آموزش قدرت دارای مزایای متعدد برای دونده ها، از پیشگیری از آسیب به ثبات و سرعت بهبود یافته است. انجام برخی از کارهای بدن پایین تر 2-3 بار در هفته می تواند تفاوت زیادی در عملکرد شما ایجاد کند. در اینجا برخی از تمرینات مؤثر بدن پایین تر برای کار در روال خود وجود دارد.
1 - جلو رفتن به جلو
شوت جلو یک تمرین عالی برای تقویت چهارگوشه های خود (راننده های جلو) و دندان ها است. در اینجا چگونگی انجام این کار:
- با ایستادن با حالت خوب شروع کنید. پای خود را باید از هم جدا کنید، و بازوها باید در طرفین باشد.
- گام بزرگ را به جلو بردارید، بدنبال بدن خود را به صورت مستقیم صاف کنید (عکس را ببینید).
- رانندگی تا زمانی که ران جلو شما به موازات زمین و زانوی پشت شما نزدیک به کف است.
- هر دو زانو باید در حدود 90 درجه خم شود. اطمینان حاصل کنید که زانو مقابل شما انگشتان شما را نزده است.
- چشم هایتان را به سمت راست نگاه دارید و نگاه نکنید.
- بازگشت به موقعیت ایستاده، پاهای متناوب و تکرار. 3 مجموعه 10 تا 12 تکرار در هر طرف.
بیش از حد آسان؟ با افزودن دمبل های سبک، آن را به چالش کشیدید.
2 - اسکات ها
اسکات ها یک حرکت عالی برای دوچرخهسواران هستند زیرا آنها به شما کمک می کنند تا بافت، شکم، quads، همسترینگ و حتی هسته خود را تقویت کنید. در اینجا چگونگی انجام صحنه ای درست است.
- پای خود را با پاهای شانه خود جدا کنید.
- به سمت راست بروید و قفسه سینه خود را بالا بکشید.
- بازوهای خود را بیرون بکشید، دستها را به سمت پایین بکشید
- زانوهای خود را خم کنید و کف دست و باسن خود را پایین بکشید و پشت سرتان بچرخانید، انگار که قصد دارید روی صندلی نشسته باشید.
- وزن خود را روی پاشنه های خود نگه دارید و مطمئن شوید که زانوهای شما از بین نخواهد رفت. پاشنه های خود را باید برای کل حرکت باقی بماند.
- خود را پایین بیاورید تا ران شما موازی با زمین باشد. اطمینان حاصل کنید که گلویش را به طور قائم نگه دارید و سلاح های خود را بالا بیاورید.
- پاها را درست کنید و لب به لب خود بچرخانید تا به حالت ایستاده بازگردید. سلاح های خود را به طرف خود بگذارید تا شانه هایتان را باز نگه دارید.
- 3 مجموعه از 15 تکرار را انجام دهید.
3 - تمرین خر خر کردن
تمرینات خرابی خر را کمک می کند تا قوام های قوی یا عضلات را بپوشانند. در اینجا چیزی است که باید انجام دهید:
- دست ها و زانوها را با عضلات شکمی خود به سمت ستون فقراتتان بکشید.
- پای چپ خود را پشت سر خود نگه دارید، زانوی راست خود را حفظ کنید و پای خود را بالا بیاورید تا با بدن شما مطابقت داشته باشد و پای خود را به سمت سقف موازی موازی (عکس را ببینید).
- سپس پای چپ خود را به موقعیت شروع کنید.
- تکرار 12-15 بار در هر پا.
4 - دیوار نشسته
دیوار نشسته است ورزش فوق العاده پایین بدن. شما قدرت و استقامت خود را در چهارگوشه (عضلات ران)، گلوت (لب) و گوساله ها خواهید ساخت. در اینجا چیزی است که باید انجام دهید:
- با پشت خود را در برابر یک دیوار (یا یک درخت اگر در خارج از منزل بزرگ تمرین کنید) با پاشنه پا و حدود دو پا از دیوار شروع کنید.
- به آرامی اسلاید خود را به پایین دیوار اسلاید تا ران خود را به موازات زمین و زانو خود را یک زاویه راست تشکیل شده است.
