دریافت مشاوره برای اجرای 3.1 مایل
اگر برای 5K تمرین کرده اید و شروع به گرفتن اضطراب قبل از مسابقه کرده اید، تحرک نداشته باشید، این کاملا طبیعی است. حتی راننده های با تجربه نیز قبل از مسابقه می بینند. برای کمک به آرام کردن اعصاب و کاهش برخی از ترس های خود، پاسخ به برخی از سوالات اغلب پرس و جو در مورد مسابقه 5K دریافت کنید.
1 - آیا باید قبل از 5 کیلوگرم بخورم؟
بله، قطعا مطمئن باشید که چیزی را قبل از مسابقه بخورید. اکثر نژادها در صبح برگزار می شوند، بنابراین اگر غذا برای صبحانه نداشته باشید، ساعت هائی است که از آخرین وعده غذایی خود گذشتهاید. کلید زمانی است که شما چه می خورید شما نمی خواهید بلافاصله قبل از نژاد خود بخورید، زیرا ممکن است باعث سم زدگی یا بخیه شود . بهترین نکته این است که خوردن یک میان وعده یا وعده غذایی نور حدود 1 1/2 تا 2 ساعت قبل از اینکه شروع به کار کنید.
کربوهیدرات هایی را انتخاب کنید که در چربی، فیبر و پروتئین کمتری دارند. بعضی از نمونه های خوب قبل از تمرین سوخت عبارتند از: بژل با کره بادام زمینی؛ بوقلمون و پنیر در کل گندم نان؛ موز و نوار انرژی؛ یا یک کاسه غلات سرخ با یک فنجان شیر. دور از غذاهای غنی، چرب و یا فیبر با فیبر زیاد، زیرا ممکن است دچار ناراحتی های دستگاه گوارش شوند.
همچنین مشاهده کنید:
2 - آیا باید روز قبل از 5 کیلوبایت را اجرا کنم؟
پاسخ واقعا درست و غلط اینجا نیست. خوب است که عضلات در حال اجرا را در آماده سازی برای مسابقه بقیه ببندید، بسیاری از دونده ها مانند استراحت می کنند و روز قبل نباشند. آنها می گویند وقتی به خط شروع می رسند احساس تازه و آماده می کنند. اما دونده های دیگر با 20 دقیقه در روز قبل از یک مسابقه بسیار آسان می شوند و می گویند این امر به آنها کمک می کند تا احساسات عصبی را از بین ببرند.
بنابراین، شما واقعا باید آنچه را که برای شما مناسب است، انجام دهید. اگر شما فردی هستید که اضطراب نژادی را تجربه می کند، ممکن است برای شما یک روز بسیار دشوار، 20 دقیقه ای طول بکشد. اما اگر فکر می کنید که بهتر است در استراحت انجام دهید، فقط در عرض آن 24 ساعت که به مسابقه رسیده است، استراحت کنید. هر کاری که انجام می دهید، فقط اطمینان حاصل کنید که تمرین طولانی و شدید سخت را انجام ندهید، مثل تمرین طولانی مدت، تمرینات سریع و یا تمرین قدرت، که روز بعد شما احساس خستگی یا درد را احساس می کنید. آن را کوتاه و آسان نگه دارید.
3 - آیا می توانم بدون آموزش 5K اجرا کنم؟
پاسخ این است که واقعا بستگی به سطح آمادگی جسمانی شما دارد. اگر شما قبلا یک فرد فعال هستید و ورزش قلبی انجام داده اید (دوچرخه سواری، شنا، پیاده روی و غیره)، ممکن است بتوانید آن را حتی اگر به طور مرتب اجرا نکردید، انجام دهید. شما ممکن است بخواهید از یک روش پیاده روی / راه رفتن استفاده کنید ، به این معنی که شما باید فواصل زمان اجرا و فواصل راه رفتن را انجام دهید. شکستن پیاده روی کوتاه مدت اجازه می دهد تا درصد بیشتری از مسابقه را اجرا کنید، به عنوان مخالف به کار بدون توقف برای فاصله و سپس نیاز به پیاده روی برای بقیه مسابقه به دلیل خستگی. روش پیاده روی / پیاده روی نیز برای دونده های غیرمتمرکز ایمن تر است زیرا شکستن پیاده روی باعث کاهش تپش بدن و کاهش خطر آسیب می شود
اگر هنوز چند هفته قبل از 5K بروید، سعی کنید از یکی از این برنامه ها پیروی کنید تا بهترین و کاملترین مسابقه را برایتان به ارمغان بیاورد.
