شنا به طور معمول به عنوان یک تمرین قلب و عروق در نظر گرفته شده است - آن را به چالش قلب و ریه های خود را هنگامی که شما بارها و بارها سفر طول استخر، قفسه کردن آن دوران است. اما دیدن تمرینات شنا به عنوان تنها قلب و عروق این فعالیت را کوتاه می کند. هنگامی که شما از طریق آب سفر می کنید، هر حرکت واحد شما را در مقابل مقاومت طبیعی آب خود کار می کند. هر فشار، هر کششی، هر ضربه و ضربه، نیاز شما را به جابجایی آب در اطراف بدن خود می کشاند.
این خود به خود فرصتی برای افزایش استقامت عضلانی فراهم می کند. همچنین به این معنی است که شما می توانید برنامه های تمرینی را برای به حداکثر رساندن اثر تمرین مقاومتی شنا، با استفاده از ابزار و ترکیبی از دوران و تمرینات وزن بدن با استخر برای افزایش قدرت بیشتر برنامه ریزی کنید.
کیم اوانز، یک متخصص تناسب اندام و مربی بدنسازی گروهی است که متخصص در تمام گونه های آمادگی آبزی در مرکز تناسب اندام و آبزی پروری دریاچه می باشد، می گوید: "برای به دست آوردن قدرت، می توانید چیزهای مختلفی را انجام دهید." "اگر شما به سادگی شنا کردن دور، شما با به اشتراک گذاشتن تمرینات خود، تمرینات بدنسازی فوق العاده ای را انجام می دهید و تنها تمرینات بدنی پایین را به دست می آورید، قدرت بیشتری به دست می آورید و یا قدرت بدن خود را پایین می آورید. 'برای حرکت بدن خود را از طریق آب در یک موقعیت عمودی.به عنوان مثال، شما می توانید یک حرکت دوچرخه سواری و یا حرکت اسکی در آب های کم عمق و یا عمیق، که به مراتب کمتر ساده و کارآمدتر از شنا است، اضافه کردن مقدار زیادی از مقاومت "
در هر دو مورد، ایوانز اشاره می کند که لوازم جانبی شنا مشترک، مانند kickboards، شنا، شنا، دست و پا زدن، و حتی پخت و پز استخر، می تواند تلاش تمرین مقاومت خود را افزایش دهد. در مورد آن فکر کنید - به طور موثرتر از طریق آب حرکت می کنید، تمرین شما ساده تر می شود.
به همین ترتیب، به طور موثرتر از طریق آب حرکت می کنید، تمرین شما سخت تر می شود. ابزارهایی مانند کتکوردی و باله شنا، سکته مغزی و یا حرکات خود را با افزایش سطح بدن بدن شما کاهش می دهد و شما را مجبور می کند تا از طریق آب به سختی کار کند. نتیجه یک تمرین سخت تر و قوی تر است.
راه های زیادی برای ترکیب کارهای قدرت در روستای شنا وجود دارد. پیشنهادات زیر را در نظر بگیرید، سپس خلاقیت خود را به عنوان تمرینات شنا در خود توسعه دهید.
تمرین لاغر شنا برای ایجاد قدرت
برای به دست آوردن قدرت از طریق تمرین که تنها از شنا کردن پایه استفاده می کند، مهم است که تمرکز بر سه چیز باشد: شدت تمرین، مقاومت، و طراحی برنامه. راب جکسون، مربی شخصی، مربی تغذیه، و ورزشکار Ironman، پیشنهاد می کند با استفاده از دستکش های شنا، مانند Paddles Power Pads، برای ایجاد مقاومت بیشتری در هر سکته مغزی استفاده شود.
جکسون می گوید: "مقاومت بیشتر نیاز به قدرت بیشتری دارد تا راه خود را از طریق آب بیرون بکشد، افزود: فرم شما واقعا اهمیت دارد. "شما باید مطمئن شوید که عضلات لاتوی پشت بزرگ شما بیشترین کار را انجام می دهند. اگر شانه های خود را قبل از پشتتان احساس می کنید، با فرم ضعیف شنا می کنید." اطمینان حاصل کنید که شما از پشت آب به کشیدن آب میروید و نه با شانههایتان.
