9 نکته برای بهبود سرعت در حال اجرا
امید به بهبود زمان مایل خود را؟ این که آیا شما یک ورزشکار دبیرستان هستید، دونده مبتدی یا دونده اصلی ، می توانید برخی از تغییرات کوچک را برای بهبود سرعت خود انجام دهید. در اینجا چند نکته برای اصلاح برخی از زمان خود را از PR مایل خود را.
1 - دوره آموزشی
تمرینات پرش با شدت بالا یک راه سرگرم کننده برای افزایش سرعت و اعتماد به نفس شماست. یک بار در هفته، تمرینات را دنبال کنید ، مانند 200 متر (1/2 لبه) یا 400 متر (یک لبه در اطراف مسیر) تکرار کنید. پس از گرم شدن 5 دقیقه تا 10 دقیقه، جایگزینی بین سخت شدن برای 200 متر یا 400 متر و سپس دویدن آسان یا راه رفتن برای همان فاصله برای بازیابی است. اگر شما تکرار 200 متر انجام دهید، با شش تکرار شروع کنید و سعی کنید راه خود را تا هشت تا 10 بار تکرار کنید. برای فواصل 400 متری، با دو یا سه تکرار (با یک برگردان بازیابی بین هر یک) شروع کنید و سعی کنید راه خود را تا پنج تا شش بار تکرار کنید. این تمرینات نیز می تواند بر روی تردمیل انجام شود.
یا اگر در جاده ها هستید، می توانید از پست های لامپ یا قطب تلفن استفاده کنید تا فاصله ها را علامت گذاری کنید. پس از گرم شدن، سعی کنید دو پست لامپ را با سرعت بالا ببرید و سپس برای دو بار بازیابی کنید و الگوی تکرار را تا زمانی که یک مایل را پشت سر گذاشته اید، ادامه دهید.
2 - استقامت ساخت
اگر می خواهید یک مایل سریعتر را اجرا کنید، باید بیش از یک مایل را اجرا کنید. شما ممکن است چندین بار در هفته بیش از یک مایل کار کنید اما آیا شما یک بار اجرا می کنید که بطور قابل توجهی طولانی تر از بقیه است؟ انجام یک هفته طولانی مدت (علاوه بر اجرای کوتاهتر در روزهای دیگر)، آمادگی و قدرت قلب و عروق خود را بهبود می بخشد، که منجر به زمان بیشتری خواهد شد. همچنین کمک می کند تا توانایی ذهنی خود را بهبود ببخشید، که به شما کمک می کند از طریق ناراحتی به سوی پایان مسافت مسافتی، فشار وارد کنید. شروع به 2 تا 3 مایل (فرض کنید شما قبلا به مسافت پیموده شده رسیده اید) و اضافه کنید 1 مایل در هفته تا زمانی که شما به 7 تا 8 مایل می رسد. اگر برای یک ماراتن نیمه یا ماراتون کامل تمرین می کنید، در طول روز تمرین طولانی، مسافت پیموده خود را ادامه می دهید.
3 - گردش استراتژی
تمرین بهبود گردش های گام خود را به طوری که شما یاد می گیرید که گام های سریع تر و کوتاه تر. برای رفتن سریعتر، باید سریعتر بروید از تمرین در حال اجرا برای جابجایی قدمهای خود استفاده کنید. به مدت یک دقیقه سرعت خود را 5 کیلو بگذارید و اعتصابات پا خود را (مانند فقط پای راست خود) شمارش کنید. برای یک لحظه با یک سرعت آسان بازیابی کنید. سپس مجددا اجرا کنید و سعی کنید تعداد اعتصابات پا افزایش پیدا کنید. چندین بار این دنباله را تکرار کنید، تلاش کنید تعداد دفعات ضربه زدن پا را در هر بار افزایش دهید.
مراقب باشید که به کار نباشید پای خود را باید تحت لب های خود قرار دهید، نه در مقابل شما.
4 - کار بر روی فرم شما در حال اجرا
چندین دقیقه در ابتدای هر اجرا صرفنظر کنید که شما از فرم اجرای مناسب استفاده می کنید . وضعيت شما، حرکت بازو و اعتصاب پايين باعث کاهش سرعت شما مي شود. شما نمی خواهید انرژی خام و مکانیک بدن ناکارآمدی داشته باشید که شما را آرام می کند. در فرم خود با سرعت پایین کار کنید تا بتوانید به سرعت به آن عمل کنید.
5 - تکرار هیل
انجام تکرار تپه شما را قوی تر خواهد کرد، همچنین بهبود کارایی در حال اجرا و افزایش آستانه لاکتات را افزایش می دهد. همه چیز باید به شما کمک کند تا زمان مایل خود را بهبود ببخشید.
برای انجام تکرار تپه ها، با گرم کردن با 10 تا 15 دقیقه از اجرای آسان شروع کنید. تپه را با یک شیب دلخواه پیدا کنید، اما نه خیلی شیب دار. شروع به کار با حداکثر سرعت 30 ثانيه، راه رفتن به سمت بهبودی، سپس ساخت تا حداکثر سرعت 40 ثانيه. با پنج تکرار شروع کنید و سعی کنید که راه خود را تا 10 بگذارید. با 15 دقیقه ای که با سرعت 15 دقیقه ای در حال اجرا است، پایان دهید.
6 - صعود به پله
اگر دسترسی آسان به تپه ها ندارید، می توانید به جای آن از پله ها استفاده کنید. از همین روش به عنوان تکرار تپه استفاده کنید. راه رفتن به سمت پله ها برای 30 ثانیه، راه رفتن برای بهبود یافتن. پنج بار تکرار کنید و سعی کنید تا 10 بار تکرار کنید.
7 - از دست دادن وزن اضافی
اگر شما قبلا سعی کرده اید پوند را خرج کنید، انگیزه بیشتری در این زمینه وجود دارد. به طور متوسط، دونده ها هر 2 ثانیه در هر مایل سریعتر برای هر پوند اضافی که از دست می دهند، می گیرند. به عنوان مثال، یک وزن 10 کیلو وزن می تواند حدود 20 ثانیه از مسافت مسابقه خود را از بین ببرد.
8 - آموزش قدرت
قدرت عضلانی ساختن باعث افزایش سرعت شما می شود، همچنین به شما مزایای بیشتری می دهد . شما لازم نیست وزن جدی خود را افزایش دهید و یا پنج روز در هفته به ورزشگاه برسید. حتی فقط انجام چند تمرین وزن بدن چند بار در هفته می تواند به شما کمک کند عضله لاغر را اضافه کنید. برای تمرینکنندگان با تمرینات پایه ای تمرینات تمرینی شروع کنید .
9 - استراحت کنید
فرض نکنید که هر روز به سختی کار می کند شما را سریع تر می کند. استراحت برای بازیابی و پیشگیری از آسیب پذیری ضروری است ، بنابراین فراموش نکنید روزهای استراحت را بگذارید. عضلات خود را در طول روزهای استراحت خود ساخت و تعمیر کنید. روز استراحت لازم نیست روز کامل باشد. به عنوان مثال، شما می توانید کاردیوالعمر را مانند پیاده روی، دوچرخه سواری یا شنا در روز استراحت انجام دهید. اما اطمینان حاصل کنید که دو روز تمرینات شدید، مانند تمرینات سرعت، در یک ردیف نیست.