شما قبلا می دانید هنگامی که وزن خود را بلند می کنید ، شما باید تعداد مشخصی از مجموعه ها را انجام دهید، اما این بدان معنی است؟ بیایید بیشتر در مورد مجموعه های آموزشی وزن یاد بگیریم، آیا ما باید؟
تعریف یک مجموعه در ترمینولوژی تناسب اندام
مجموعه مجموعه ای از تکرارهای انجام شده برای تمرین های مختلف را توصیف می کند. به عنوان مثال، زمانی که شما به یک تمرین قدرت پایه نگاه می کنید، ممکن است چیزی شبیه به این داشته باشید: "3x10" برای، مثلا، تمرینات فکری قفسه سینه .
این بدان معنی است که شما باید 3 مجموعه از 10 تکرار انجام دهید .... نه، این 30 تکرار نیست. این به این معنی است که شما وزن کافی سنگین را به دست می آورید که فقط می توانید 10 تکرار انجام دهید. سپس استراحت کنید و 2 بار دیگر تکرار کنید.
چه تعداد مجموعه باید در یک تمرین انجام دهید؟
به طور کلی، تمرین کننده متوسط بین 1 تا 3 مجموعه از هر تمرین انجام می شود، هرچند بحث بر سر این است که آیا یک مجموعه نتایج مشابهی با آموزش های چند گانه ایجاد می کند. در حقیقت، مطالعاتی وجود دارد که نشان می دهد، اگر شما یک مبتدی هستید، یک مجموعه مقدار زیادی است، به ویژه اگر وزن خود را به اندازه کافی بلند کنید.
اما، اگر پیشرفت بیشتری دارید، چه؟ یا اگر شما اهداف خاصی دارید؟ در اینجا یک نمودار کلی استفاده می شود که می توانید از چندین تکرار و مجموعه بر اساس اهداف خود استفاده کنید.
| اهداف تناسب اندام | مجموعه ها | تکرار | دوره استراحت | شدت |
| عمومی تناسب اندام | 1-2 مجموعه | 8-15 تکرار | 30-90 ثانیه | شدت متفاوت |
| تحمل | 2-3 مجموعه | تا 12 تکرار | تا 30 ثانیه | 60-70٪ از 1RM |
| توده عضلانی | 3-6 مجموعه | 6-12 تکرار | 30-90 ثانیه | 70-80٪ از 1RM |
| قدرت عضلانی | 2-3 مجموعه | تا 6 تکرار | 2-5 دقیقه | 80-90٪ از 1RM |
| قدرت - 1 آسانسور | 3-5 مجموعه | 1-2 تکرار | 2-5 دقیقه | 90٪ از 1RM یا بیشتر |
چگونگی استفاده از مجموعه برای رسیدن به اهداف از دست دادن وزن خود
بنابراین، اگر شما می خواهید وزن کم کنید، چند مجموعه باید انجام دهید؟ برای کاهش وزن، سعی کنید برخی از تکنیک های زیر را در تمرینات خود قرار دهید:
- آموزش مدار - با تمرین مدار، شما هر تمرین را انجام می دهید، یکی پس از دیگری بدون استراحت. این به شما اجازه می دهد تا عضله را در حالی که ضربان قلب شما بالا است افزایش دهید، که می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری را در طول و بعد از تمرین خود بسوزانید.
- Supersets - با SuperSetting، شما 2 تمرین برای یک گروه عضلانی را انتخاب می کنید و آنها را یکی پس از دیگری انجام می دهید. این باعث شدت شد، که می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید. برای این چیزی که واقعا به شما چالش می کند، این Total Body Superset Work را امتحان کنید.
- Tri-Sets - مانند SuperSets، این شامل انجام 3 تمرین برای یک گروه عضلانی یکسان، یکی پس از دیگری، بدون استراحت بین. باز هم، این یک راه عالی برای ایجاد شدت بیشتر و سوختن کالری بیشتر در طول تمرین شما است.
- Training Pyramid - با این نوع آموزش، شما بر روی هر مجموعه، افزایش وزن و کاهش تکرارها را ایجاد می کنید، به طوری که شما واقعا این الیاف عضله را هدف قرار می دهید و بیشترین بهره را از هر نماینده دریافت می کنید. این تمرین هرم هرم بدن را امتحان کنید شما آن را دوست دارید
- Training Tabata Strength - این یک نوع تمرین مدار با شدت بالا است که ضربان قلب شما را حتی بیشتر از تمرین مدار سنتی افزایش می دهد، با فواصل کار 20 ثانویه و تنها 10 ثانیه از استراحت، تکرار آن برای 4 دقیقه. این خیلی شبیه نیست، اما سخت است.
> منبع
شورای آمریکا در ورزش ACE مربی شخصی مربی، 5th، 2014.