آنچه که واقعا می خورید واقعا تاثیر می گذارد که چگونه موثر و کارآمد می تواند انرژی را برای ماهیچه های کاری خود فراهم کند. این بدن بدن را با استفاده از چند مسیر مختلف انرژی به سوخت تبدیل می کند و داشتن درک پایه ای از این سیستم ها می تواند به شما در تربیت و غذا خوردن کمک کند و عملکرد کلی ورزشی تان را افزایش دهید.
همه چیز درباره ATP است
تغذیه ورزشی بر اساس درک این موضوع است که چگونه مواد مغذی مانند کربوهیدرات، چربی و پروتئین به تامین سوخت مورد نیاز بدن برای انجام ورزش کمک می کنند.
این مواد مغذی به شکل آدنوزین تری فسفات یا ATP تبدیل به انرژی می شوند. این انرژی از طریق تجزیه ATP است که اجازه می دهد سلول های عضلانی قرارداد را آزاد کنند. با این حال، هر ماده مغذی خواص منحصر به فردی دارد که تعیین می کند که چگونه آن را به ATP تبدیل می کند.
کربوهیدرات مواد مغذی اصلی است که از تمرینات شدید متوسط تا شدید استفاده می کند، در حالی که چربی می تواند مدت زمان طولانی ورزش را با شدت کم انجام دهد. پروتئین ها معمولا برای حفظ و ترمیم بافت های بدن مورد استفاده قرار می گیرند و به طور معمول برای تقویت فعالیت عضلانی استفاده نمی شوند.
مسیرهای انرژی
از آنجا که بدن نمی تواند به راحتی ATP را ذخیره کند (و ذخیره شده در چند ثانیه استفاده می شود)، لازم است که در طول تمرین به طور مداوم ATP ایجاد شود. به طور کلی، دو روش عمده برای تبدیل مواد مغذی به انرژی عبارتند از:
- متابولیسم هوازی (با اکسیژن)
- متابولیسم بی هوازی (بدون اکسیژن)
این دو مسیر را می توان بیشتر تقسیم کرد. اغلب این ترکیبی از سیستم های انرژی است که سوخت مورد نیاز برای ورزش را تامین می کند، با شدت و مدت زمان تمرین تعیین اینکه کدام روش استفاده می شود.
ATP-CP مسیر بی هوازی انرژی
مسیر انرژی ATP-CP (گاهی اوقات سیستم فسفات نامیده می شود) حدود 10 ثانیه انرژی انرژی را تامین می کند و برای انفجار کوتاه مدت تمرین مانند 100 متری با حداکثر سرعت دویدن مورد استفاده قرار می گیرد. این مسیر برای تولید ATP نیازی به اکسیژن ندارد. برای اولین بار از هر ATP ذخیره شده در عضله (حدود 2-3 ثانیه ارزش) استفاده می کند و سپس از کراتین فسفات (CP) برای resynthesize ATP تا زمانی که CP اجرا می شود (6-8 ثانیه دیگر) استفاده می کند.
بعد از استفاده از ATP و CP، بدن برای متابولیسم هوازی یا بی هوازی (گلیکولیز) حرکت می کند تا برای ایجاد تمرینات ATP برای ادامه فعالیت کند.
متابولیسم بی هوازی - گلیکولیز
مسیر انرژی بی هوازی یا گلیکولیز، ATP را منحصرا از کربوهیدرات ها ایجاد می کند و اسید لاکتیک یک محصول جانبی است. گلیکولیزاسیون بی هوازی با تجزیه (جزئی) گلوکز بدون نیاز به اکسیژن انرژی فراهم می کند. متابولیسم بی هوازی انرژی را برای انفجار کوتاه مدت و شدید با شدت بیش از چند دقیقه قبل از رسیدن اسید لاکتیک به آستانه شناخته شده به عنوان آستانه لاکتات و درد عضلانی، سوزش و خستگی برای حفظ این شدت سخت دشوار می سازد.
متابولیسم هوازی
متابوليسم هوازي بيشترين انرژي مورد نياز براي فعاليت طولاني مدت است. این از اکسیژن برای تبدیل مواد مغذی (کربوهیدرات، چربی و پروتئین) به ATP استفاده می کند. این سیستم کمی کندتر از سیستم های بی هوازی است، زیرا به سیستم گردش خون برای انتقال اکسیژن به عضلات کار می کند قبل از ایجاد ATP. متابولیسم هوازی در درجه اول در ورزش استقامتی استفاده می شود که به طور کلی کمتر شدید است و می تواند برای مدت طولانی ادامه یابد.