هر کاری که انجام می دهید، سعی نکنید برای مسابقه بجنگید. اگر در روزهای پیش از 5 کیلوبایت به سختی و طولانی عمل کنید، فقط می تواند صدمه ببیند و به شما کمک کند. بدن شما سازگاری فیزیکی را تا 10-14 روز پس از تمرین انجام نمی دهد، بنابراین آموزش شدید در دو هفته قبل از آن به شما کمک نخواهد کرد. این ممکن است در واقع اثر متضاد داشته باشد و احساس درد و خستگی کند در روز مسابقه. همانطور که در برنامه آموزش 5K خواهید دید، بهتر است دو یا سه بار اجرا را از 20 تا 30 دقیقه در هفته قبل از مسابقه انجام دهید. یک یا دو روز قبل از روز مسابقه بکشید.
همچنین ببینید: چگونه برای آموزش 5K در دو هفته
4 - چگونه می توانم 5K زمان من پیش بینی کنم؟
پیش بینی 5K شما می تواند دشوار باشد، به ویژه اگر شما هرگز مسابقه را اجرا نکنید. و متغیرهای زیادی در مسابقات وجود دارد، مانند آماده سازی فیزیکی و روانی برای مسابقه، آب و هوا، ارتفاع در مسیر، جمعیت و غیره
اگر اخیرا یک مسابقه دیگر را در فاصله دیگری اجرا کرده اید یا مسافتی یک مایل خودتان را به موقع تنظیم کرده اید، میتوانید با استفاده از یک ماشین حساب، برآورد نادرستی از آنچه شما قادر به انجام آن هستید، مانند ماشین حساب پیش بینی مسابقه در حال اجرا برای تناسب اندام. شما فقط سن، جنس، و زمان / فاصله خود را از مسابقه اخیر وارد کنید. ماشین حساب سپس نشان می دهد که شما چگونه می توانید در مسابقات در فاصله های دیگر، از جمله 5K انجام دهید.
همچنین ببینید: یک زمان خوب برای 5K چیست؟
5 - آیا اجازه می دهم در طول 5 کیلو بگذرد؟
بله، البته شما می توانید در طول 5K راه رفتن! شما حتی ممکن است بخواهید عمدا یک برنامۀ پیاده روی را بگذرانید تا ماهیچه هایی که در حال حرکت هستند شکسته شوند. یک فاصله کوتاه قدم زدن نیز می تواند باعث انحنای در یک مسابقه شود، که می تواند به شما در حل مشکلات ذهنی و احساس ناراحتی کمک کند.
البته، اگر قصد دارید اکثریت نژاد خود را راه بیاورید، باید اطمینان حاصل کنید که مسابقه ای که برای آن ثبت نام کرده اید، دوستانه است. برخی از 5Ks که زمان برش وجود دارد، محدودیت زمانی که همه شرکت کنندگان باید از خط پایان عبور کرده است.
همچنین مشاهده کنید:
6 - چه چیزی باید در مسابقه 5K بپوشم؟
مهم ترین قاعده برای آنچه که در طول 5K شما می پوشید عبارت است از: "هیچ چیز جدیدی در روز مسابقه نیست." روز رقابت زمان برای آزمایش کفش های جدید با نام تجاری جدید و یا یک لباس زیبا در حال اجرا نیست. اگر شما با لباس و کفش جدیدی آزمایش می کنید، ممکن است احساس ناراحتی کنند و منجر به اختلال یا تجمع شوند. لباس روز نژاد شما باید لباس، کفش، جوراب و هر چیز دیگری که برای نژاد خود نیاز دارید را مورد آزمایش قرار دهید.
