بازی گلف خود را با آموزش وزن بهبود دهید
برنامه های آموزشی جامع برای ورزش های فردی به منظور ارائه یک برنامه آموزشی پیشرفته و تعاملی "دوره ای" می شوند. بدین معنی است که آنها در سال به سه یا چهار مرحله شکسته می شوند و هر مرحله تمرکز بر یک برنامه تناسب اندام خاص است.
برای ورزش های حرفه ای که از وزن خود در تمرینات استفاده می کنند، که امروزه بیشتر ورزش ها است، هر مرحله دارای اهداف متفاوت است و هر مرحله متوالی بر روی پیشین استوار است.
برای بسیاری از متخصصان سفر، گلف کمی متفاوت است. اگر در میان قاره ها حرکت کنید، می توانید در تمام طول سال ها بازی کنید. با این حال، در صورتی که فصل گلف شما در یک فصل بسته یا غیرفعال باقی بماند، این یک برنامه آموزش وزن می تواند باشد - برف و یخ محدودیت بزرگی است!
چگونه برنامه های دوره ای کار می کنند
Early pre-season
بازیکنان در حال آماده شدن برای فصل هستند و شروع به ساختن پس از شکست می کنند. تاکید بر ایجاد قابلیت عملکرد و برخی از حجم عضلانی ( هیپرتروفی ) است.
اواخر قبل از فصل
بازیکنان تا پایان فصل کار می کنند. تاکید بر ایجاد حداکثر قدرت است.
در فصل
مسابقه یا گلف تفریحی منظم در حال انجام است و شما انتظار دارید که در اوج وضعیت باشد. حفظ قدرت و قدرت تأکید شده است.
فصل بسته
زمان برای استراحت برای مدتی اما شما باید برای فعال شدن اگر شما می خواهید برای شروع پرواز برای سال آینده است. تاکید بر استراحت و بازیابی با حفظ فعالیت نور - آموزش متقابل ، کارگاه ورزشی سالم.
استراحت از تمرینات سخت افزاری اغلب مفید است. به عنوان رویکردهای پیش فصل، کار منظم تر ورزشگاه می تواند از سر بگیرد.
توجه مهم: از لحاظ جسمی، گلف نیاز به ترکیبی از تناسب اندام و استحکام هوازی دارد . شما نمیخواهید چند سوراخ آخر را در یک دور ببافید، زیرا احساس خستگی میکنید که بر عملکرد ذهنی و فیزیکی تأثیر میگذارد.
این برنامه برای تمرینات قدرتی است، اما شما باید برای روزهای طولانی در فریحه آمادگی هوازی اضافی را آماده کنید. دورهای تمرین برای برخی ممکن است کافی باشد، اما قلبی اضافی در جاده یا در ورزشگاه میتواند به نفع شما باشد.
رویکرد اصلی این برنامه آموزش وزن گلف
گلف بازان مانند گری پلیر، گرگ نورمن و تیرگ وودز، در مورد حداکثر رسیدن به گلف، تمرین قدرت را محترم می شمارند، اگر لازم نباشد. هیچ دلیلی وجود ندارد که بتواند برای گلف بازان آماتور و تفریحی نیز کار کند.
این یک برنامه چهار مرحله ای برای گلف بازان است. فاز اول تمرکز بر ایجاد قدرت پایه و عضله و دوم در تحویل قدرت است. این باید گلف بازان را ببندد. اگر شما در تمام طول سال بازی کنید، می توانید با تکیه بر برنامه قدرت، یک بار اصول اولیه خود را بسازید. اگر طولانی تر از یک ماه طول بکشد، دوباره با برنامه قدرت شروع کنید.
در نظر بگیرید برنامه ای که در اینجا ارائه شده یک برنامه تمام عیار است، بهترین مناسب برای مبتدیان و یا مربیان گاه به گاه وزن بدون سابقه آموزش وزن. بهترین برنامه ها همیشه به تناسب تناسب اندام فعلی فرد، اهداف و دسترسی به منابع و مربیان اختصاص دارد.
اگر برای آموزش وزن جدید هستید، بر اساس اصول و شیوه ها با منابع مبتدی تمرین کنید.
قبل و بعد از یک جلسه تمرین همیشه قبل از و بعد از تمرین، گرم و خنک شود. تعلیق پزشکی برای ورزش همیشه در ابتدای فصل یک ایده خوب است. اکنون شروع کنید:
فاز 1 - قبل از فصل
قدرت و فاز عضلانی
در این مرحله، قدرت و عضله را خواهید ساخت. تاکید بر جابجایی وزنهای نسبتا سنگین به منظور آموزش سیستم عصبی همراه با فیبرهای عضلانی برای بارگذاری بزرگتر است. هیپرتروفی، که اندازه عضلانی است، لزوما به معنای قدرت نیست، اگرچه در این فاز پایه برخی از ساختار عضله به شما برای رشد قدرت کمک می کند.
قدرت پایه ای برای مرحله بعدی خواهد بود که توسعه قدرت است.
قدرت توانایی حرکت سنگین ترین بار در کوتاه ترین زمان است. قدرت اساسا محصول قدرت و سرعت است. برای گلف، این می تواند به معنای شلیک توپ بهتر، کنترل بیشتری بر روی آن رویکردهای روی حیله و تزویر یا طول در پنج عدد بزرگ است.
زمان سال: زمستان قبل از فصل
مدت زمان: 6-8 هفته
روز در هفته: 2-3، با حداقل یک روز بین جلسات
تکرار: 8-10
مجموعه ها: 2-4
استراحت بین مجموعه: 1-2 دقیقه
تمرینات فاز 1
- هلی کوپتر، هیدرولیک یا هلی کوپتر سورتمه
- خرابکاری رومانیایی
- دمبل دو طرفه بازو دارچین
- دمبل در ردیف
- تسبیح دمبل یا تسلیحات دستگاه
- چوب برش چوب
- لات لاتین به جلو با دست گرفتن وسیع است
- بحران معکوس
اشاره به توجه
- وزن را به طوری تنظیم کنید که چندین تکرار نهایی مالیات می گیرند اما به طور کامل شما را به شکست نمی رسانند.
- اگرچه بدن فوقانی - نوسان - جایی است که عمل در گلف بیان می شود، زنجیر خلفی از باسن، گلوتال ها (لب به لب) و پاها و شکم ها در اجرای نوسان هم اهمیت دارد. اسکات ها و انبارها باعث ایجاد قدرت و قدرت در این منطقه می شوند.
- برای شکستن تمرینات بدن بالا مانند فشار دادن دمبل، تخته خرده چوب ها و لات کش ها کار نکنید و فرم خوبی داشته باشید . ساق پا را در یک هواپیما عمودی نگه دارید، زیرا بازوهای فوقانی بیش از حد به طور موازی در پایین حرکت نیستند. مهم است که در هنگام تمرین برای ورزش هایی که شانه های زیادی از کار "خارج از ورزشگاه" - در این مورد در این دوره وجود دارد، حفاظت از مفصل شانه آسیب پذیر است.
- اگر نمیتوانید از جلسه ای که تنها یک روز استراحت در بین است، بهبود یابید، این برنامه را به دو جلسه هر هفته بجای سه برنامه مجددا برنامه ریزی کنید. آموزش قدرت می تواند فیزیکی و ذهنی خواستار باشد - اما می تواند گلف.
- پس از این جلسات ممکن است دچار درد شود. درد عضلانی یا درد ناگهانی عضلات ( DOMS ) طبیعی است؛ درد مفصلی نیست اطمینان حاصل کنید که واکنش بازو و شانه خود را به این مرحله کنترل کنید. هنگامی که درد یا ناراحتی مفصلی احساس می شود، برگشتن را خاموش کنید.
مرحله 2 - پیش نمایش فصل قبل در فصل
تبدیل به قدرت
در این مرحله، شما با قدرت تمریناتی که در فاز 1 ایجاد شده است با تمریناتی که توانایی خود را برای حرکت بار با سرعت بالا افزایش می دهید، ساخت می کنید. قدرت ترکیب قدرت و سرعت است. آموزش قدرت نیاز به افزایش وزن با سرعت بالا و با هدف انفجاری. شما باید به طور کامل بین تکرارها و مجموعه ها بمانید تا هر حرکت به همان اندازه سریع انجام شود. تعدادی از مجموعه ها می توانند کمتر از فاز 1 باشند. هنگامی که خستگی دارید، تمرین هایی مانند این ندارید.
زمان سال: اواخر فصل قبل و در فصل
مدت زمان: در حال انجام است
روز در هفته: 2
تکرار: 8 تا 10
مجموعه ها: 2-4
استراحت بین تکرار: 10 تا 15 ثانیه
استراحت بین مجموعه: حداقل 1 دقیقه یا تا زمان بهبودی
تمرینات فاز 2
- هلی کوپتر یا دمبل تمیز
- کابل کشش
- چوب برش چوب
- توپ پزشکی فشار دادن
- توپ پزشکی توپ پیچ خورده با شریک (6x15 تکرار سریع، بازیابی بین مجموعه) (و یا به تنهایی)
اشاره به توجه
- در آموزش قدرت ، مهم است که شما برای هر تکرار نسبتا بهبود پیدا کرده و تنظیم کنید تا بتوانید سرعت حرکت را حداکثر کنید. وزن ها نباید بیش از حد سنگین باشند و دوره های بقیه کافی باشد.
- در عین حال، شما نیاز به فشار و یا کشیدن بارهای منطقی سنگین برای توسعه قدرت در برابر مقاومت معقول.
- با چرخش پلاستیک دارو، حداکثر مقدار کامل را بگذارید تا بلافاصله بعد از بقیه بمانید. اگر شریک زندگی نداشته باشید، از یک توپ سبک تر استفاده کنید و توپ را در دستان خود نگه دارید و از یک طرف به سمت چپ چرخانید.
فاز 3 - در فصل
حفظ قدرت و قدرت
فاز 1 جایگزین (قدرت و عضله) و فاز 2 (قدرت) در مجموع دو جلسه در هفته. هر هفته پنجم، تمرینات وزن را برای کمک به بهبود می گذرانند.
اشاره به توجه
- سعی نکنید تمرین قدرت را در همان روز تمرین کنید - یا حداقل تمرینات صبحگاهی و بعد از ظهر را جداگانه انجام دهید و تمرکز خود را بر روی بازی کوتاه خود و نه درایوهای قدرت در صورت انجام دادن تمرکز کنید.
- استراحت به طور کامل از آموزش قدرت یک هفته در پنج. کارگاه ورزشی نور خوب است.
- از قضاوت خود استفاده کنید اگر مدت زمان محدودی را در اختیار دارید، دوره آموزش مهارت های فنی برای کار وزن را قربانی نکنید.
مرحله 4 - فصل غیر فعال
اگر شما یک فصل خارج از خانه دارید، اکنون زمان استراحت است. این زمان برای تجدید احساسات و فیزیکی شما نیاز دارد. برای چند هفته، گلف را فراموش کرده و چیزهای دیگر را انجام دهید. باقی ماندن و تمرین کردن با تمرین های متقابل و فعالیت های دیگر، ایده خوبی است.
به خودتان مقدار زیادی وقت بدهید تا همه چیز را دوباره در سال آینده انجام دهید.