جکسون برای توسعه قدرت، به ویژه قدرت بدنی، تمرینات زیر را ارائه می دهد:
- شنا 100 متر آزاد، با تمرکز بر شکل
- 30 ثانیه بقیه
- 50 متر تنها با لگد زدن، با یا بدون kickboard برای کمک
- 50 متر برس، تمرکز بر شکل
- 30 ثانیه بقیه
- سکته مغزی 100 متر با استفاده از دست و پا زدن، تمرکز بر روی بدن فوقانی است. شما می توانید یک پویایی را بین پاهای خود قرار دهید تا بتوانید لب های خود را حفظ کنید
- 50 متر شنا آزاد، تمرکز بر شکل
- 30 ثانیه بقیه
- 100 متر freestyle با استفاده از دست و پا زدن، تمرکز بر انجام انجام می دهد بزرگ با هر بازوی
- 50 متر برس، تمرکز بر شکل
- 30 ثانیه بقیه
- 100 متر freestyle با استفاده از دست و پا زدن، تمرکز بر روی کارآمد فشار دادن آب به عقب
- 50 متر عقب
- 60 ثانیه بقیه
- 100 متر آزاد با استفاده از دست و پا زدن، تمرکز بر تلاش همه جانبه
- 50 متر آزاد آزاد برای خنک کردن
به گفته جکسون، طول این تمرین متفاوت است، بسته به اینکه شما چه موقع هستید. کل مسافت پیموده شده 850 متر است، بنابراین اگر شما یک شناور معمولی هستید که تقریبا دو و نیم دقیقه طول می کشد تا 100 متر را پوشش دهد، می توانید این روند را در 30 دقیقه یا کمتر انجام دهید.
تمرینات بدنسازی و استحکام کششی برای ایجاد قدرت
کیرا یانگ، مربی خصوصی شخصی و صاحب Red Pear Life می گوید: "یک فرمت مناسب برای تمرین های شنا برای تمرینات قدرت، ترکیب کردن در کاردیو با تمرینات بدنی است." به گفته یانگ، این نوع فرمت کمک می کند تا تمرین های جالب را به نمایش بگذارید، و یکنواختی پیاده روی پیاده روی را مختل می کند.
جوان همچنین به عنوان Speedo Push Plate به عنوان ابزار تربیت مقاومت در زیر آب مورد توجه خود اشاره می کند. "فشار صفحه را می توان برای اضافه کردن مقاومت در برابر بسیاری از تمرینات که معمولا با قلاب یا دمبل انجام می دهید هنگام انجام آنها روی زمین مانند فشار دادن قفسه سینه استفاده می شود."
اگر شما به یک صفحه فشار دسترسی ندارید، می توانید با استفاده از یک ضربه شوت، تمرینات مشابهی را انجام دهید، هرچند Push Plate باعث می شود که این تمرین ها با دسته های مناسب و طراحی کمتر شناور قابل کنترل باشند. در مقابل، Kickboards سخت تر به نگه داشتن و سخت تر به نفوذ است.
جوان معمولا مشتریان یک یا دو بار از یک سکته مغزی خاص، و سپس مجموعه ای از تمرینات وزن بدن در آب انجام می شود. با این حال، برای شناگران کمتر شناخته شده ، او بعضی از تمرینات آب مانند دیگر موارد زیر را به جای برخی از گشتاور ها انجام می دهد. در اینجا یکی از روالهایش است:
- پشت بام، 1 دامن . اگر شما یک شناگر ضعیف هستید، یک شمشیربازی را برای سونوگرافی خود اضافه کنید، تمرکز کنید روی ضربه زدن به جای کل سکته مغزی.
- پرش اسکات، 20 تکرار . در آب کم عمق ایستادن، پاهای خود را کمی عرضی از عرض شانه را از هم جدا کنید. نگه داشتن وزن خود را در پاشنه خود، فشار دادن چکمه خود را به عقب و ساقه تا شانه های خود را در زیر آب است. مطبوعات را به شدت از طریق پای خود فشار دهید و به همان اندازه که می توانید بالا به هوا پرش کنید. وقتی به زمین می روید، تمرین را ادامه دهید
- مهر و موم جک، 20 تکرار . پای خود را در آب شانه با پاهای خود همراه کنید، دستان خود را به طور مستقیم در مقابل سینه خود را در ارتفاع شانه، کف دست خود را در رو به جلو است. پرش هر دو پاها از سمت چپ به عنوان شما به طور همزمان بازو خود را گسترده به طرف، فرود در موقعیت ستاره ای بلافاصله جنبش را معکوس می کنید و پای خود را به مرکز می رانید، همانطور که دستان خود را در مقابل سینه خود قرار می دهید. همچنان که می توانید حرکت پریدن را ادامه دهید.
- دیوار pushups، 20 تکرار . ایستاده در کمر - به آب شسته، رو به طرف کنار استخر. دست های خود را بر روی دیوار یا لبه استخر قرار دهید، کف دست خود را با شانه های خود تنظیم کنید، آرنج خود را بلند کنید. نگه داشتن بدن خود را مستقیما، آرنج خود را خم کنید و سینه خود را به سمت دیوار کاهش دهید. هنگامی که آرنج خود را در 90 درجه خم می شود، حرکت را معکوس کنید و آرنج خود را گسترش دهید.