- پای خود را تنظیم کنید تا زانوی شما به طور مستقیم بالای مچ پا شما باشد. آنها نباید بیش از انگشتان شما باشند.
- موقعیت را برای 30 تا 60 ثانیه نگه دارید و عضلات شکمی خود را درگیر کنید. پشت شما باید در برابر دیوار باقی بماند.
- با استفاده از استفاده از پاهای خود به حالت اولیه خود بازگردید و تمرین را دو بار دیگر تکرار کنید.
بیش از حد آسان؟ زمانی که قدرت خود را افزایش می دهید سعی کنید مدت زمان نگهداری خود را به 5 ثانیه افزایش دهید.
خیلی سخت؟ برای نگه داشتن زمان کوتاهتر، تا زمانی که بتوانید تا 30 ثانیه بسازید، سعی کنید. با 10 ثانیه شروع کنید و پنج ثانیه دیگر را اضافه کنید تا قدرت شما بهبود یابد.
5 - اسکوت دندانه دار به مطبوعات سربار
این اسکات کمی پیشرفته تر از اسکات معمولی است و همچنین بدن فوقانی شما را به کار خواهد انداخت. در اینجا چیزی است که باید انجام دهید:
- یک جفت دمبل در ارتفاع شانه را با آرنج آرنج خود نگه دارید. پاهای خود را از هم جدا کنید.
- نگه داشتن قفسه سینه به طور صحیح، خم کردن زانوی خود و پایین آوردن تا ران خود را حداقل به موازات کف. سلاح های خود را صاف کنید تا دمبل ها در مقابل شما قرار بگیرند.
- همانطور که با یک اسکیت معمولی، وزن خود را در پاشنه خود نگه دارید و اطمینان حاصل کنید که زانوی خود را از دست نخواهید برد. پاشنه های خود را باید برای کل حرکت باقی بماند.
- همانطور که ایستاده اید، آرنج خود را خم کنید و وزن را تا زمانی که دستهایتان روی سرتان باشد، فشار دهید.
- بازگشت به موقعیت اولیه برای تکمیل یک نماینده. 3 مجموعه از 10 تکرار را انجام دهید.
6 - متناوب اسکریپت Lunge
این تمرین نه تنها باعث ایجاد قدرت در بدن شما می شود، بلکه شما نیز با استقامت مواجه خواهید شد. در اینجا چیزی است که باید انجام دهید:
- در یک موقعیت پانل جلو شروع کنید. اطمینان حاصل کنید که مچ دست شما با شانه های شما هماهنگ است.
- زانو چپ خود را به سمت قفسه سینه خود ببرید، بنابراین شما در موقعیت شروع یک sprinter هستید. پای راست شما باید پشت سر شما باشد، با انگشتان پا روی زمین.
- اطمینان حاصل کنید که پای خود را به سمت راست بکشید، نه به صورت خارجی چرخانده شود.
- در یک حرکت سریع، موقعیت پاهای خود را با رانندگی زانوی راست خود را به سمت سینه خود و صاف پای چپ خود را تغییر دهید. زانو خود را بین آغوش خود نگه دارید - اجازه ندهید که آن را خارج از آرنج خود قرار دهید.
- با حرکت دادن زانوی چپ به جلو و صاف کردن پای راست خود، موقعیت های پاهای خود را دوباره ببندید. هنگامی که هر دو پا را به جلو هدایت می کنید، این یک نماینده است.
- دو مجموعه 10 تکرار را انجام دهید.
7 - اسکیت بورد
هنگامی که شما این تنوع یک تیرگی معکوس را تجربه می کنید، احساس سوختگی می کنید. در اینجا چیزی است که باید انجام دهید:
- پای چپ خود را پشت پای راست خود متصل کنید، چون زانوی راست خود را به سمت نیمه نشسته خم می کنید.
- بازو راست خود را به طرف خود بکشید و دست چپ خود را روی کمر قرار دهید .
- جهش به سمت راست، پای راست خود را پشت سر خود قرار دهید و موقعیت بازوها را تغییر دهید. این یک نماینده است
- ادامه پیمودن از طرف به طرف، تا زمانی که 20 تکرار کامل انجام داده اید.