علل و درمان زانو دونر

زانو دونر یکی از شایع ترین مشکلات بین دونده ها است. خبر خوب این است که درمان و جلوگیری از آن بسیار آسان است.

علائم

زانو دونر احساس درد در اطراف جلو و گاهی اوقات پشت زانو شما احساس می کند. این معمولا با سقوط در حال حرکت، چسبیده شدن یا بالا رفتن یا پایین رفتن از پله ها، تشدید می شود. زانو شما ممکن است احساس سفتی داشته باشد (مانند احساس نیاز به کشش است) و بعد از مدت کوتاهی نشسته است.

شما حتی ممکن است یک صدای کلیک کنید وقتی که خمیدگی یا زانویتان را گسترش دهید.

علت

زانو دونر (که به عنوان سندرم درد پملا فمورال یا سندرم زانو نیز شناخته می شود) معمولا ناشی از ضعف در عضلات چهارگوشه میانی و همسترینگ تنگ یا نوارهای فناوری اطلاعات می باشد. quads شما باید kneecap خود را در محل نگه دارید، بنابراین آن را دنبال می کند بالا و پایین. اما اگر ضعیف باشند، زانوی خود را به سمت چپ و راست حرکت می دهد و به غضروف شکم می کشد، باعث ایجاد اصطکاک و تحریک دردناک می شود.

در صورتی که فک تخت دارید و در هنگام اجرای برنامه از شما پرهیز کنید (پاهای خود را به سمت داخل رانده)، ممکن است در معرض خطر زانو دونده باشید. همچنین ممکن است یک عامل کمک کننده در حال اجرا در سطوح ناهموار در حال اجرا یا در حال اجرا در کفش های نادرست و یا خسته از کار باشد.

رفتار

اول، شما می توانید درد و التهاب را با بیهوشی زانوی خود بلافاصله پس از تمرین کاهش دهید. کار بر روی تقویت عضلات چهارگانه خود را، که به حمایت و پایداری زانو کمپ کمک می کند. شما می توانید تمرینات ساده ای مانند لگن جلو و یا راست رو به جلو انجام دهید.

کشش همسترینگ ها و گروه های IT نیز می تواند کمک کند.

اگر فقط زانو دونده را در یک طرف داشته باشید، از پای دیگر نادیده نگیرید. بعضی از دونده ها یک پا را بازو می گیرند، فقط برای ایجاد همان درد در طرف دیگر. اطمینان حاصل کنید که به همان تمرینات انجام دهید و در هر دو پا گسترش دهید.

از درد فرار نکن چندین روز از تعطیلات یا قطار متقاطع استفاده کنید ، تا زمانی که بدون درد باشد.

شما می توانید دوباره شروع به کار کنید، زیرا بدون دردسر تغییر فرم خود را انجام می دهید. هنگامی که شما برای اولین بار به عقب برگردید، به یک سطل صاف برسید.

کوتاه شدن گام های شما و کشیدن مستقیم زمین به مرکز جاذبه ممکن است به کاهش مشکل نیز کمک کند.

از درد زانو یا باند الاستیک (مانند باند آسه) استفاده نکنید. انجام این کار فقط می تواند کمربند کمر خود را فشرده کند، بنابراین هنوز هم مالش و خراب کردن غضروف شما است. بهتر است آن را سست و آزاد کنید و روی تقویت عضلات خود تمرکز کنید.

اطمینان حاصل کنید که نوع مناسب کفش خود را برای نوع پای خود داشته باشید. همچنین، اطمینان حاصل کنید که در کفش های فرسوده کار نمی کنید. شما باید کفش های خود را هر 300-400 مایل را جایگزین کنید . شما همچنین ممکن است بخواهید که خرید نسخه های پیشین بدون قید را انجام دهید.

اگر چه بعضی از دونده ها می توانند با پیروی از مراحل فوق درمان و پیشگیری از زانو دونقطه آینده، دیگران ممکن است نیاز به درمان بیشتری داشته باشند. شما ممکن است نیاز به بازدید از یک متخصص فیزیوتراپیست باشید که می تواند به شما امتحانات و تمرینات مناسب بدهد. اگر زانو دونده خود را از طریق overpronation (پیاده روی در داخل هنگامی که شما اجرا)، شما ممکن است نیاز به دیدن یک پدیاستر در مورد ارتودنسی سفارشی را مشاهده کنید. موارد شدید زانو دونده ممکن است نیاز به کورتیزون تزریق زیر kneecap است.

_{منبع: Maharam، Lewis، MD در حال اجرا راهنمای Doc برای اجرای سالم ، Velo Press، 2011.}