ورزشگاه زمانی که به ورزش می آید، انواع مختلفی دارد، وسوسه انگیز است که پرش کنید و همه را امتحان کنید. نه تنها این، اما بعضی از ما سعی می کنیم با انجام تمرینات برای زمان گمشده، بدن خود را به سادگی آماده نکنیم.
با این حال ما به تمریناتمان نزدیک می شویم، برخی از اشتباهات معمولی انجام می شود که مربیان می توانند بیشتر از کمک به آن آسیب برساند.
در زیر برخی از نکات ساده است که به شما کمک می کند در شکل بدون فرسودگی شغلی و یا آسیب.
1 - خیلی زیاد خیلی زود
اگر شروع به تمرین کنید، وسوسه انگیز است که سعی کنید زمان را از دست بدهید و همه چیز را یک بار انجام دهید. مشکل این رویکرد این است که شما برای چند روز آینده خیلی ناراحت هستید، شما به سختی می توانید حرکت کنید.
بعضی از بیماری ها طبیعی است، اما اگر شما نمی توانید کار کنید، خیلی زود رفتید. نکاتی برای شروع:
- سهولت به قلب با 10 تا 20 دقیقه تمرین، 3 روز با شدت متوسط شروع کنید ، به تدریج زمان استراحت را اضافه کنید.
- آن را ساده نگه دارید حتی اگر وزن خود را افزایش دهید، بدن شما نیاز به انطباق دارد. با تمرینات 8 تا 10 تمرین شروع کنید و برای 1 هفته یا بیشتر 1 مجموعه 10 تا 12 تکرار انجام دهید .
- استراحت کنید اگر احساس درد دارید، روزهای بهبودی خود را به او بدهید. برای ایجاد یک پایه قوی، ممکن است چند هفته طول بکشد.
- گرم کردن و خنک کردن اجزای کلیدی برای حفظ سالم و ایمن بودن این است که مطمئن شوید بدن شما برای گرم کردن بدن حداقل 5 دقیقه آماده تمرین شدید است. Cooldown اجازه می دهد تا شما را به کشش، استراحت و احساس خوب در مورد تمرین خود را.
2 - برگزاری بر روی تردمیل برای زندگی عزیز
اگر شما به تردمیل جدید هستید، طبیعی است که روی ریل ها نگه دارید. کمربند متحرک می تواند شما را از تعادل احساس کند، بنابراین در واقع ابتکار خوبی است.
با این حال، شما می خواهید خود را از برگزاری بر روی ریل خارج کنید، زیرا خطر ابتلا به خود را دارد. برگزاری بدن خود را در موقعیت غیر طبیعی قرار می دهد که می تواند شانه هایش را تحت فشار قرار دهد. همچنین می تواند بر وضعیت و کاهش کالری سوزانده شود.
- اگر این عادت باشد، با دست گرفتن از هر دقیقه دیگر خود را بیرون بیاورید و هر هفته آن را افزایش دهید.
- اگر شما در حال نگه داشتن، بنابراین شما نمی افتد، کند کردن . رفتن خیلی سریع هدف را از بین می برد.
- اگر احساس تکان می کنید، سعی کنید از یک دست دور استفاده کنید و یک بار که احساس راحتی می کنید، دست دیگر را بگیرید.
به یاد داشته باشید که این فقط تردمیل نیست. اجتناب از ریل ها در هر دستگاه کمک می کند تا تعادل را بهبود بخشیده، کالری بیشتری بسوزانید و به صورت طبیعی تر حرکت کنید.
3 - با استفاده از فرم بد
با استفاده از فرم بدنی فقط تمرینات شما را به خطر نمی اندازد، همچنین بدن شما را در معرض خطر قرار می دهد، احتمالا منجر به درد یا آسیب می شود. شکل بد در اشکال و اندازه های بسیاری وجود دارد، اما چند اشتباه رایج:
- زانو زدن را تسریع کنید هنگام انجام اسکات یا لگن، زانوها را در پشت پا نگه دارید. فشار دادن زانوها به جلو باعث ایجاد فشار روی مفاصل می شود و می تواند باعث آسیب شود. برای جلوگیری از این، فرم مناسب برای squats و lunges را یاد بگیرید یا با حرفه ای کار کنید .
- گرد کردن پشت . هنگام خم شدن برای یک تمرین، مانند ردیف دمبل ، پشت را صاف یا کمی انحنا نگه دارید تا از آسیب پشتی محافظت شود . برای راحتی آن، زانوها را خم کنید یا بلند بشوید تا بتوانید پشت تخت را حفظ کنید.
- با استفاده از حرکت . مشکل دیگر این است که وزن خود را در حال چرخش و یا استفاده از بدن خود برای کمک به وزن گیری کنید. گاهی اوقات ما این کار را انجام می دهیم بدون این که متوجه شویم. سعی کنید خود را در آینه تماشا کنید تا اطمینان حاصل کنید که از عضلات خود استفاده نکنید.
به طور کلی، فرم خوب تضمین می کند که بیشتر از هر تمرین استفاده می کنید.
