تمرینات ضد روتاری: تمرینات Ab برای یک هسته قوی تر نیاز دارید

وقتی تمرینات AB را فکر می کنید، احتمالا به تمرین های پیچشی و خمشی مانند کراچ ها ، پیچش کج و معوج ، و حتی حتی چوب می پردازید . هیچ چیز ذاتا با این حرکت ها اشتباه نیست - آنها هدف و تقویت عضلات شکم ، به ویژه obliques، و رکتوس ابومنسیس است. اما این حرکات برای بهبود پاکسازی ستون فقرات و قدرت کل هسته، دو عامل مهم برای حفاظت از کم پشت از آسیب است.

برای دومین بار در مورد آخرین بار که از دست داده اید، فکر کنید و قبل از سقوط، مجبور باشید که خودتان باشید. تورم شما احتمالا پیچیده شده و یا به یک طرف حرکت کرد، و هسته خود را مجبور به شرکت در کار در برابر جنبش غیر فعال از ستون فقرات خود است. به عبارت دیگر، عضلات عمیق و پایدار کننده هسته ای شما برای جلوگیری از سقوط به کار می رود.

البته، شما می توانید اهمیت این عضلات را در زمینه سقوط بالقوه خطرناک درک کنید، اما واقعیت این است که این عضلات دائما در حال کار هستند. هر زمانی که شما یک گام را بردارید، بدن شما خارج از تعادل تغییر می کند و تثبیت کننده های هسته ای شما برای حفظ شما درست کار می کنند. هر بار که چیزی را از کف خارج می کنید، یا برای دستیابی به چیزی از یک قفسه، به یک ورق برسید، تثبیت کننده های هسته ای شما کمک می کند تا شما را پایدار نگه دارید و از حرکت ناخواسته ستون فقرات جلوگیری کنید.

قوی تر، عمیق تر و عمیق تر، عضلات تثبیت کننده، کمتر مستعد شما به درد کمر و یا آسیب، و هماهنگ تر شما در طول حرکات ورزشی می شود. خبر خوب این است که تمرینات تقویت هسته ای و ضد چرخش را به روال تناسب اندام خود متصل نکنید.

تقریبا هر تمرینی که جسم شما به طور نامنظم وزن دارد یا مجبور است در برابر گرایش طبیعی خود برای چرخش ستون فقرات یا حرکت لگن کار کند، تمرین ضد چرخش است. بنابراین تمرین فشار شانه در حالی که روی یک پا ایستاده است، ضد چرخشی در نظر گرفته می شود، زیرا شما باید هسته خود را درگیر کنید تا بتوانید گودال و ستون فقرات خود را از چرخش یا تغییر مکان خارج کنید.

دفعه بعد که به ورزشگاه رفته اید، سعی کنید چند تمرین هسته ضد چرخشی زیر را به حالت معمول خود اضافه کنید.

1 - گسترش سگ های پرنده

ایوا کاتالین / گتی ایماژ

گسترش سگ های پرنده به تقویت زنجیر خلفی یا پشتی بدن شما کمک می کند، به ویژه از عضلات پایینی ستون فقرات. در حالی که تمرین ساده است، نیاز به تعادل و هماهنگی دارد که بستگی به یک هسته قوی تثبیت شده دارد.

  1. بر روی چهار پایه بر روی یک تشک با کف دست خود را در زیر شانه ها و زانوی خود را زیر دستان خود ببندید.
  2. هسته خود را درگیر کنید و مطمئن شوید که ستون فقرات شما در حالت خنثی است - بدن شما باید یک خط مستقیم از ناحیه کمر به بالای سر شما باشد. اطمینان حاصل کنید که سینه خود را بین شانه های خود سقوط نکنید یا اجازه دهید که لب و لب خود را به سمت سقف نشان دهید.
  3. نگه داشتن هسته خود را محکم و تنه و هیپ ها را به موازات کف، آرام چپ و پا راست را به عنوان یک واحد به آرامی بلند کنید، و آنها را به طرف مقابل اتاق بکشید. موقعیت را برای شمارش نگه دارید زمانی که بدن شما یک خط مستقیم را از انگشت به انگشتان پا تشکیل می دهد.
  4. به آرامی آنها را به طبقه پایین ببرید.
  5. در طرف مقابل تکرار کنید.
  6. انجام حداقل دو مجموعه از 12 تا 15 تکرار در هر طرف.

2 - پلاکهای تک سوزنی ضد چرخشی

franckreporter / Getty Images

تمرینات استاندارد دیواری برای ایجاد ثبات هسته استاتیک عالی هستند اما قدرت ضد زنگ را توسعه نمی دهند. برای انتقال تمرکز، همه چیزهایی که باید انجام دهید این است که تغییراتی را انجام دهید که بر پایه بی ثباتی بین اندام قرار دارند. اساسیترین گزینه، تخته تک بازو است.

