بازگشت به مدرسه همچنین به معنای شروع دوره در حال اجرا در سراسر کشور برای مدرسه راهنمایی، دبیرستان و دونده های کالج است. اگرچه بعضی از دونده های متقابل کشور برای سال ها در حال اجرا هستند، ممکن است یکی از آن دونده هایی باشد که برای اولین بار به تیم پیوستند. اگر در مورد شروع کار کمی احساس عصبی می کنید، در اینجا چند راهنمایی برای دونده های مبتدی (چه اینکه در یک تیم هستید یا خیر):
1. کفش مناسب را در دست بگیرید.
استفاده از کفش های مناسب در حال اجرا کلید رفع آسیب و جلوگیری از آسیب است. فقط کفش های مشابهی را که یکی از همتایان شما پوشیدن دارد، دریافت نکنید. یک فروشگاه تخصصی در حال اجرا را مشاهده کنید تا بتوانید کفش های مناسب را برای نوع پا و سبک خود اجرا کنید. همچنین، اطمینان حاصل کنید که در کفش های پوشیده از درون اجرا نمی شود - آنها باید هر 300-400 مایل جایگزین شوند . بنابراین حتی اگر شما کفش های فعلی خود را دوست داشته باشید، ممکن است زمان برای یک جفت جدید باشد.
2. قبل از شروع به کار، بلافاصله غذا بخورید.
اما اطمینان حاصل کنید که چیزی از نور، مثل یک نوار گرانولا یا برش های سیب با کره بادام زمینی، حدود 90 دقیقه تا دو ساعت قبل از تمرین، بخورید. این اطمینان حاصل خواهد کرد که به اندازه کافی سوخت دارید تا بتوانید از طریق تمرین خود به شما کمک کنید. اگر بعد از مدرسه تمرین می کنید، مطمئن شوید که تنقلات سالم شما در کوله پشتی شما بسته بندی شده است، بنابراین وقتی می توانید شانس داشته باشید، می توانید سریع شستشو دهید.
3. قبل از اجرای خود کشش نکنید.
اگر شما سعی می کنید عضلات سرد را بکشید، می توانید عضله را بکشید. اگر عضلات قبل از کشیدن به گرم شدن نرسیدند، شما بیشتر در معرض کشیدن آنها قرار می گیرید. قبل از کشیدن یک شستشوی کوتاه مانند یک تمرین ساده 5 تا 10 دقیقه یا برخی از تمرینات گرم کردن انجام دهید، یا بعد از اینکه شما در حال انجام است تا کشش، منتظر بمانید.
هنگامی که شما آماده کشش هستید، در اینجا برخی از نکات خوب برای دونده ها وجود دارد .
4. از دهان خود نفس بکشید.
عضلات شما به اکسیژن نیاز دارند تا حرکت کند و بینی شما به سادگی نمی تواند به اندازه کافی تحویل دهد. اطمینان حاصل کنید که بیشتر از دیافراگم یا شکمتان نفس می کشید نه از قفسه سینه - این خیلی کم است. تنفس عمیق شکم به شما اجازه می دهد تا هوا بیشتری بگیرید، که همچنین می تواند باعث جلوگیری از بخیه های جانبی شود .
5. صبور باش
اولین تمرین دو هفته ای شما ممکن است دشوار باشد و شما ممکن است احساس کنید که دیگران در تیم بسیار قوی تر و سریعتر از شما هستند. سعی نکنید خودتان را با دوندگان دیگر مقایسه کنید. در عوض، پیشرفت خود را پیگیری کنید و متوجه شوید که چگونه به شما آموزش بیشتری می دهید.
6. برای پیاده روی آماده باشید.
دونده های متقابل کشور اغلب مسیری را دنبال می کنند که در عمل و در طول ملاقات ها اتفاق می افتد. اگر قبلا هرگز در مسیر پیاده روی نباشید، با راهنمایی هایی برای پیاده روی در حال اجرا آشنا شوید، بنابراین می دانید که چه انتظاری دارید و چگونه باید مطمئن شوید.
7. فرار نکنید
مراقب باشید که آن را از دست ندهید. همانطور که بسیاری از دونده ها از طریق محاکمه و خطا آموخته اند، جهش های بزرگ در مسافت پیموده شده شما می تواند شما را مستقیما به آسیب بیش از حد آسیب برساند. آن را ایمن کنید و مسافت پیموده شده خود را بیش از 10٪ هر هفته افزایش دهید. اگر احساس می کنید خود را فراموش کرده اید، روزی را ترک کنید و استراحت کنید.
بیشتر: