بهترین راه برای ورزش در خانه

آیا شما به ورزشگاه حساسیت دارید، می خواهید برای صرفه جویی در هزینه و یا راحتی طلب، ورزش در خانه آسان انتخاب کنید. مشکل تر است بدانید که چه باید بکنید. چگونه تمرین خانه مؤثر را تنظیم می کنید؟ اگر شما تجهیزات یا فضای زیادی ندارید، چه کاری انجام میدهید؟ سری زیر شما را از طریق گزینه های گوناگون برای ورزش در خانه می برد، اینکه آیا شما چیزی جز بدن خود و یک جفت کفش و یا یک اتاق تمرین فریب با هر قطعه ای از تجهیزات قابل تصور نیست.

تمرین وزن بدن

Biggie Productions / بانک تصاویر / گتی ایماژ

گزینه 1: وزن بدن تمرین - بدون تجهیزات مورد نیاز

ساده ترین راه تمرین در خانه استفاده از بدن خود است. انواع مختلفی از تمرینات وزن بدن موثر است که می تواند به شما در ایجاد قدرت، استقامت و سوختن کالری کمک کند. ناکامی این موضوع این است که بدون مقاومت اضافی سخت کار کردن به اندازه کافی سخت است که بدن شما را به چالش بکشد و کالری را سوزاند. یک راه حل این مشکل چیست؟ آموزش مدار با رفتن از یک تمرین به بعد، بدون استراحت اندکی یا بدون استراحت، ضربان قلب خود را حفظ می کنید، کالری بیشتری را مصرف می کنید و بیشترین زمان ورزش را به دست می آورید.

چگونه:

  1. تمرین خود را انتخاب کنید - قلب، تمرینات قدرتی یا ترکیبی از هر دو
  2. 10 تمرین مختلف را انتخاب کنید - برای قلبی، روی تمرینات با سطوح مختلف تمرکز تمرکز کنید. به عنوان مثال، شما ممکن است یک تمرین با شدت بالا (مانند پریدن جک یا burpes ) را با حرکت آسان تر (مانند راهپیمایی در محل) متناوب کنید. برای تمرینات قدرتی، تمرینات ترکیبی مانند squats ، lunges ، pushups و dips را برای کار تمام بدن انتخاب کنید. ایده های ورزش : گام به گام ورزش های قلبی ، گام به گام ورزش بدن وزن
  3. طول هر تمرین را انتخاب کنید - مبتدی ها ممکن است با 10 تا 30 ثانیه یا 8-16 تکرار شروع کنند، در حالیکه تمرین کنندگان متوسط ​​یا پیشرفته ممکن است برای 60-90 ثانیه یا 20 یا بیشتر تکرار
  4. آماده شوید: یک تایمر را تنظیم کنید یا از یک کرونومتر استفاده کنید، موسیقی یا نمایش تلویزیونی مورد علاقه خود را روشن کنید و از تمرین آسان برای گرم کردن شروع کنید
  5. تمرین : آیا مدار 1 اگر شما یک مبتدی یا کوتاه در زمان است. مدارهای 2 تا 5 را برای تمرین شدید تر انجام دهید
تمرین مدار Circuit نمونه (بدون تجهیزات
تمرین مدار نمونه قدرت (بدون تجهیزات)

فیلم های ورزشی

گتی / کامستاک

برای تنوع، راحتی و تمرین خانه ساخت یافته تر، شما نمی توانید ویدیوهای ورزشی را ضرب کنید. تمرین برای هر سنی، جنسیت، هدف و علاقه وجود دارد و شما می توانید در هر زمان که شما در حفظ حریم خصوصی خانه خود تمرین می کنید. بهترین چیز در مورد ورزش های ویدئویی: هزاران نفر از هزاران نفر برای انتخاب وجود دارد، بنابراین تقریبا هر کسی می تواند یک ویدیو را که دوست دارد پیدا کند. بدترین چیز در مورد ویدیو های ورزشی: هزاران نفر از هزاران نفر از آنها انتخاب می شوند، و جستجو برای ویدیو کامل فرایند قریب الوقوع است.

اگرچه می توانید ویدیوهای ورزشی را تقریبا در هر جایی از ویدیو ها و تجهیزات تناسب اندام فروخته، بعضی از بهترین فیلم ها را فقط به صورت آنلاین به فروش می رسانید. در زیر بهترین منابع برای یافتن ویدیوهای ورزشی است.

