ردیف کرسی نشسته، عضلات پشت و ساعد را توسعه می دهد. این یک تمرین ورزشی ترکیبی عالی برای توسعه عمدتا پشت میانه است که در حال انجام کارهای مفید بازو نیز می باشد. این تمرین سطح مبتدی است. گام به گام چطور است؟
تجهیزات مورد نیاز برای ردیف کابل صندلی
ردیف کرسی نشسته بر روی ماشین کابل افقی وزنی با صفحات نیمکت و پایه انجام می شود. این می تواند یک قطعه مستقل از تجهیزات و یا بخشی از چند ورزشگاه باشد.
عضلات کار می کنند
ردیف کرسی نشسته یک تمرین کششی است که به طور کلی کلیه عضلات پشت، به ویژه لایتسیموس دوسی، کار می کند. این همچنین عضلات ساعد و عضلات بازو را عمل می کند، به عنوان دوسپس و سه ریسپه تثبیت کننده های دینامیکی برای این ورزش است. دیگر عضلات تثبیت کننده ای که در بازی قرار دارند، همسترینگ و گلوتاتوس میکسیم هستند .
اقدامات احتیاطی درمانی
فرم خوب برای ردیف کابلی شامل کشیدن تیغه شانه همراه با هر ضربه است. مراقبت های معمولی به ویژه اگر از مشکلات کمر یا شانه رنج می برید.
چگونگی انجام خط کشی نشسته - موقعیت بدن
- روی پلت فرم خود را خم کنید و زانوهای خود را خم کنید و دلبستگی کابل را درک کنید. اغلب دارای یک مثلث است، اما ممکن است یک نوار باشد.
- خود را با زانوهایتان کمی خم کنید و به این ترتیب شما بایستی دستگیره را با سلاح های بلند بچرخانید و بدون چرخش پشتی پایین.
- پشت خود را همیشه باید مستحکم باشد، نباید خمیدگی کرد، و شما میخواهید در تمام تمرینات خود همچنان ادامه داشته باشد. این فرم مستطیلی است که شما نیز در تمرینات اسکات و لگد استفاده می کنید.
- شکم کمر را ببندید و آماده ردیف هستید.
چگونه می توانم خط کشیده نشسته - جنبش بدن و بررسی نقاط
- در حالی که سعی نکنید از حرکت رول بیش از حد با حرکت دادن گردن به عقب با دست ها، دسته را بچرخانید و وزن آن را به سمت شکم پایین بکشید.
- با رها کردن، سینه زدن به سمت راست و تیز کردن تیغه های شانه خود را به سمت بالا و بالا به عقب برگردانید. اگرچه این یک ردیف نامیده می شود، این عمل قایقرانی کلاسیک نیست که شما ممکن است در ماشین قایقرانی هوازی استفاده کنید.
- روکش رو به جلو را به عقب کشید تا کشش کامل داشته باشد، به یاد داشته باشید که آن را عقب نگه دارید حتی اگر در ناحیه مفصل ران شدید باشد. ورزش را تکرار کنید
بررسی امتیازات
- پشت سر خود را پشت سر بگذارید، اما می توانید آن را به آرامی بچرخانید تا طیف کاملی از حرکت را به شما نشان دهد.
- پاشنه شانه ها را با هم مخلوط کنید. این تمرینات برای تمرین بیشتر تمرکز بر روی پشت است.
- وزن را تحت فشار قرار دهید تا موقعیت شروع شود. وزنه ها را سقوط نکنید و در پایین بالابر مکث نکنید و یا گزاف گویی کنید.
- مراقب باشید اگر شانه ای دارید یا شانه ای دارید یا آسیب کمر به سمت پایین است.
پیشرفت
وقتی اولین بار این تمرین را شروع کردید وزن با وزن کم کنید. همانطور که بدن شما سازگار است، شما قادر به اضافه وزن خواهید بود.
تمرین بیشتر
ردیف پایین به پایین کشویی لات ، که اغلب پس از ردیف کرسی نشسته در یک سری از 10 تمرینات برتر برای مربیان وزن جدید انجام می شود .