  1. برای انجام این حرکت، در زیر کف دست خود را با کف دست خود شروع کنید و پاهای خود را به طور کامل گسترش دهید، بنابراین بدن شما یک خط مستقیم از پاشنه تا سر را تشکیل می دهد.
  2. درگیر هسته خود، و سپس بدون اجازه می دهد که چربی یا شانه های خود را به چرخش، وزن خود را به یک دست باز، بلند دست خود را از کف.
  3. قبل از بازنشانی و تعویض طرف، موقعیت خود را تا زمانی که می توانید با شکل کامل نگه دارید.

برای یک تغییر جزئی در این حرکت، می توانید یک پا را از زمین در یک زمان تمرین کنید، یا می توانید بین تخته پهلویش و یک تخته بلند انتقال دهید، که در طول گذران زندگی شما را حفظ می کند.

3 - پرورش کشاورز

Westend61 / Getty Images

حمل و نقل کشاورز یک تمرین ساده است که نیاز به تعامل کامل بدن برای بلند کردن، نگهداری و حمل وزن در یک فاصله از پیش تعیین شده است.

کیکر این است که هر بار که شما یک گام را بچرخید و بدن خود را به جلو بچرخانید، وزن شما در همان طرف بدن شما قرار دارد و سعی دارد شما را از بیرون از ستون فقرات بیرون بکشد. برای حفظ لگن پایدار و راست، شما باید از عضلات اصلی خود را به شانه های خود بکشید.

  1. بلند کردن یک جفت دمبل یا کتک زدن از وزن یکسان، برگزاری یک در هر دست. یک وزن را انتخاب کنید که چالش برانگیز است اما قابل کنترل است.
  2. هسته خود را به اشتراک بگذارید و با قدمهای راحت به جلو بروید، با هر مرحله ای که دارید، موقعیت مناسب را حفظ کنید.
  3. 20 تا 40 متری را بچرخانید یا بین 20 تا 40 مرحله را بکشید.
  4. استراحت کنید، سپس دو تا چهار بار دیگر تکرار کنید.

برای انجام تمرین دشوار است، فقط یک دمبل یا چرک شانه را در یک طرف بدن خود حمل کنید، که یک توزیع نامنظم وزن را ایجاد می کند. سوئیچ بخشی که وزن را با هر مجموعه حمل می کنید.

4 - پرسه زدن قدم زدن و ایستادن تنها یک دست

لوسی ویکر / گتی ایماژ

پیاده روی پیاده روی با یک مطبوعات استاتیک تک بازو مانند نسخه فارغ التحصیل از راه رفتن کشاورز است.

از آنجا که لگن ها نیاز به یک گام وسیع و وسیع تر حرکت دارند، به همان اندازه که زانویتان را به سمت زمین پایین می آورید، آنها همچنین نیاز به تعادل و تعامل بیشتر دارند. سپس، هنگامی که شما فشار یک استاتیک تک تک را به مخلوط اضافه می کنید، توزیع وزن را غیرفعال می کنید و خود را از تعادل خارج می کنید. در نتیجه، هسته شما باید به میزان بیشتری درگیر شود تا بتواند پای راست و راست خود را حفظ کند.

  1. پایه بلند با پای خود را به طور تقریبا Hip-distance جداگانه با یک دمبل یا Kettlebell در یک دست.
  2. وزن سر و صدای مستقیم، کف دست رو به جلو، آرنج خود را بالا ببرید و بازوهای خود را نزدیک به سرتان نگه دارید. شما می توانید یک خم کوچک در آرنج خود را اجازه دهید. این موقعیت شروع شده است و شما در این موقعیت در سراسر مجموعه دست خود را حفظ خواهید کرد.
  3. هسته خود را درگیر کنید و گام وسیعی را با پای راست خود بکشید، کاشت پاشنه راست خود را به شما اجازه می دهیم پاشنه چپ خود را کمی از زمین بلند کنید.
  4. لگن خود را ببندید تا قد و وزن خود را حفظ کنید و زانوها را خم کنید، زانو را به سمت زمین بکشید.
  5. درست قبل از اینکه لمس شود، از طریق پاشنه جلو خود را فشار دهید و به ایستادن بپردازید، گامی بزرگ به جلو را با پای چپ خود بگیرید.
  6. تکرار.
  7. قبل از تعویض بازو نگه داشتن وزن و ادامه دادن به 10 تا 20 مرحله به جلو بروید و مطمئن شوید که هر دو طرف به طور یکسان ضربه می زنند. در مجموع دو تا سه مجموعه انجام دهید.

5 - Single-Leg Deadlift

متیو لیت / گتی ایماژ

مرگ و میر یکپارچه در یک طرفه تقویت همسترینگ و گلوتاته در حالی که ارائه یک چالش تعادل است. این چالش تعادل است که فرصت مطلوب برای افزایش قدرت هسته ضد چرخشی ایجاد می کند.

