7 نکته برای اجرای 5K بدون توقف

چگونه دونده های جدید می توانند به هدف خود برسند

اگر قصد دارید 5 کیلو متری (3.1 مایل) را بدون قدم زدن یا متوقف کردن به طور کامل اجرا کنید، در اینجا چند نکته برای کمک به رسیدن به هدف خود وجود دارد:

1. برنامه آموزشی 5k را دنبال کنید

اگر شما نسبتا جدید در حال اجرا هستید ، ایده خوبی است که با استفاده از یک راهبرد پیاده روی / پیاده روی به فاصله 3/1 کیلومتری بپردازید و به آرامی فضاهای کاری خود را بسازید. در مورد سرعت خود نگران نباشید

فقط روی تلاش برای افزایش فواصل کار و کاهش فواصل راه رفتن تمرکز کنید.

این برنامه آموزش 5 کیلوگرمی را امتحان کنید که شما را از فواصل 5 دقیقه ای به 30 دقیقه بدون توقف در 8 هفته برمی دارد.

2. برو برو خیلی سریع

شما ممکن است دریابید که می توانید فاصله خود را افزایش دهید اگر فقط ... آهسته ... پایین. حرکت در "سرعت مکالمه"، به این معنی است که شما باید بتوانید در جملات کامل در هنگام اجرای برنامه صحبت کنید. اگر خود را بیرون بیاورید، آن را کم کنید. همانطور که شما تناسب اندام خود را می سازید، می توانید سرعت خود را افزایش دهید، اما در حال حاضر، فقط بر روی افزایش فاصله خود تمرکز کنید.

3. از بخیه های جانبی اجتناب کنید

بسیاری از دونده های جدید باید متوقف شوند و پیاده روی کنند، زیرا آنها بخیه های جانبی یا درد درست زیر قفسه سینه را تولید می کنند. موثرترین راه برای جلوگیری از بخیه های جانبی، اجتناب از تنفس کم عمق است. در حالیکه در حال اجرا هستید، از دهان و دهان خود و از دهان خود نفوذ کنید.

نفس عمیقی از شکم بکشید ، نه قفسه سینه. تنفس عمیق شکم به شما امکان می دهد تا هوا بیشتری بگیرید.

4. مراقب موقعیت خود باشید

شانه های خود را پشت سر بگذارید و وضعیت خوبی داشته باشید. اگر شما به جلو حرکت کنید، تنفس بسیار سخت تر است. در حال ایستادن راستی ریه های شما را باز نگه می دارد تا بتوانید بسیار موثر تر نفس بکشید.

5. با استفاده از اسلحه های خود برای حرکت به جلو

دستان خود را در زاویه 90 درجه نگه دارید. دست های خود را روی شانه هایتان بچرخانید. همانطور که یک بازو را باز می کنید، یکی دیگر را به جلو بکشید. این حرکت بازو کمک خواهد کرد که بدن شما را به جلو حرکت دهد، بنابراین پاها شما لازم نیست که به سختی کار کنید. اسلحه های شما کمک می کند تا حجم کار پاها را کم کنید، بنابراین از آنها استفاده کنید.

6. آن را بر روی تپه ها آسان کن

بعضی از دونده ها به تپه ها حمله می کنند ، با این فرض که آنها باید سریعا با آنها سر و کار داشته باشند. شما باید سرعت خود را بر روی تپه تسریع کنید تا خودتان را نجس نکنید و در نهایت راه رفتن را تا نیمه راه به پایان برسانید یا زمانی که به بالا برسید. به خودتان بگویید که شما کم کم در سراشیبی کم می کنید، اما شما در نهایت به سراشیبی می روید. بازوهای خود را بالا بیاورید و به آنها کمک کنید تا تپه را پمپ کنید.

7. برنده شدن در نبرد روحی

شما ممکن است آمادگی جسمانی خود را داشته باشید تا 5K را بدون توقف متوقف کنید، اما خودتان را به اندیشه می اندازید، "فقط متوقف کن". در بسیاری موارد، به سادگی "ذهن بیش از ماده" است. سعی کنید خودتان را با بازی کردن بازی های ذهنی، گوش دادن به موسیقی یا کتاب های صوتی، استفاده از ماندرا در حال اجرا ، انتخاب مسیرهای جدید در حال اجرا یا در حال اجرا با دیگران، منحرف کنید.