شایع ترین آسیب های جراحی به دلیل استفاده بیش از حد، بیش از حد، کفش های نامناسب و یا نقص بیومکانیک در ساختار بدن و حرکت است. خبر خوب این است که بسیاری از صدمات جراحی را می توان پیشگیری کرد. این مراحل را دنبال کنید تا خودتان را در جاده نگه دارید.
1. اجتناب از "خیلی وحشتناک"
بسیاری از آسیب های جابجایی نتیجه آموزش بیش از حد است: شدت بیش از حد، بیش از حد مایل، خیلی زود.
مهم است که هنگام اضافه کردن مسافت پیموده شده یا شدت به آموزش خود، آسان باشید. شما نباید بیش از 10٪ مسافت پیموده شده هفته را افزایش دهید. شما هنوز می توانید محدودیت خود را فشار دهید، اما شما باید رویکرد تدریجی و بیمار را. با آرام ساختن، می توانید خودتان درد و سرخورد را نجات دهید و همچنان به اهداف خود برسید. اجازه دهید حس مشترک و یک برنامه آموزشی هوشمند تعیین کنید که چقدر باید در حال اجرا باشد.
2. پا را درست کنید
اطمینان حاصل کنید که کفش های شما از بین نرفته اند و مدل درست برای پای خود و سبک در حال اجرا وجود دارد. کفش غلط در واقع می تواند مشکلات موجود را تشدید کند، باعث درد در پاها، پاها، زانوها یا باسن شما می شود. کفش هایی که کفش های خود را از دست داده اند نیز ممکن است باعث آسیب شود. برای رفتن به یک فروشگاه خاص که در آن شما می توانید به طور مناسب برای کفش های در حال اجرا نصب کنید ، هر 350-500 مایل را جایگزین کنید. اگر با پاهای خود مشکل بیومکانیکی داشته باشید، ممکن است در مورد پاشنه بلند یا ارتوپدی نیز به دنبال داشته باشید.
3. سطح راست را پیدا کنید
هنگامی که کفش مناسب دارید، می خواهید مطمئن شوید که از بهترین آنها استفاده می کنید. در حالت ایده آل، شما می خواهید زمین را جذب شوک، به جای عبور آن را به سمت پاها. بتن را تا حد ممکن اجتناب کنید: حدود 10 برابر سختی آسفالت است و سطح وحشتناکی برای اجرا است.
سعی کنید مسیرهای چمن یا خاکی را برای اجرا در نظر بگیرید، مخصوصا برای مسافت پیموده شدهای که بالاتر است. سازگاری نیز مهم است، زیرا تغییر ناگهانی به یک سطح در حال اجرا جدید باعث آسیب می شود. شما همچنین می خواهید برای جلوگیری از چرخش های تنگ، به دنبال منحنی های آهسته و مسیرهای مستقیم است.
4. بمانید
یک برنامه کشش منظم می تواند راه طولانی در جهت پیشگیری از آسیب دیدگی باشد. در مورد کشش پس از اجرای خود سعی کنید - بدن خود را به شما پرداخت اگر شما در مورد آن تنبل است. خود ماساژ منظم با یک غلتک فوم یا سایر ابزار ماساژ می تواند به کاهش تنگی پس از عمل منجر شود که در میان دوندگان معمول است
5. حفظ تعادل خود را
هنگامی که شما توجه بیش از حد به عضلات در حال اجرا و فراموش کردن دیگران را جلب می کنید، گاهی صدمات ایجاد می شود. به عنوان مثال، درد زانو گاهی اوقات رخ می دهد، زیرا در حال اجرا پشت پشت خود را بیش از جلو پاهای خود را تقویت می کند. چهار ضلعی نسبتا ضعیف شما به اندازه کافی قوی نیست که بتوانید زانوهای خود را به حرکت درآورید و باعث درد می شود. با این حال، هنگامی که چهارساعت خود را تقویت می کنید، درد اغلب از بین می رود. شما لازم نیست وزن جدی را برای ایجاد تفاوت ایجاد کنید. انجام 15 دقیقه تمرینات وزن بدن دو تا سه بار در هفته می تواند تفاوت زیادی با پیشگیری از آسیب ایجاد کند.