منابع ویدئویی ورزش

صفحه اصلی ورزش های ویدئویی محبوب

بهترین برای مبتدی ها : پیاده روی لسلی سانسون در فیلم های خانگی، فیلم های تمرین دخترانه شیک

فیلم آموزشی بزرگ مدار : Paul Katami's Hollywood Bootcamp 4x4، Peak 10، Michelle Dozois 'Strength بیشتر قلب، و مدار Cathe فریدریش Max.

Best Of High-Strength Cardio Videos : Body Breathless Amy Dixon 2، Peace 10 Cardio Interval Burn، Cathe Friedrich's HiiT Training

Best For Seniors : Jane Fonda 's Prime Time Firm and Burn، تمرین Kettlebell Boomer

تمرینات و منابع آنلاین

عکس قهرمان / گتی ایماژ

اینترنت ممکن است راه های مورد علاقه شما برای صرفه جویی در وقت، اما همچنین ارائه منابع زیادی برای مربیان خانه و / یا مسافرت. تمام محتوا در شبکه جهانی وب برابر نیست، اما اگر می دانید کجا می خواهید نگاه کنید، می توانید تقریبا همه چیزهایی را که نیاز دارید در مورد ورزش بدانید را پیدا کنید: نحوه تنظیم یک ورزشگاه خانه ، ایجاد برنامه تمرین شخصی و یادگیری اصول از قلب ، تمرینات قدرتی و نحوه شکل گرفتن با ورزش .

شما همچنین می توانید از وب سایت های بسیاری که برنامه های پرداختی و رایگان و برنامه های ورزشی را ارائه می دهند استفاده کنید. شما می توانید تمریناتی را که می توانید چاپ، مشاهده آنلاین و یا حتی جریان به کامپیوتر، تلفن یا iPad خود را پیدا کنید.

تمرینات آنلاین از:

شما می توانید با برخی از تمرین های رایگان در دسترس شما از اینجا شروع کنید:

Exergames

گتی ایماژ

بازی های ویدئویی فقط برای سیب زمینی نیمکت نشین نیستند. در سال های اخیر، ما شاهد حضور بیشتر و بیشتر Exergames (بازی هایی که در واقع نیاز به ایستادن و حرکت دارند). این واقعیت به تنهایی باعث می شود اگزاگماتیک هایی مانند EA Sports Active، رقص همه و تمرین رقص سالن ورزش طلا یک گزینه جالب برای ورزشکاران خانگی است که انگیزه ای برای یافتن پیدا می کنند.

در نظر داشته باشید که تمام Exergament ها برابر نیستند و برخی از آن ها به اندازه تمرین سنتی به اندازه کافی در حال افزایش و یا حرکت نیستند. برای مثال، Wii Fit و Wii Fit Plus برای گرفتن مربیان بی رحم بسیار مناسب هستند اما هنوز هم نیاز دارید که با تمرینات منظم تمرین کنید تا بتوانید وزن خود را بدست آورید.

با این حال، گزینه های اضافی برای ورزش در خانه وجود دارد:

برخی از بهترین Exergames برای سوزاندن کالری

اپل، MP3 و گوشی های هوشمند برنامه های تناسب اندام

گتی ایماژ / تیم رابرتز

به یاد داشته باشید زمانی که تنها چیزی که تلفن همراه شما انجام می داد، برقراری تماس تلفنی بود؟ در حال حاضر، شما می توانید هر زمان با برنامه های گوشی های هوشمند که شما اجازه می دهد همه چیز را از بازی Scrabble به ورزش انجام دهد. گوشی های هوشمند، iPads ها و پخش کننده های MP3 منبع عالی برای مربیان خانه هستند، به خصوص اگر از خودتان هم از انجام همان کار قدیمی، روز به روز خسته شده باشید. با برنامه های مناسب، می توانید تمرینات هدایت شده، موسیقی گام، تایمر و غیره را پیدا کنید، که می تواند تنوع و سرگرم کننده را برای تمرینات خانگی شما اضافه کند.

تمرینات، موسیقی و برنامه های کاربردی برای تمرینکنندگان خانه