آموزش مسابقه 5K: برنامه مبتدی پیشرفته

آماده شدن برای مسابقه 5K خود را در 8 هفته آماده کنید

اگر قبلا حداقل یک مسابقه 5K را اجرا کرده اید، یا برای چندین بار در حال اجرا هستید و آماده هستیم که مسابقه ای با 5K داشته باشیم، یک برنامه آموزشی می تواند شما را به خط پایان برساند. این برنامه 8 هفته ای مبتکر پیشرفته برای کسانی که برنامه 5K دونده مبتدی را به اندازه کافی به چالش می کشد و برنامه متوسط ​​5K به نظر می رسد کمی دشوار است.

برنامه پیشگام پیشرفته برای شما چیست؟

این برنامه به سوی دونده هایی است که می توانند به راحتی 2 مایل را اجرا کنند و می توانند هر چهار تا پنج روز در هفته اجرا شوند.

5K پیشرفته برنامه آموزش مبتدی

اختصارات

• CT = فعالیت متقابل
• EZ = سرعت آسان و راحت است

تمرین روزانه برای برنامه آموزشی 5K

برنامه برای جایگزینی روزهای ساده تر و سخت تر طراحی شده است. در اینجا جزئیات بیشتر در مورد تمرینات برای هر روز شرح داده شده است.

• دوشنبه و جمعه: دوشنبه ها و جمعه ها روزهای تعطیل است استراحت برای بازسازی و پیشگیری از آسیب خوردن مهم است ، بنابراین روزهای استراحت را از دست ندهید. استراحت در روزهای استراحت، لذت بردن از قدم زدن آسان و فعالیت های سبک.
• سه شنبه ها و شنبه ها: پس از گرم شدن ، سرعت را برای مسافت پیموده شده تنظیم کنید. شما باید در حین اجرای برنامه خود به راحتی نفس بکشید و برای هوای نفس نفس نزنید. اگر تنفس شما از کنترل خارج می شود، کم کردن سرعت و یا شکستن قدم زدن . اطمینان حاصل کنید که شما خنک و برخی از اعمال پایه در حال اجرا پس از اجرا کنید.

• چهارشنبه ها: تمرین متقابل (CT) (دوچرخه سواری، شنا، مربی بیضوی) را در تلاش آسان و متوسط ​​برای 40 تا 45 دقیقه انجام دهید. شما همچنین می توانید برخی از آموزش های پایه ای را انجام دهید که می تواند به بهبود عملکرد شما کمک کند و فعالیت فیزیکی توصیه شده برای همه باشد.
• پنجشنبه ها: این اجرا ها باید در سرعت مسابقه 5K شما انجام شود. اگر مطمئن نیستید که سرعت 5K شما چیست، با سرعتی که می توانید برای 3.1 مایل نگه دارید، سرعت خود را حفظ کنید. اطمینان حاصل کنید که قبل از اجرای برنامه خود را گرم کنید و پس از خنک کردن.
• یکشنبه ها: این روز بازسازی فعال است. اجرای شما باید آسان (EZ)، سرعت راحت باشد، که کمک می کند تا ماهیچه های خود را از بین ببرید. یا می توانید یک پیاده روی یا پیاده روی یا متقابل قطار (CT) انجام دهید.

آیا می توانید روزها را تغییر دهید؟

شما می توانید روزها را به جای برنامه خود تغییر دهید. اگر روز دیگری مشغول هستید و ترجیح میدهید روز دوشنبه یا جمعه تمرین کنید بهتر است یک روز استراحت برای یک روز اجرا تعویض کنید.

آماده شدن برای اجرای 5K

قبل از اینکه برنامه را شروع کنید، نگاهی به وسایلی که در حال حرکت هستید و در مورد جایگزین کردن کفش های در حال اجرا خود فکر کنید، به طوری که شما همه مزایای استفاده از آن را حفظ کرده و پایداری خود را حفظ کنید. در حالی که شما می توانید برخی از آموزش خود را بر روی یک تردمیل انجام دهید بهتر است که بیشتر مایلات خود را خارج از شرایط مشابه با مسابقه بگیرید.

قبل از مسابقه، خودتان را بر روی مسابقه مسابقه تازه کنید، بنابراین شما یک مسابقه عالی خواهید بود.