تمرین یوگا در توپ تمرین

اگر از یوگا لذت می برید، راه های زیادی برای شبیه سازی روال معمول خود وجود دارد و یکی از ابزارهای جدید برای ترکیب است.

استفاده از توپ ورزشی تنها یکی از این گزینه ها است و یک راه عالی برای دادن بدن به نوع دیگری از حمایت شما برای کمک به افزایش تعادل و انعطاف پذیری شما .

توپ پایداری یک راه عالی برای دریافت پشتیبانی اضافی برای حرکت است که نیاز به استقامت و انعطاف پذیری دارد و همچنین یک چالش تعادل را برای بعضی از موارد ایجاد می کند.

عدم پایداری تنها به تمرین افزوده می شود، عضلات مختلف را شلیک می کند و تقویت بافت همبند که از مفصل های بدن پشتیبانی می کند.

اندازه توپ تغییر می کند و شما ممکن است بخواهید از یک توپ کوچکتر برای برخی حرکات استفاده کنید. وقت خود را با این حرکت ها و در صورت لزوم از پشتیبانی اضافی استفاده کنید. همیشه از هرگونه تمریناتی که سبب درد و یا آسیب زدن می شوند جلوگیری کنید.

1 - تمرین یوگا در توپ تمرین

قبل از اینکه این تمرین را انجام دهید، اگر دچار آسیب، بیماری یا سایر شرایط هستید، به پزشک خود مراجعه کنید.

تجهیزات مورد نیاز

یک توپ ورزشی و یک تشک

چگونه یوگا را روی توپ تمرین انجام دهید

• انجام تمرینات را نشان می دهد، تکمیل 1-3 مجموعه ای از هر تمرین.
• وقت خود را با حرکت بردارید و توپ را در برابر دیوار یا سطح محکم قرار دهید اگر احساس می کنید ناگهان احساس می کنید. اگر یک گام رو به جلو دارید، می توانید توپ را روی آن قرار دهید تا حرکت کند. بعضی از موانع چالش برانگیزتر از دیگران است، بنابراین از بهترین قضاوت خود استفاده کنید و اگر نیاز دارید، توپ را کنار بگذارید.
• اجتناب از هرگونه تمریناتی که موجب درد یا ناراحتی می شوند.

2 - سواری نورد با توپ

ایستادن با پاها، فاصله از هم جدا و توپ در مقابل شما. نکته از باسن، عقب و عقب را حفظ کنید و دستها را بر روی توپ قرار دهید. اسکوت، ارسال مستقیم قوزک پا، و نگه داشتن زانو در پشت انگشتان پا، توپ را تا آنجا که می توانید رول، کشش دست و سینه. در حالی که توپ را به عقب برگردانید، زانوها را به داخل دهان بکشید و صاف کنید.

تکرار برای 10 تکرار

3 - سگ رو به بالا و سگ رو به پایین

توپ خود را بر روی کف قرار دهید و با دست و زانو با توپ در مقابل شما فرود بیایید. نفس نفس خود را به سمت توپ بچرخانید، تا زمانی که باسن ها روی توپ قرار بگیرند، پاها رو به جلو حرکت می کنند، پاهای پشت سر شما درست است. دستان خود را به توپ فشار دهید و در حالی که سینه را بالا می برید و سلاح های خود را بالا می آورید، به سمت بالا سمت چپ سگ نگاه کنید .

بیرون آوردن و رول رو به جلو، قرار دادن دست بر روی زمین فشار بدن را به موقعیت V معکوس، دست و پا پاهای راست و پاشنه های فشار به سمت کف، به عنوان در یک سگ پایین . توپ را به گونه ای تنظیم کنید که بتوانید سینه و ران بالا ببرید. اگر توپ بزرگتر است، ممکن است لازم باشد این حرکت را بدون توپ انجام دهید.

در معرض انفجار قرار دهید و به عقب برگردید و هر 10 بار تکرار کنید.

4 - سگ پایینی با پا زدن به کشش لانه

در موقعیت سگ پایین به همراه توپ که از سینه و ران پشتیبانی می کند، در حالی که بدن خود را در یک راستا قرار داده است، دم بکوبید و بکشید.

یک نفس را نگه دارید، پا را پایین بیاورید و آن را به زمین بچرخانید، زانو در کنار توپ قرار دهید. بافت دست خود را به توپ برای حمایت و سر و صدا سربار اسلحه.

3-5 نفس را نگه دارید و سپس زانو عقب را از کف بپوشانید، با استفاده از توپ برای حمایت از باسن. 3 نفس را نگه دارید و سری را روی پای دیگر تکرار کنید.

5 - چرخش ستون فقرات

بگذارید روی توپ بگذارید و اگر به ثبات بیشتری نیاز دارید مطمئن شوید که توپ در برابر یک دیوار است. پاها را به طور مستقیم در جلو گسترش دهید، از پهلوها گسترده تر باشد، پاها را بچرخانید و دست ها را به سمت بالا و پایین به سمت دو طرف برسانید.

بلند بلند شوید و پشت سر خود را نگه دارید، گلو را به سمت راست بچرخانید و به عقب سمت چپ و به سمت پای راست برسید. احساس کشش در همسترینگ و احساس قرارداد هسته ای.

چرخش به مرکز و سپس به سمت چپ، رسیدن به انگشتان پا. چرخش ادامه دهید، تمرکز کنید روی بلند کردن ستون فقرات. تکرار برای 10 تکرار در هر طرف.

6 - ستاره دار نشسته بوجود می آید

این حرکت می تواند بسیار چالش برانگیز باشد، بنابراین ممکن است بخواهید این کار را بر روی یک صندلی انجام دهید یا برای حمایت از آن توپ را در برابر دیوار قرار دهید. شما همچنین می توانید به سمت دیوار نشست و نگه داشتن برای تعادل.

بر روی توپ بنشینید و از پای راست روی زانوی چپ عبور کنید. این به شما نیاز خواهد داشت که در حالی که توپ حرکت می کند، در پای چپ شما قرار دارد، که بسیار چالش برانگیز است.

هنگامی که تعادل خود را دارید، کف دست ها را در مقابل سینه قرار دهید. در صورت لزوم، در معرض هوشیاری قرار دهید و به آرامی دستهای خود را بالا ببرید تا بتوانید کشش را تقویت کنید. باز هم، این تعادل شما را حتی بیشتر افزایش می دهد، بنابراین برای حفظ ایمنی لازم است.

برای 3 نفس نگه دارید، پایین تر و در طرف دیگر تکرار کنید.

7 - جنگجو من به جنگجو II و زاویه جانبی

در یک موقعیت شلوغ بر روی توپ قرار بگیرید، پای راست را به جلو و پای راست چپ خود را پشت سر بگذارید، پای پا. شما باید اساسا بر روی توپ نشسته باشید.

مربع بال ها رو به جلو و جابجایی اسلحه سربار و کمی عقب. 3 نفس را نگه دارید و سپس سلاح ها را پایین بیاورید و بدن را به طرف خود بچرخانید و از طریق بازوها کشید. این موقعیت جنگجو II است و شما باید در ران داخلی احساس کنید.

برای 3 نفس نگه دارید

از آنجا، بازوی راست را بیرون بیاورید و دست را روی زمین بگذارید و دست راست چپ را بچرخانید. شما هنوز هم باید بر روی توپ حمایت کنید. برای 3 نفس نگه دارید سری را از طرف دیگر تکرار کنید.

8 - چرخش تورس

برای این یکی، شما را در دستان خود و زانو با توپ کنار شما می شود. این حرکت در ران داخلی بسیار چالش برانگیز است، بنابراین توانایی شما برای انجام این کار ممکن است بستگی به اینکه چقدر شما انعطاف پذیر هستید.

در دست و زانو، راست را به سمت راست به سمت راست بکشید و پا را بر روی توپ قرار دهید. شما باید در زانو چپ بمانید، با پای راست به راست، زانو به جلو اتاق.

