آیا شما به ورزشگاه حساسیت دارید، می خواهید برای صرفه جویی در هزینه و یا راحتی طلب، ورزش در خانه آسان انتخاب کنید. مشکل تر است بدانید که چه باید بکنید. چگونه تمرین خانه مؤثر را تنظیم می کنید؟ اگر شما تجهیزات یا فضای زیادی ندارید، چه کاری انجام میدهید؟ سری زیر شما را از طریق گزینه های گوناگون برای ورزش در خانه می برد، اینکه آیا شما چیزی جز بدن خود و یک جفت کفش و یا یک اتاق تمرین فریب با هر قطعه ای از تجهیزات قابل تصور نیست.
تمرین وزن بدن
گزینه 1: وزن بدن تمرین - بدون تجهیزات مورد نیاز
ساده ترین راه تمرین در خانه استفاده از بدن خود است. انواع مختلفی از تمرینات وزن بدن موثر است که می تواند به شما در ایجاد قدرت، استقامت و سوختن کالری کمک کند. ناکامی این موضوع این است که بدون مقاومت اضافی سخت کار کردن به اندازه کافی سخت است که بدن شما را به چالش بکشد و کالری را سوزاند. یک راه حل این مشکل چیست؟ آموزش مدار با رفتن از یک تمرین به بعد، بدون استراحت اندکی یا بدون استراحت، ضربان قلب خود را حفظ می کنید، کالری بیشتری را مصرف می کنید و بیشترین زمان ورزش را به دست می آورید.
چگونه:
- تمرین خود را انتخاب کنید - قلب، تمرینات قدرتی یا ترکیبی از هر دو
- 10 تمرین مختلف را انتخاب کنید - برای قلبی، روی تمرینات با سطوح مختلف تمرکز تمرکز کنید. به عنوان مثال، شما ممکن است یک تمرین با شدت بالا (مانند پریدن جک یا burpes ) را با حرکت آسان تر (مانند راهپیمایی در محل) متناوب کنید. برای تمرینات قدرتی، تمرینات ترکیبی مانند squats ، lunges ، pushups و dips را برای کار تمام بدن انتخاب کنید. ایده های ورزش : گام به گام ورزش های قلبی ، گام به گام ورزش بدن وزن
- طول هر تمرین را انتخاب کنید - مبتدی ها ممکن است با 10 تا 30 ثانیه یا 8-16 تکرار شروع کنند، در حالیکه تمرین کنندگان متوسط یا پیشرفته ممکن است برای 60-90 ثانیه یا 20 یا بیشتر تکرار
- آماده شوید: یک تایمر را تنظیم کنید یا از یک کرونومتر استفاده کنید، موسیقی یا نمایش تلویزیونی مورد علاقه خود را روشن کنید و از تمرین آسان برای گرم کردن شروع کنید
- تمرین : آیا مدار 1 اگر شما یک مبتدی یا کوتاه در زمان است. مدارهای 2 تا 5 را برای تمرین شدید تر انجام دهید
تمرین مدار Circuit نمونه (بدون تجهیزات
- 1 دقیقه: مارس در محل - بالا بردن زانوها و نوک انگشتان دست
- 1 دقیقه: در جای خود جیغ بزنید، فشار سلاح های تسلیحاتی
- 1 دقیقه: در جای خود با زانو بالا کار کنید
- 1 دقیقه: آهسته، Plyo-jacks کنترل می شود
- 1 دقیقه: جک های معمولی پریدن
- 1 دقیقه: مارس در محل
- 1 دقیقه: یخ شکنان (پرش از روی پوستر گسترده ای، زمین با زانو های نرم در حالی که شکستن دست به سمت کف)
- 1 دقیقه: کوه نوردان
- 1 دقیقه: در جای خود با زانو بالا کار کنید
- 1 دقیقه: مارس در محل
تمرین مدار نمونه قدرت (بدون تجهیزات)
- 1 دقیقه: مارس برای گرم کردن
- اسکات - 20 تکرار
- Lunges جلو و عقب - 12 تکرار در هر پا
- Pushups (روی زانو یا پا) - 12 تا 20 تکرار
- دائمی با پایه پا - 12 تا 20 تکرار
- قدم زدن با موتور سیکلت - 12-20 تکرار
- انفجار بیش از آسانسور پا
- تخته ها
- پل با قطره پا
- پشتيباني
فیلم های ورزشی
برای تنوع، راحتی و تمرین خانه ساخت یافته تر، شما نمی توانید ویدیوهای ورزشی را ضرب کنید. تمرین برای هر سنی، جنسیت، هدف و علاقه وجود دارد و شما می توانید در هر زمان که شما در حفظ حریم خصوصی خانه خود تمرین می کنید. بهترین چیز در مورد ورزش های ویدئویی: هزاران نفر از هزاران نفر برای انتخاب وجود دارد، بنابراین تقریبا هر کسی می تواند یک ویدیو را که دوست دارد پیدا کند. بدترین چیز در مورد ویدیو های ورزشی: هزاران نفر از هزاران نفر از آنها انتخاب می شوند، و جستجو برای ویدیو کامل فرایند قریب الوقوع است.
اگرچه می توانید ویدیوهای ورزشی را تقریبا در هر جایی از ویدیو ها و تجهیزات تناسب اندام فروخته، بعضی از بهترین فیلم ها را فقط به صورت آنلاین به فروش می رسانید. در زیر بهترین منابع برای یافتن ویدیوهای ورزشی است.
منابع ویدئویی ورزش
- ویدئو کلاژ - این است که به زودی وب سایت مورد علاقه من برای تحقیق و خرید ویدیو ورزش. شما می توانید با کلمه کلیدی، سطح تناسب اندام، مربی و خیلی بیشتر جستجو کنید. بررسی های کاربر و کلیپ های ویدئویی می توانید ویدئو های مناسب را کمی ساده تر پیدا کنید. * توجه داشته باشید، از آوریل 2014، ویدئو کلاژ به طور موقت آنلاین نیست، اما به زودی برای بازگشت.
- ویدئو تناسب اندام - بررسی های ویدئویی بسیار زیادی در این وب سایت وجود دارد، شما می توانید زمان بیشتری را صرف خواندن درباره فیلم ها نسبت به انجام دادن آنها صرف کنید. با این حال، این سایت به خوبی سازماندهی شده است و شما می توانید فیلم ها را به طرق مختلفی پیدا کنید - توسط مربی، نوع تمرین، سطح تناسب اندام و موارد دیگر. بررسی توسط مربیان واقعی ارسال شده است، به شما جزئیات بیشتر فراتر از توصیف عمومی، گاهی گمراه کننده در پوشش های ویدئویی.
- آنچه شما باید بدانید قبل از خرید یک ورزش ورزشی - در اینجا، شما راهنمایی برای آنچه که در هنگام خرید فیلم های ورزشی می خواهید پیدا کنید.
- Amazon.com - غول آنلاین جالب است برای پیدا کردن ویدئو ورزش، مقایسه قیمت ها و خواندن بررسی در مورد فیلم ها و تمرین های مختلف.
- Cathe.com - Cathe Friedrich یکی از دستورالعمل های مورد علاقه من است و او تنوع فیلم ها و مجموعه ها را ارائه می دهد. پاداش: Cathe تمرینات خود را در دو فرمت، دی وی دی یا نسخه های قابل دانلود می توانید در رایانه، گوشی هوشمند یا iPad تماشا کنید.
صفحه اصلی ورزش های ویدئویی محبوب
بهترین برای مبتدی ها : پیاده روی لسلی سانسون در فیلم های خانگی، فیلم های تمرین دخترانه شیک
فیلم آموزشی بزرگ مدار : Paul Katami's Hollywood Bootcamp 4x4، Peak 10، Michelle Dozois 'Strength بیشتر قلب، و مدار Cathe فریدریش Max.
Best Of High-Strength Cardio Videos : Body Breathless Amy Dixon 2، Peace 10 Cardio Interval Burn، Cathe Friedrich's HiiT Training
Best For Seniors : Jane Fonda 's Prime Time Firm and Burn، تمرین Kettlebell Boomer
تمرینات و منابع آنلاین
اینترنت ممکن است راه های مورد علاقه شما برای صرفه جویی در وقت، اما همچنین ارائه منابع زیادی برای مربیان خانه و / یا مسافرت. تمام محتوا در شبکه جهانی وب برابر نیست، اما اگر می دانید کجا می خواهید نگاه کنید، می توانید تقریبا همه چیزهایی را که نیاز دارید در مورد ورزش بدانید را پیدا کنید: نحوه تنظیم یک ورزشگاه خانه ، ایجاد برنامه تمرین شخصی و یادگیری اصول از قلب ، تمرینات قدرتی و نحوه شکل گرفتن با ورزش .
شما همچنین می توانید از وب سایت های بسیاری که برنامه های پرداختی و رایگان و برنامه های ورزشی را ارائه می دهند استفاده کنید. شما می توانید تمریناتی را که می توانید چاپ، مشاهده آنلاین و یا حتی جریان به کامپیوتر، تلفن یا iPad خود را پیدا کنید.
تمرینات آنلاین از:
شما می توانید با برخی از تمرین های رایگان در دسترس شما از اینجا شروع کنید:
- تمرین مدار 10 دقیقه ای
- تمرینات قدرتی بدن 30 دقیقه ای
- مرکز تمرین: Abs & Circuit Training
- قفسه سینه، شانه ها و تمرینات با اسلحه
- تمرین برگشت و تمرین دوزبانه
- تمرینات قوی بدن و هسته
- کل بدن تمرین خانه با دمبل
- تمرین یوگا با یک توپ ورزشی
- تمرین پله
- تمرین بدن تمام بدن بوسو
- تمرین پیشرفته کل بدن
- تمرین پیشرفته قلب و قدرت
Exergames
بازی های ویدئویی فقط برای سیب زمینی نیمکت نشین نیستند. در سال های اخیر، ما شاهد حضور بیشتر و بیشتر Exergames (بازی هایی که در واقع نیاز به ایستادن و حرکت دارند). این واقعیت به تنهایی باعث می شود اگزاگماتیک هایی مانند EA Sports Active، رقص همه و تمرین رقص سالن ورزش طلا یک گزینه جالب برای ورزشکاران خانگی است که انگیزه ای برای یافتن پیدا می کنند.