4 - بلند شدن بیش از حد سنگین
گاهی اوقات می توان وزن وزن مناسب را انتخاب کرد، به خصوص چون هر روز متفاوت است. بعضی روزها ممکن است بیشتر از دیگران بلند شوید
اگر شما در نزدیکی نقاطی وجود نداشته باشید، بهتر است که بیش از حد نور بیش از حد سنگین حرکت کنید. جابجایی وزن های سنگین می تواند منجر به:
- عضلات تنگ شده یا پاره شده
- از دست دادن کنترل وزن و رها کردن آن
- چرخش وزن برای تکمیل تمرین، که باعث کاهش اثر ورزش می شود و می تواند منجر به آسیب شود
- با استفاده از فرم بد برای بدست آوردن وزن، که می تواند پشت، شانه یا زانو را در معرض آسیب قرار دهد
در مورد تکنیک های وزنه برداری امن و نحوه انتخاب وزن ها بیشتر بدانید.
5 - تندرست زمانی که شما کشش
راه های مختلفی برای کشیدن بدن وجود دارد. شایع ترین کشش استاتیک است که شامل نگه داشتن محوطه برای یک دوره زمانی برای افزایش انعطاف پذیری است.
اما، یک چیز که می خواهید از آن اجتناب کنید، تندرست است، در حالی که کشش دارید. اگر چه برای برخی از تمرینکنندگان برای عملکرد بهتر، کشش بالستیک ممکن است برای بسیاری از ما تندرست باشد.
هنگامی که شما گزاف گویی می کنید، عضلات را فراتر از محدوده طبیعی خود حرکت می دهید، که می تواند به عضلات یا تاندون های تناسلی منجر شود. این به خصوص هنگامی که ماهیچه ها سرد و قابل انعطاف هستند، صادق است. برای جلوگیری از آسیب:
- قبل از اینکه بخواهید پس از تمرین خود کشش یا حفظ کنید، قبل از اینکه گرم شود، گرم کنید.
- به راحتی به کشش، تنها رفتن تا آنجا که انعطاف پذیری شما اجازه می دهد. کشش هرگز نباید درد ایجاد کند.
- برای حفظ انعطاف پذیری، قسمت منظم خود را کشش دهید.
بیشتر درباره انعطاف پذیری و کشش .
6 - انجام همان چیز بیش از حد و بیش از
اگر در ماهها یا سالها به همان روشی عمل کرده باشید، هر بار تمرین میکنید، عضلات، مفاصل و بافت همجنسگرایانه را تحت فشار قرار میدهید.
این نه تنها برای ذهن و بدن شما خسته کننده است، بلکه می تواند منجر به آسیب بیش از حد و همچنین فرسودگی و خستگی شود. برخی از آسیب های شایع بیش از حد عبارتند از تاندونیت، شکاف سینه و شکستگی های استرس.
برای جلوگیری از آسیب های بیش از حد، مواردی وجود دارد که می توانید انجام دهید:
- سعی کنید آموزش متقابل سعی کنید فعالیت هایی که از عضلات و حرکات مختلف استفاده می کنند. به عنوان مثال، اگر شما اجرا می کنید، چیزی کم یا سعی کنید مانند شنا کنید.
- روال خود را تغییر دهید با تغییر برنامه تمرین خود، تلاش برای حرکت های جدید یا تغییر روش آموزش تان را تکان دهید.
- کار با مربی طرفدار می تواند راه های مختلفی برای تقویت و کشش بدن برای کمک به محافظت از آسیب به شما نشان دهد.
- سعی کنید چیز کاملا متفاوت باشد اگر شما معمولا به اندازه کافی قلب دارید، سعی کنید یوگا را به ترکیب یا Pilates اضافه کنید. بدن شما به روش های مختلف قوی تر می شود که ممکن است شما را از آسیب محافظت کند.
7 - گذر از گرم شدن شما
اگر زمان کوتاهی دارید، ممکن است وسوسه شوید به گرم شدن بروید و به تمرین خود بروید.
اما گرم کردن یکی از مهم ترین قسمت های معمول ورزش است . با تسریع در ورزش با حرکت نور، می توانید به تدریج میزان ضربان قلب خود را افزایش دهید، اکسیژن را به بدن افزایش دهید و جریان خون را به عضلات افزایش دهید.
نه تنها این باعث می شود که انتقال راحت تر انجام شود، بلکه از طریق افزایش کشش عضلات جلوگیری می کند.
همیشه قبل از تمرین 5 تا 10 دقیقه بیشتر وقت بگذارید و با یک قلب کوچک نور گرم کنید. با سرعت به سرعت شروع کنید و به شدت به شدت افزایش می دهید تا زمانی که بیشتر از شدت متوسط کار می کنید.
بدن شما نه تنها احساس خوبی خواهد داشت، بلکه تمرین شما نیز بهتر خواهد شد.
> منبع:
> Fradkin AJ، Zazryn TR، Smoliga JM. اثرات گرم شدن بر عملکرد فیزیکی: یک بررسی سیستماتیک با متاآنالیز. مجله تحقيقاتی Strength & Conditioning . 2010؛ 24 (1): 140-148. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c643a0.