اگر احساس راحتی کنید، به آرامی ستون فقرات را بچرخانید و دست راست را به سمت راست بچرخانید، چرخش سر را به سمت آن دست بروید، در حالی که بازو سمت چپ روی کف قرار دارد. 3 نفس را نگه دارید و طرف را عوض کنید

9 - قیچی بینی

برای این حرکت زانو در مقابل توپ شروع می شود. بگذارید به جلو به سمت توپ بروید و رول رو به جلو تا زمانی که توپ زیر کمر و تیغه است و شما در ساحل خود را در حال استراحت است. پاهای شما باید پشت سر شما باشد.

نگه داشتن پاها خمیدگی، به آرامی پاهای خود را باز کنید، با تمرکز بر ران بیرونی. در حالی که انسداد انسداد را حفظ می کنید، آنها را به عقب بر گردانید. تکرار برای 10 تکرار

10 - سوپرمن بر روی توپ

برای این تمرین، شما در دست و زانو خواهید بود، اما با توپ زیر شما. بنابراین، در مقابل توپ زانو بزنید و سپس به توپ بچرخید و فقط کمی به جلو برید، تا دستانتان روی زمین باشد.

اگر توپ شما غیر ممکن است اما هر دو دست و زانو پایین، سعی کنید این بدون توپ.

راست دست راست را بالا بیاورید و سپس پای راست بگیرید و برای ضرب و شتم نگه دارید. پایین و تکرار در طرف دیگر، بلند کردن بازو راست و پای چپ. ادامه، متناوب برای 10-12 تکرار.

11 - ظاهر کودک

زانو را در مقابل توپ قرار دهید و به آرامی روی پاشنه ها نشست، دست ها روی توپ قرار می گیرند. همانطور که پشت سر گذاشتید، توپ را به جلو بردارید، سر خود را آرام کنید و از طریق سینه کشید. شانه ها را به سمت راست بچرخانید و به آرامی توپ را به سمت چپ بکشید تا از پشت عبور کند، در طرف دیگر تکرار کنید. نگه داشتن هر کشش برای 15 ثانیه.

12 - تعادل کف دست

این یکی دیگر از موارد بسیار چالش انگیز است که در آن شما تنها با قرار دادن ساعد، لگن و پاها در موقعیت خود قرار می گیرید.

با قرار دادن خودتان با راست بالا بر روی توپ، بدن فوقانی را روی ساعد شروع کنید. پاهای شما باید مستقیما در بالای یکدیگر قرار بگیرند، در بیرون از پای چپ دراز بکشید.

اگر احساس می کنید قادر به انجام آن هستید، تعادل خود را پیدا کرده و به آرامی پا را به سمت چپ بردارید تا دست راست را به سمت آسمان بچرخانید. برای 3 نفس نگه دارید و سپس از طرف دیگر تکرار کنید.

13 - پل بر روی توپ

دروغ گفتن در پشت، پای خود را بر روی توپ قرار دهید و زانوها را خم کنید. قراردادن دم در تنفس را به آرامی راندن ستون فقرات از کف، فشار دادن پاها به توپ، و آوردن بدن خود را به موقعیت پل . استفاده از پاهای خود را برای نگه داشتن توپ از چرخاندن در اطراف.

برای ضرب و شتم نگه دارید و سپس بکشید و ستون فقرات را روی مات بکشید و تماس مستمر با هر بخش از ستون فقرات برقرار کنید. تکرار برای 10 تکرار

14 - دراز کشیدن ناخن هیپ

دروغ در پشت خود را ببندید و پاشنه راست روی توپ را بپوشید، زانو در 90 درجه خم می شود. پا را به سمت چپ بر روی زانوی راست قرار دهید و از پا بر روی توپ استفاده کنید تا به آرامی توپ را در داخل ران قرار دهید و از زانو چپ به سمت راست برسید.

این شبیه به شکل 4 است، فقط شما با استفاده از یک توپ.

15 ثانیه نگه دارید و از طرف دیگر تکرار کنید.