در نظر داشته باشید که تمام Exergament ها برابر نیستند و برخی از آن ها به اندازه تمرین سنتی به اندازه کافی در حال افزایش و یا حرکت نیستند. برای مثال، Wii Fit و Wii Fit Plus برای گرفتن مربیان بی رحم بسیار مناسب هستند اما هنوز هم نیاز دارید که با تمرینات منظم تمرین کنید تا بتوانید وزن خود را بدست آورید.
با این حال، گزینه های اضافی برای ورزش در خانه وجود دارد:
برخی از بهترین Exergames برای سوزاندن کالری
اپل، MP3 و گوشی های هوشمند برنامه های تناسب اندام
به یاد داشته باشید زمانی که تنها چیزی که تلفن همراه شما انجام می داد، برقراری تماس تلفنی بود؟ در حال حاضر، شما می توانید هر زمان با برنامه های گوشی های هوشمند که شما اجازه می دهد همه چیز را از بازی Scrabble به ورزش انجام دهد. گوشی های هوشمند، iPads ها و پخش کننده های MP3 منبع عالی برای مربیان خانه هستند، به خصوص اگر از خودتان هم از انجام همان کار قدیمی، روز به روز خسته شده باشید. با برنامه های مناسب، می توانید تمرینات هدایت شده، موسیقی گام، تایمر و غیره را پیدا کنید، که می تواند تنوع و سرگرم کننده را برای تمرینات خانگی شما اضافه کند.
تمرینات، موسیقی و برنامه های کاربردی برای تمرینکنندگان خانه
- برای Cardio : BeatBurn Treadmill / Outdoor Trainer یا BeatBurn Elliptical (iPhone یا iPad) - اگر در خانه تردمیل یا بیضوی هستید، تمرینات به سرعت خسته کننده می شوند. BeatBurn تمرینات دوره ای هدایت شده را با موسیقی کامل انجام می دهد و یک مربی است که با مشتاقانه به شما می گوید زمانی که تنظیمات خود را در طول تمرین تغییر دهید.
- برای تمرین : تمرین تمرین توسط Skimble (iPhone یا iPad) - این برنامه دیگری است که برای تمرینکنندگان خانه عالی است و با تعدادی تمرین رایگان هدایت می شود که میتوانید گوش دهید (و در صورت لزوم دموی هر تمرین را مشاهده کنید) در حالی که گوش دادن به خود موسیقی شما همچنین می توانید برای تمرینات درون برنامه برای گزینه ها و تمرینات بیشتر پرداخت کنید.
- برای آماده سازی یا انجام کارهای خود : سازنده تناسب اندام (iPhone یا iPad) - این یکی از برنامه های ورزشی مورد علاقه من است، ارائه روش های مختلف برای ورزش. شما می توانید تمرینات را بر اساس تجهیزات موجود، گروه های عضلانی که می خواهید کار کنید یا نوع تمرینی که دنبال می کنید انتخاب کنید. طیف وسیعی از تمرین های آماده وجود دارد و شما همچنین می توانید تمرینات خود را از پایگاه داده های شگفت انگیز تمرینات گنجانده شده است.
- برای جریان ویدئو ورزش - کلاس تناسب اندام برای iPad (iPad) - این یک برنامه رایگان است که به صدها نفر از ویدیوهای جریان جریانی دسترسی پیدا می کند (بسیاری از مربیان مشهور مانند کتی اسمیت و تراسی بلند) که شما می توانید پیش نمایش و خرید کنید. با تنوع در دسترس، شما می توانید اپل خود را برای انجام هر نوع تمرین که می توانید تصور کنید، انجام دهید.
- برای بازی های صوتی پی در پی : MotionTraxx (iPhone یا iPad) - این برنامه مبتنی بر موسیقی گزینه دیگری برای مربیان خانه است، به ویژه اگر شما واکر یا دونده هستید. Dekron DJ تناسب اندام با ترکیب انواع باور نکردنی از ترکیب موسیقی، همه در ضربه های مختلف در هر دقیقه تنظیم شده است، بنابراین شما می توانید سرعت مناسب برای هر تمرین - پیاده روی، در حال اجرا، بلند کردن وزن و یا سایر فعالیت ها. همچنین تمرینات مربیگری (این هزینه اضافی) موجود در iTunes وجود دارد.
- Best Timer for Interval / Tabata Workouts : Tabata Pro Timer (iPhone یا iPad) - اگر خلاق هستید و دوست دارید تمرینات فاصله خود را تنظیم کنید، این برنامه باید باشد. این برای تمرینات tabata طراحی شده است (فواصل سخت متناوب 20 ثانیه با 10 ثانیه استراحت، 4 دقیقه تکرار شده است)، اما شما می توانید فواصل را به طوری که دوست دارید ایجاد کنید.