- "طناب جعلی"، 20 جهش . ایستادن در کمر - به آب شستشو با پای خود را به بیرون از هم جدا، آرنج خود را خم و دستان خود را به طرف، به عنوان اینکه شما برگزاری طناب پرش بود. تقسیم حرکات طناب پرش برای 20 جهش، پرش به بالا و پایین به عنوان چرخش ساعد و مچ دست خود را.
- جبهه از 10 تا 20 تکرار استفاده می کند . پای خود را با شانه ها جدا کنید و در آب شست و شو نگه دارید و دست ها را از روی صفحه فشار در هر دو دست نگه دارید. سلاح خود را مستقیما در مقابل قفسه سینه خود قرار دهید تا پلت فرم پلاستیکی موازی با زمین باشد. هسته خود را درگیر کنید و پای راست خود را حفظ کنید، دستان خود را مستقیما از طریق آب فشار دهید تا بازوی شما در طرف شما باشد و صفحه فشار در مقابل ران شما باشد. حرکت را به عقب برگردانید و فشار را از طریق آب به موقعیت شروع کنید.
- ضرب و شتم ضربات، 20 تکرار در هر پا. در آب و هوای ران و در جای خود ایستادن، پاشنه خود را با هر لب تاش بکشید.
- ردیف با استفاده از صفحه فشار، 20 تکرار (10 تکرار در بازو) . پای خود را با پاها تکان دهید، پای چپ خود را در مقابل سمت راست خود، در آب سینه. صفحه فشار را در دست راست خود نگه دارید، یکی از دستگیره های مرکزی را بردارید، بنابراین پلت فرم موازی با زمین است. برای جلوگیری از کمر درد پشت چپ دست خود را روی ران چپ خود قرار دهید، دست راست خود را که از راست شانه به سمت عمود بر روی زمین حلق آویز شده است. در حالی که آرنج آرنج خود را به عقب بر می دارید، عضلات پشتتان را درگیر کنید و پانل فشار را به سمت چپ خود بکشید. هنگامی که صفحه فشار به بدن شما می آید، حرکت را معکوس کرده و ابزار را به موقعیت شروع کنید. قبل از تعویض طرف، تمام تکرارها را در یک طرف تکمیل کنید.
- دوچرخه سواری آب، 1 لای . پشت و رو کردن در کنار استخر. اگر استخر شما دارای آب کم عمق و عمیق است و شما در آب های عمیق، دوش گرفتن، شنا کردن و یا سگ کوچولو دست نخورده در انتهای عمیق احساس راحتی نمی کنید.
- پرش پلنگ، 20 تکرار (10 تکرار در هر پا) . پایه در آب عمیق، پای خود را با پای راست خود را گام بزرگ در مقابل پا چپ خود را. نگه داشتن تنه خود را به طور صحیح، خم کردن زانو و کاهش زانو خود را به سمت زمین است. هنگامی که آب با سینه یا ارتفاع شانه مواجه می شود، به سمت راست به سمت راست حرکت می کند تا جای پای خود را بچرخاند تا پای چپ خود را در مقابل راست قرار دهید. بلافاصله برای ادامه تمرین، خود را به یک شلوار دیگر بیاورید.
- 30 ثانیه با استفاده از پیستون پیستون ثابت می شود . ایستادن در قفسه سینه به آب شستشو با پاهای خود را از هم جدا کنید. دستگیره های فشار پلاستیکی را در هر دو دست در مقابل ناف خود نگه دارید، به طوری که صفحه به صورت عمود بر زمین و بدن شما قرار گرفته است. هسته خود را محکم کنید و بدن خود را پایین بیاورید، تا جایی که می توانید به سمت راست، پیچش چسبیده خود را بچرخانید، کشیدن صفحه فشار از طریق مقاومت در برابر آب. حرکت را به عقب برگردانید و تا جایی که می توانید به سمت چپ بچرخانید. ادامه 30 ثانیه کامل.
- لرزش روی لبه استخر ، 100 تکرار را پر می کند . بر روی لبه استخر نگه دارید، بازوهای خود را مستقیما و آرنج قفل کنید. پاهای خود را در پشت خود بکشید و آنها را سریع و سخت به سرعت 100 بار تکرار کنید.
"جوانان پیشنهاد می کنند که سه تا پنج مجموعه مدار کل، بسته به سطح آمادگی جسمانی شما انجام شود." "با تمرینات متناوب، می توانید در حال حرکت، تشدید تمرین را در حالی که کالری بیشتری را مصرف می کنید و قدرت ایجاد کنید، ادامه دهید." به این ترتیب، کل روال باید 45 تا 60 دقیقه طول بکشد.