همانطور که با تمام تمرینات ذکر شده در اینجا، هدف از کار افتادن تک پا است حفظ یک هسته پایدار در طول تمرین، اجازه نمی دهد که ستون فقرات خود را به چرخش، و یا بافتن یا شانه های خود را در طول حرکت حرکت می کند و یا بلند می شود. اگر مطمئن نیستید که آیا فرم کامل را حفظ می کنید، ورزش را در مقابل آینه انجام دهید، و وزن را کاهش داده و محدوده حرکت را به صورت مورد نیاز کاهش دهید.

  1. بلند پای خود را با پاهای خود را از هم جدا کنید، کمی زانو زده، هسته درگیر.
  2. یک جفت دمبل یا چترباز را در دستان خود در ران خود نگه دارید. اگر مدیریت دو وزن بیش از حد چالش برانگیز باشد، وزن خود را بین دستان خود حفظ کنید یا وزن اضافه شده را به طور کامل ببندید.
  3. وزن خود را به سمت راست خود تغییر دهید و پای چپ خود را پشت سر خود بکشید تا زانوی شما مستحکم باشد و انگشتانتان به آرامی لمس کنید.
  4. در حالیکه پای راست را از زمین به طور همزمان پاك می كنید، هسته خود را بكشید و از چپ به جلو برید.
  5. همانطور که قدم می زنید، تیغه های شانه خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید تا از شانه ها جلوگیری کنید، اما وزن را به طور مستقیم پایین بیاورید. با توجه به اینکه شما به راحتی می توانید با فرم خوب به جلو برید، با استفاده از همسترینگ ها و گلوتات ها برای کنترل حرکت حرکت کنید.
  6. بافت و شانه های شما باید در طول تمرین به صورت مربع باقی بمانند، نه تعادل. هنگامی که احساس می کنید که نور در پشت پشت بافت همسترینگ شما احساس می شود، همسترینگ و شکم خود را با هم بچرخانید، با استفاده از آنها برای عقب نشینی به موقعیت ایستاده.
  7. انجام دو تا سه مجموعه از 10 تا 15 تکرار در هر طرف.

6 - رد ناپاک

Tinpixels / گتی ایماژ

ردپای نجیبزاده، به لحاظ مزایای ضد انعطاف پذیری آن، مکانیسم مشابهی را در برابر تخته تک تک بازو دارد. تفاوت این است که دست شما بلند کردن و پایین آوردن از کف وزن است، که موجب ایجاد عدم تعادل می شود که باید با مشارکت در هسته بیشتر حساب کنید. همچنین تمرین می کند و عضلات پشتی شما را تقویت می کند.

  1. در یک موقعیت بلند بالا قرار دادن، دسته ای از یک دسته دمبل یا کت بیل را در هر دست قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که هسته شما درگیر شده است و بدن شما از پاشنه تا سر قرار دارد.
  2. وزن خود را کمی به سمت چپ تغییر دهید و مطمئن شوید که بافت ها و شانه های خود را به صورت پایدار و مربعی به کف نگه دارید.
  3. در حالی که آرنج خود را به سمت سقف خم کرده اید، تیغه سمت راست خود را به سمت ستون فقرات خود فشار دهید و وزن خود را بلند کنید. باز هم، بافت و شانه های خود را باید با موازی با زمین، بدون چرخش به سمت راست زمانی که شما وزن را افزایش می دهد.
  4. وزن را به زمین بازگردانید و به طرف مقابل تکرار کنید.
  5. انجام دو تا چهار مجموعه 10 تا 15 تکرار.

7 - مطبوعات Kettlebell تنها با دست

برای کار کردن قفسه سینه، شانه ها و هسته خود، به جای یک پرس ساندویچ سنتی بیشتر، یک کت بیل یا فشار دمبل یک دست را انتخاب کنید. طرفهای نابرابر با توجه به نیاز اصلی خود برای حفظ پشت خود به پایه نشسته اند.

  1. دروغ در یک نیمکت صاف و نگه داشتن یک دمبل یا چلپ چلوپ در دست راست خود، به طور مستقیم بر روی سینه خود، کف دست خود را دور از شما.
  2. دست چپ خود را بر روی چپ خود قرار دهید و با هسته خود ارتباط برقرار کنید، اطمینان حاصل کنید که پایه پایین تان روی نیمکت است، و چپ و شانه چپ خود را از روی نیمکت به سمت بالا چرخانید. هسته خود را در این تمرین در طول تمرین نگه دارید.
  3. آرنج خود را خم کنید و وزن را به سینه خود کاهش دهید. در سینه خود، حرکت را معکوس کنید و وزن را به موقعیت اولیه فشار دهید.
  4. انجام دو تا سه مجموعه از 10 تا 15 تکرار در هر طرف.