6 نکته برای یادگیری سریعتر برای دریافت PR در 5K بعدی شما
اگر شما یک دسته از 5Ks را اجرا کرده اید ، ممکن است به نقطه ای رسیده باشید که فقط بهبودی را مشاهده نمی کنید. پس از دیدن ماه ها یا حتی سال های پیشرفت مستمر، غواصان طبیعی برای رسیدن به یک سطح بالایی عمل می کنند. برای گرفتن مسابقه به سطح بعدی و ادامه دستیابی به PR ، ممکن است مجبور شوید برخی از تغییرات را در تمرینات خود انجام دهید. در اینجا برخی نکات آموزشی برای اجرای سریعتر مسابقات 5K وجود دارد.
1 - اجرای بیشتر
این توصیه ممکن است به نظر عقلانی برسد، اما یکی از کلید های در حال اجرا سریع تر، در حال اجرا است. بعضی از دونده ها آموزش 5K خود را در 15 مایل در هفته ترغیب می کنند و هرگز بیش از 3-4 مایل دورتر نمی روند. اما اگر بیشتر استعداد خود را توسعه دهید، پیشرفت زیادی خواهید دید و به پتانسیل خود نزدیک خواهید شد.
دنبال یک برنامه آموزشی 5K باشید که شما را در محدوده 7 تا 8 مایل برای رانندگی طولانی خود و 25 تا 30 مایل برای مسافت پیموده شده در کل هفته خود قرار دهید. اگر برنامه خاصی را دنبال نکنید، اطمینان حاصل کنید که مسافت پیمای خود را هر هفته 10٪ افزایش ندهید. علاوه بر کارهای طولانی شما، می توانید کوچکترین افزایش را به کارهای دیگر خود انجام دهید.
2 - یک برنامه آموزشی 5K دنبال کنید
در حین تمرین برای مسافتی طولانی، مانند ماراتن، ممکن است در برخی مسابقات 5K مناسب باشد. اگر چه آموزش نيمه ماراتون و ماراتن به شما در آماده سازي شما براي رسيدن به فاصله 5 كيلومتر ميرسد، به احتمال زياد شما از سرعت 5K خاص استفاده نميكنيد. با پیروی از یک برنامه آموزشی که مخصوص مسابقه 5K است، احتمال بیشتری برای دیدن نتایج بهتر خواهید داشت.
3 - پایان قوی در تمرینات شما اجرا می شود
جمع آوری سرعت برای چند مایل گذشته از کارهای طولانی شما، تمرین خوبی برای شرایط روز مسابقه است و این همه باعث افزایش استقامت شما می شود. سعی کنید بلند کردن سرعت طولانی خود را در حدود 20-30 ثانیه برای چند مایل گذشته است.
همچنین ببینید: نکاتی برای پایان دادن سریع تر و سریع تر در مسابقات
4 - سعی کنید برخی از آموزش هیل
حتی اگر شما در حال برنامه ریزی برای راه اندازی 5K تپه ای نیستید، می توانید از آموزش تپه بهره مند شوید. تپه هایی که در حال اجرا هستند، به بهبود وضعیت اقتصادی و بهره وری شما کمک می کند که به سرعت در حال انجام است. یک بار در هفته یک جلسه تکرار تپه را تمرین کنید. با شروع 10 تا 15 دقیقه در حال اجرا آسان شروع کنید. یک تپه با یک شیب متوسط وجود دارد که طول آن حدود 100-200 متر است. تلاش کنید تا تپه را در یک تلاش سخت بپیمانید - می خواهید سعی کنید خودتان را به سمت تپه بکشید، اما سعی کنید همواره تلاش خود را حفظ کنید و اجازه ندهید که شکل اجرا شما از بین برود. چرخش در اطراف و بازیابی آسان با دویدن یا راه رفتن پایین تپه.
سعی کنید با 5-6 تکرار شروع کنید و هر هفته یک بار دیگر با حداکثر ده بار تکرار کنید. شما همچنین می توانید تکرار تپه را با سرعت اجرا کنید .
همچنین ببینید: چگونه به درستی اجرای تپه ها
5 - سرعت کار را بزنید
برای رسیدن به بهترین نتایج با سرعت کار، کمک می کند تا در سرعت خاصی که در طول مسابقه اجرا می شود، اجرا شود. یک بار در هفته یک تمرین سرعت ویژه 5K را امتحان کنید. در اینجا سه تمرین است که می توانید به تمرین خود چرخید. آنها می توانند بر روی مسیر یا تردمیل انجام شوند تا بتوانید به سرعت فاصله را کنترل کنید:
800 متری (نیم مایلی) تکرار می شود
10 دقیقه گرم شدن
800 متر در سرعت مسابقه 5K
بازیابی آسان 1 دقیقه
تکرار سرعت 800m @ 5K مسابقه / 1 دقیقه بازیابی 4 بار دیگر
5 دقیقه خنک کننده
تکرار می کند
10 دقیقه گرم شدن
1 مایل در سرعت مسابقه 5K
بازیابی آسان 1 دقیقه
تکرار 1 مایل در سرعت 5K مسابقه / 1 دقیقه بازیابی آسان 2 بار دیگر
5 دقیقه خنک کننده
اگر به مسیر یا تردمیل دسترسی ندارید، این یکی دیگر را امتحان کنید (یک ساعت در حال اجرا یا یک دستگاه زمانبندی دیگر مورد نیاز است):
10 دقیقه گرم شدن
6 دقیقه در سرعت مسابقه 5K
بازیابی آسان 1 دقیقه
تکرار 6 دقیقه در سرعت مسابقه 5K / 1 دقیقه بازیابی آسان 2 بار دیگر
5 دقیقه خنک کننده
6 - اجرای با گروه
در حال اجرا با یک گروه نه تنها شما را به انگیزه آموزش می دهد، بلکه اکثر مردم وقتی که با دیگران آموزش می دهند خود را سخت تر فشار می آورند. به دنبال یک گروه در حال اجرا یا فروشگاه در حال اجرا باشید که آموزش سریع در هفته را ارائه می دهد.
آیا می خواهید راهنمایی های بیشتری در مورد چگونگی افزایش عملکرد نژاد خود داشته باشید؟ این مقالات را بررسی کنید: