تست تناسب اندام بدن خود را با تست فشار دهید

ارزیابی آمادگی جسمانی یک راه آسان برای پیگیری پیشرفت تمرین است

فشار دادن نه تنها یک راه عالی برای ایجاد قدرت بدن و استقامت بدن است، بلکه یک روش خوب برای آزمایش قدرت و استقامت عضلانی بدن فوقانی شما است.

آزمون فشار دادن یک آزمون تناسب اندام اولیه است که توسط مربیان، مربیان و ورزشکاران برای ارزیابی تناسب اندام بدن و نظارت بر پیشرفت در طول تمرینات قدرتی و تناسب اندام استفاده می شود. این آزمون ساده، به شما کمک می کند تا استقامت عضلانی بدن خود را به دیگران از سن و جنس خود مقایسه کنید و در طول زمان برنامه تناسب اندام خود را دنبال کنید.

چرا باید درباره قدرت و استقامت بدن بلندتر فکر کنیم؟

قدرت و استقامت در عضلات بدن فوقانی ، بویژه سینه، شانه، تریپسپس و هسته، نشانه خوبی از آمادگی جسمانی است. این تمرین ساده، در سراسر بدن تمام بدن را از سر و پا به سمت عضلات نگه می دارد تا موقعیت صحیح را حفظ کند. استحکام و استقامت بالای بدن برای ورزشکاران مانند شناگران، صخره نوردان یا گلف بازان که از سلاح و شانه خود برای انجام کارهای خوب و جلوگیری از آسیب نیاز دارند، ضروری است. اما بدن فوقانی بدن نیز برای همه کسانی که می خواهند حرکات روزمره، مانند حمل و نقل چمدان و یا برداشتن بچه ها را با سهولت و بدون خطر جراحت، مهم باشد.

عضلات اولیه در طول فشار بالا استفاده می شود

• شانه ها (Deltoids قدامي و مدفوع))
• قفسه سینه (سر و گردن)
• پشت بازو بالا (Triceps)

چگونه برای انجام آزمون فشار

هنگام انجام فشار دادن، شما تقریبا 75٪ از وزن کلی بدن خود را افزایش می دهید.

با استفاده از یک موقعیت فشرده شده اصلاح شده، این مقدار به حدود 60 درصد از وزن کلی بدن شما کاهش می یابد.

تست استاندارد فشار بالا

• قبل از انجام هر گونه آزمایش تناسب اندام، قبل از اینکه گرم شود، یک بار گرم کنید
• در یک موقعیت فشاری در دستها و انگشتان دست خود را با دستان خود باز کنید و آرنجها را به طور کامل گسترش دهید.
• در حالی که یک خط مستقیم از انگشتان پا به باسن و شانه ها نگه دارید، بدن خود را بالا ببرید تا آرنج خود را تا 90 درجه خم کنید.

• بازگشت به موقعیت شروع را فشار دهید.
• این یک نماینده است
• ادامه این فرم و تکمیل تکرارهای زیاد بدون شکستن فرم.
• تعداد کل خاموش کردن کامل را ثبت کنید.

اصلاح فشار بالا تست
نسخه اصلاح شده از آزمون برای زنان، که تمایل به قدرت نسبتا بالای بدن نسبت به مردان دارند، استفاده می شود. تست با همان روش فوق انجام می شود، اما با استفاده از اصلاح شده، موقعیت "بر روی زانو" است.

• قبل از انجام هر گونه آزمایش تناسب اندام، قبل از اینکه گرم شود، یک بار گرم کنید
• شروع به تغییر در حالت فشار دهید، روی دستها و زانو ها را با دست های دست شانه ها از هم جدا کنید و آرنج ها کاملا تمیز شوند.
• بقیه را بکشید و دستها را به جلو بچرخانید تا یک خط مستقیم از زانوی، بسکتبال و شانه ایجاد کنید.
• در حالیکه موقعیت مستقیم را از زانو تا شانه نگه دارید، بدن خود را بالا ببرید تا آرنج خود را تا 90 درجه خم کنید.
• بازگشت به موقعیت شروع را فشار دهید.
• این یک نماینده است
• ادامه این فرم و تکمیل تکرارهای زیاد بدون شکستن فرم.
• تعداد کلیه فشارهای کامل اصلاح شده کامل را ثبت کنید.
  

چگونه نمره نتایج تست تناسب اندام شما را افزایش دهید

پس از تکمیل، تست، نتایج خود را با هنجارها و توصیه های مربوط به سن و جنس خود در جدول زیر مقایسه کنید.

برای ارزیابی پیشرفت تحصیلی خود، می توانید هر 8 تا 12 هفته آزمایش فشار را انجام دهید.

می خواهید نمره خود را افزایش دهید؟ سعی کنید این نکات ساده برای انجام بیشتر فشار Ups

منبع:

McArdle WD و همکاران، Essentials of Physiology Exercise، 2000، 2006. Published by Lippincott Williams & Wilkins.

نتایج تست تناسب اندام را فشار دهید

مردان	سن: 20-29 سال	سن: 30-39	سن: 40-49	سن: 50-59	سن: 60+ سال
عالی	54 یا بیشتر	44 یا بیشتر	39 یا بیشتر	34 یا بیشتر	29 یا بیشتر
خوب	45-54	35-44	30-39	25-34	20-29
میانگین	35-44	24-34	20-29	15-24	10-19
فقیر	20-34	15-24	12-19	8-14	5-9
خیلی فقیر	20 یا کمتر	15 یا کمتر	12 یا کمتر	8 یا کمتر	5 یا کمتر
زنان	سن: 20-29 سال	سن: 30-39	سن: 40-49	سن: 50-59	سن: 60+ سال
عالی	48 یا بیشتر	39 یا بیشتر	34 یا بیشتر	29 یا بیشتر	19 یا بیشتر
خوب	34-48	25-39	20-34	15-29	5-19
میانگین	17-33	12-24	8-19	6-14	3-4
فقیر	6-16	4-11	3-7	2-5	1-2
خیلی فقیر	6 یا کمتر	4 یا کمتر	3 یا کمتر	2 یا کمتر	1 یا کمتر