در طی ورزش، یک ورزشکار از طریق این مسیرهای متابولیکی حرکت می کند.
همانطور که ورزش شروع می شود، ATP از طریق متابولیسم بی هوازی تولید می شود. با افزایش تنفس و ضربان قلب، اکسیژن بیشتری به دست می آید و متابولیسم هوازی آغاز می شود و همچنان ادامه دارد تا آستانه لاکتات رسیده باشد. اگر این سطح از پیش برود، بدن نمی تواند به سرعت اکسیژن را به اندازه کافی برای تولید ATP تولید کند و متابولیسم بی هوازی دوباره شروع شود. از آنجایی که این سیستم کوتاه مدت و سطح اسید لاکتیک افزایش می یابد، شدت می تواند پایدار نباشد و ورزشکار نیاز به کاهش شدت برای حذف اسید لاکتیک را دارد.
سوخت سیستم های انرژی
مواد مغذی به شدت و مدت زمان فعال شدن به ATP تبدیل می شوند، با کربوهیدرات به عنوان اصلی ترین مواد مغذی سوخت گیری از شدت متوسط تا شدید، و فراهم کردن چربی انرژی در ورزش است که با شدت کمتری اتفاق می افتد.
چربی یک سوخت عالی برای حوادث استقامتی است، اما به سادگی برای تمرینات با شدت بالا مانند اسپرینت یا فواصل مناسب نیست. اگر ورزش با شدت کم (یا کمتر از 50 درصد حداکثر ضربان قلب)، شما به اندازه کافی اکسیژن برای تأمین سوخت و ساز بدن چربی به مدت چندین ساعت یا حتی روزی به فعالیت سوخت نیاز دارید.
همانطور که برای شدت ورزش افزایش می یابد، متابولیسم کربوهیدرات طول می کشد. این کارآمدتر از متابولیسم چربی است اما دارای ذخایر انرژی محدود است. این کربوهیدرات ذخیره شده (گلیکوژن) می تواند حدود 2 ساعت تمرین متوسط تا شدید را انجام دهد. پس از آن، تخلیه گلیکوژن اتفاق می افتد (کربوهیدرات های ذخیره شده مورد استفاده قرار می گیرند) و اگر این سوخت جایگزین ورزشکاران نمی شود ممکن است به دیوار یا "bonk" ضربه. یک ورزشکار میتواند تمرین ورزشی متوسط و شدید را ادامه دهد به طوری که طول مدت ورزش به سادگی دوباره ذخیره مغازه های کربوهیدرات باشد. به همین دلیل مهم است که خوردن کربوهیدرات قابل هضم در طول ورزش متوسط که طول می کشد بیش از چند ساعت حیاتی باشد. اگر کربوهیدرات های کافی مصرف نکنید، مجبور خواهید شد که شدت خود را کاهش دهید و به سوخت و ساز چربی به فعالیت سوخت بپیوندید.
همانطور که برای شدت ورزش افزایش می یابد، کارایی متابولیسم کربوهیدرات به طور چشمگیری کاهش می یابد و متابولیسم بی هوازی طول می کشد. این به این دلیل است که بدن شما نمی تواند به اندازه کافی اکسیژن مصرف کند و به راحتی از سوخت و ساز چربی یا کربوهیدرات استفاده کند. در حقیقت، کربوهیدرات ها می توانند تقریبا 20 برابر بیشتر انرژی (به صورت ATP) در هر گرم تولید کنند، در حالی که در حضور اکسیژن کافی متابولیزه می شود، در حالی که در محیط بی هوازی که در اثر اکسیژن گرسنگی تولید می شود و در طول تلاش های شدید (Sprinting) اتفاق می افتد.
با آموزش مناسب، این سیستم های انرژی سازگار و کارآمدتر می شوند و طول ورزش را با شدت بیشتری می دهند.
منبع
Wilmore، JH، and Costill، DL فیزیولوژی ورزش و ورزش: نسخه 3. 2005 انتشارات سینتیک انسان.