6. اجتناب از پاشنه بلند
پاشنه قابل توجه زمانی است که پای خود را در مقابل لب های خود فرود می کنید، بنابراین پاشنه خود را ابتدا به زمین می رسانید. در حالت ایده آل، شما می خواهید به اوج می گیرید. پاشنه قابل توجه، که در بین دوندگان نسبتا شایع است، می تواند منجر به آسیب هایی مانند پین های ساق پا و درد مفصلی شود. در واقع، یک مطالعه اخیر نشان داد که دونده هایی که در ابتدا با آسیب دیدگی خود به زمین حمله می کنند، آسیب های زانو کمتری نسبت به همتایان برجسته پاشنه خود دارند. این نیز یک روش کارآمدتر برای اجرای است زیرا شما در هر مرحله قیمتی ترمز می کنید، بنابراین انرژی زیادی را از بین می برید.
تمرکز خود را بر فرود در وسط پایه، با پای خود را مستقیما در زیر بدن خود را با هر مرحله.
چرخش دست کوتاه و کوتاه، کلید نگه داشتن گام های شما کوتاه و نزدیک به زمین است. سعی کنید که گام های خود را نور و سریع نگه دارید، مثل اینکه بر روی زغال سنگ گرم می شوید. همانطور که تمرین می کنید، تمرین می کند، آسان تر و طبیعی تر می شود.
7. اجرای با پا خود را با اشاره مستقیم
دونده هایی که با پاهای خود عمل می کنند، احتمال بیشتری برای مقابله با مچ پا یا زانو دارند. شما می خواهید سعی کنید هر زمانی که شما در حال اجرا است حرکت اجتناب ناپذیر و پیچیده را از بین ببرید و پای خود و پاها را به طور مستقیم به جلو حرکت دهید. سعی کنید در خط مستقیم اجرا کنید، به طوری که قرار دادن پای خود با یکدیگر موازی هستند. این باعث چرخش یا چرخش مچ پا و زانو میشود. برای آن دسته از دونده هایی که پای آنها به طور طبیعی در داخل یا خارج قرار می گیرند، در ابتدا با استفاده از پاهای شما به سمت راست می تواند غیر طبیعی باشد. آن را برای مسیرهای کوتاه اجرا کنید و آن را در نهایت احساس راحتی بیشتری خواهید کرد.
8. لگد نزنید
شکل بدنه بالا بدین معنی است که شما بایستی پای راست و حفظ شانه ها و آرامش داشته باشید. اگر شانه هایتان بیش از حد باشد، نه تنها دشواری تنفس خواهید داشت (زیرا قفسه سینه شما فشرده شده است)، اما ممکن است در حین اجرای یا بعد از پایان، درد کمر شروع شود. داشتن یک هسته قوی باعث می شود که در حین کار با حفظ موقعیت خوب، بنابراین اطمینان حاصل کنید که تمرین های اصلی خود را در تمرین خود انجام می دهید. در حالی که شما در حال اجرا هستید، بررسی وضعیت را هر مایل یا بیشتر انجام دهید. شانه های خود را به گوش هایتان برسانید و سپس آنها را به موقعیت آرام خود برسانید.
9. سر خود را به سمت راست نگه دارید
سر شما ممکن است سنگین باشد، به خصوص در انتهای یک دراز مدت. اما اگر شما آن را به درستی نگه ندارید، ممکن است مشکلی ایجاد کنید. اگر بیش از حد به عقب برسد، سر شما فشار عضلات گردن شما قرار می گیرد. سر خود را بیش از حد دور می تواند منجر به گردن و کمر درد شود. همچنین می تواند قفسه سینه خود را فشرده و تنفس کند. شما باید سر خود را بالای شانه ها و باسن خود نگه دارید.
اگر فکر می کنید که فرم فعلی شما می تواند از بعضی از کمک ها استفاده کند، ممکن است برای مشاوره با یک متخصص فیزیوتراپیست یا مشاور مربی مشورت کنید. برای تعدیل ضعفهای عضلانی یا عدم تعادل، ممکن است به مداخلات تمرینات هدفمند نیاز داشته باشید.
10. اطمینان حاصل کنید که آماده بازگشت هستید
برای جلوگیری از آسیب مجدد، به تمرین با آب عمیق ، دوچرخه سواری یا استفاده از مربی بیضوی بازگردید. در مورد اینکه آیا دوباره شروع به کار می کنید، با پزشک یا فیزیوتراپ خود صحبت کنید. Overtraining یکی از علل صدمات است، بنابراین سعی کنید به یاد داشته باشید که پیشرفت طول می کشد.