مطمئن شوید پیش بینی آب و هوا را بررسی کنید، بنابراین می توانید لباس مسابقه خود را بر اساس آن برنامه ریزی کنید. این مقالات را برای راهنمایی در مورد نحوه لباس برای شرایط مختلف آب و هوایی بررسی کنید:
- چگونه لباس برای آب و هوای داغ اجرا شود
- چگونه لباس برای اجرای آب و هوای سرد
- چگونه لباس برای رعد و برق اجرا می کند
فراموش نکنید که شما باید بر روی تیغه نژاد خود (که معمولا دارای دستگاه زمانبندی B-tag در پشت) است در مقابل پیراهن خود قرار دهید. این اجازه می دهد که مقامات مسابقه بدانند که شما یک شرکت رسمی مسابقه هستید و همچنین به عکاس نژاد (اگر یک وجود دارد) اجازه دهید شما را در عکس های رسمی رسمی خود شناسایی کند.
اطمینان حاصل کنید که لباسهای خود را در شب قبل از مسابقه خود بگذارید، بنابراین شما در حال صعود نیستید و در تلاش برای پیدا کردن همه چیز در صبح است.
7 - آیا می توانم هدفون های 5K را بپوشم؟
بجز اینکه شما در رقابت برای جایزه در 5K رقابت کنید، شما مجاز به استفاده از هدفون هستید. اما بسیاری از مدیران مسابقه هنوز از دلایل ایمنی استفاده از هدفون در طول مسابقات را ممنوع کرده اند. اگر در طول مسابقه گوش دادن به موسیقی داشته باشید، ممکن است قادر به شنیدن دستورالعمل های مقامات مسابقه و سایر دونده ها در این دوره نباشید. یکی از قواعد اساسی مسابقات اخلاق ، این است که شما می توانید دیگران را بشنوید، بنابراین می توانید در صورت لزوم از مسیر حرکت کنید یا توقف کنید.
هشدار دیگر در مورد پوشیدن هدفون در طول یک مسابقه این است که شما از دست بسیاری از هیجان نژاد. شما قادر به گوش دادن به گروه ها، شنیدن مردم تشویق، و یا صحبت با دیگر دونده ها نخواهید بود. همچنین احتمال دارد که دستگاه گوش دادن به موسیقی خود را در طول مسابقه خود متوقف کند، بنابراین مهم است که شما به طور کامل وابسته نباشید.
اگر به موسیقی خود احتیاج داشته باشید تا در طول مسابقه انگیزه یا خستگی نداشته باشید، سعی کنید با استفاده از آن در حجم کم یا با یک earbud از آن استفاده کنید، بنابراین هنوز هم می توانید بشنوید.
8 - نحوه مصرف آب در هنگام نوشیدن آب
5K حداقل حداقل یک توقف آب را در این دوره داشته باشد، بنابراین شما می توانید در طول مسابقه آب نوشید. هنگامی که فنجان آب را از داوطلب نژاد می گیرید، وسوسه شوید آن را سریع بچرخانید. فشردن یکی از قسمتهای بالای فنجان، به طوری که به عنوان یک V اشاره می شود. اگر فنجان بسیار پر است، این باعث می شود که آب اضافی به بیرون برسد، بنابراین آن را در همه جا نزول نمی کند. و نگه داشتن فنجان در بالا مانند این کمک خواهد کرد که بقیه آب را در داخل و به شما اجازه می دهد تا آب را به آرامی بنوشید و نه آن را تا بینی خود را. بالای سر فنجان در دهان خود قرار دهید و آب بخورید. وقت خود را صرف کنید - نیازی به نوشیدن تمام آن در یک شیرین نیست.
همچنین ببینید: نکات بیشتر برای مصرف آب از ایستگاه های کمک
بیشتر 5K مشاوره مسابقه: