته، کنترل و جریان از یک بازپخش به بعدی است. اگر شما بیش از حد خسته شده اید تا از قفل شدن آرنج ها جلوگیری کنید، یک مکث و یا یک اصلاح ساده تر را امتحان کنید.
سایر اشتباهات معمول پاشاپو
به غیر از اشتباهات رایج تر، چند چیز دیگر برای مراقبت وجود دارد:
- موقعیت دست خط : تعدادی از راه ها برای قرار دادن دست در هنگام pushups وجود دارد؛ گرفتن دست نرم، دست گرفتن وسیع، گرفتن دست باریک، دستکاری متناوب، و غیره یک اشتباه رایج، دست دادن بیش از حد به جلو است، که ممکن است بر شانه ها تأثیر بگذارد. هر چيزي که ميخواهيد انتخاب کنيد، مطمئن شويد که دستهاي خود را در همان سطحي قرار دهيد که شانه و قفسه سينه باشد و نه گردن يا چانه.
- کاهش در نیمه راه : اگر یک فشار دشوار را پیدا کنید، یکی از پاسخ های مشترک این است که از رفتن به تمام راه پایین. تغيير محدوده حركتي در زمان ها مي تواند مثبت باشد اما اگر تمام فشارهاي شما تنها نيمي از حركت را داشته باشد، به يك نسخه ساده تر برويد كه به شما اجازه مي دهد تا تمام راه را به عقب برگردانيد.
- رولینگ بر روی توپ : هنگام انجام pushups با بدن پایین تر بر روی یک توپ، آسان به اجازه رول توپ به جلو و یا عقب به "کمک" شما در طول فشار دادن خود را آسان است. هسته و پاها را از بدن خود بر روی توپ استفاده کنید، به طوری که با حرکت دادن به بالا و پایین، توپ حرکت نمی کند.
- همه موارد فوق : هنگامی که خستگی بالا باشد، ممکن است بدن شما در چندین ناحیه شکست بخورد - تنگی تاندون، افتادن سر، قفل کردن آرنج و متوقف کردن حرکت تا نیمه راه. به خاطر داشته باشید که متوقف کردن زود یا تغییر به یک نسخه ساده تر، بهتر از ادامه دادن به فرم بد است.
منابع
شورای آمریکا در ورزش (2003). ACE مربی شخصی مربی، نسخه 3. سن دیگو، کالیفرنیا: شورای آمریکایی در ورزش
کالج آمریکایی پزشکی ورزشی. (2006). دستورالعمل ACSM برای تست ورزش و تجویز. بالتیمور، MD: Lippincott ویلیامز و ویلکینز.
Cogley RM، Archambault TA، Fibeger JF، و همکاران. مقایسه فعال سازی عضلات با استفاده از موقعیت های مختلف دست در طول تمرین فشار. J مقاومت مخزن Res. 2005 آگوست؛ 19 (3): 628-33.