Tempo اجرا می شود یک راه عالی برای دونده ها برای ایجاد سرعت و قدرت خود را. آنها اجرا می شوند که در یک تلاش پایدار انجام می شود، معمولا فقط کمی کندتر از سرعت 10K شما است.
مزایای اجرای Tempo
Tempo اجرا می کند به شما کمک می کند تا آستانه بی هوازی یا لاکتات (LT) خود را توسعه دهید، که برای سرعت بخشیدن سریع ضروری است. LT شما نقطه ای است که اسید لاکتیک (یک محصول جانبی متابولیسم گلوکز) در ماهیچه ها تجمع می یابد.
تجمع اسید لاکتیک در ماهیچه ها باعث خستگی و درد می شود که دونده ها هنگام سخت شدن تجربه می کنند. اگر شما می توانید LT خود را با استفاده از سرعت اجرا افزایش دهید، می توانید تجمع اسید لاکتیک را کاهش دهید و سریع تر بدون رنج خستگی عضلانی کار کنید.
اجرای تمپو همچنین برای توسعه سختی ذهنی و استقامت لازم برای مسابقه مفید است، زیرا شما تمرین را با سرعت انجام می دهید که کمی خارج از منطقه راحتی شما است.
چگونه به انجام Tempo اجرا شود
این که آیا شما برای مسابقه 5 کیلومتر یا مسافتی طولانی تر مانند ماراتن تمرین می کنید، سرعت اجرای برنامه ها، بخش مهمی از هر برنامه آموزشی است، به ویژه اگر امیدوار باشید که زمان مسابقه خود را بهبود ببخشید. برای شروع با سرعت اجرا، شروع به اجرای خود را با 5 تا 10 دقیقه از آسان به اجرا به گرم کردن ، و سپس با ادامه 15 تا 20 دقیقه در حال اجرا حدود 10 ثانیه کندتر از سرعت 10K خود را. اگر شما در یک تردمیل کار می کنید، سرعت آن را به دستگاه وصل کنید.
اگر در حال اجرا هستید، به یک دستگاه زمانبندی GPS مانند Garmin نیاز دارید تا سرعت خود را دنبال کنید.
اگر مطمئن نیستید که سرعت 10K شما چقدر است یا نمیتوانید میزان سرعت خود را پیگیری کنید، با سرعتی که به راحتی سخت است احساس راحتی کنید. شما همچنین می توانید تنفس خود را به عنوان راهنمای خود استفاده کنید. برای اجرای آسان، بیشترین دونده ها در حین تنفس و دو ضربه پایه در حالی که تنفس می کنند، سه پای پیاده روی می کنند.
برای سرعت اجرا می شود، شما باید در دو footstrikes در حالی که تنفس و یک پا در حالی که تنفس خارج است. اگر شما تنفس سریع تر از آن هستید، سرعت شما خیلی سریع است.
Tempo اجرا می تواند به لحاظ ذهنی چالش برانگیز باشد، بنابراین برخی از این نکات را برای استخراج عمیق تر از آن ها امتحان کنید. به خودتان بگویید که از طریق سرعت خود را اجرا می کند کمک خواهد کرد که شما یک دونده قوی تر و سریع تر.
5 تا 10 دقیقه خنک شدن را خاتمه دهید. شما همچنین می توانید برخی از حرکت کشش یا یوگا را پس از اجرای خود انجام دهید.
حتی یک بار در هفته سرعت 15 تا 20 دقیقه برای به دست آوردن مزایای آن، کافی است، اما بعضی از پیشرفته ترین دونده ها سرعت های هفته را 40 دقیقه یا بیشتر اجرا می کنند.