اگر شما یک ورزش انجام دهید که نیاز به انجام بسیاری از پریدن یا پریدن، یا استفاده از هر گونه روش سنجش یا بازخوانی در طول تمرین، یکی از بهترین چیزهایی است که می توانید برای جلوگیری از آسیب انجام دهید، یادگیری مکانیک فرود مناسب است.
چند ورزشکار تمرین پرش مکانیک؛ آنها فقط آنچه را که به طور طبیعی می آید انجام می دهند. اگر چه بعضی از ورزشکاران برای آنها فرم طبیعی فرود می آیند، اکثر ورزشکاران احتمالا از تمریناتی با هدف بهبود مکانیک فرود می برند.
مته های پریدن و فرود اغلب بخشی از مربیگری مربیان ماهر هستند. مهارت های فرود می تواند در یک زمان کوتاه تمرین شود و منافع بلند مدت را به ارمغان می آورد.
فرود مناسب ایده آل برای ورزشکار اجازه می دهد تا در طول فرود، شوک را از طریق مفاصل ( مفصل ها، زانوها و مچ پا) به طور ایمن و کارآمد جذب کند. این همچنین بدن را در موقعیت مناسب قرار می دهد تا با رضایت و قدرت قوی رانده شود. پس از آموزش، این جنبش نسبتا آسان به نظر می رسد. هدف این است که به آرامی ساکن و انتقال نیروهای ضربه، ابتدا به عضلات بزرگ گلوته ، و سپس همسترینگ، quads و عضلات گوساله در طول فرود.
دلفریب خلقی یک مشکل است
به دلایل مختلفی که با یک شیوه زندگی پر از نشست و سایر روش های آموزشی چهارگانه غالب است، بسیاری از ورزشکاران دارای شکاف هایی هستند که کاملا خفته اند. اگر شما دارای خوک های ضعیف و غیرفعال و چهارگوشه های قوی هستید، احتمال دارد که از چهارچوب خود استفاده کنید تا وزن خود را به جلو و عقب در هنگام نشستن و پریدن حرکات تغییر دهید.
با استفاده از quads خود را به جای glutes شما بار سنگین بر روی باسن، عقب، زانو و مچ پا قرار می دهد. این نیروها به طور چشمگیری در طول فرود و افزایش مجدد در طول پرش افزایش می یابند و فرود های مکرر سخت می تواند در نهایت به مفصل ها آسیب برساند.
تکنیک فرود ضعیف نیز فشار زیادی را بر روی رباط متقاطع قدامی (ACL) قرار می دهد.
پارگی ACL می تواند زمانی اتفاق بیفتد که ورزشکار پا را بنا می کند و زانو را چرخانده (در موقعیت چرخشی داخلی چرخانده می شود). ورزشکاران که دارای رقیبان ضعیف هستند (عضلات هیپ های بیرونی) مستعد ابتلا به مکانیک فرود آمیز هستند. این احتمالا بیشتر در ورزشکاران زن وجود دارد که بیشتر در معرض موقعیت زانو قرار دارند.
با فرود و بازگشت با موقعیت غلط دلپذیر و با بارگذاری glutes، به جای quads پس از فرود، شما به کاهش استرس در ACL کمک خواهد کرد. عملکرد اصلی ACL این است که جلوگیری از تیبیا (یک استخوان پایه) از حرکت به عقب در طول حرکت. اما قبل از زخمی شدن یا پاره شدن، می تواند نیروی بسیار زیادی را تحمل کند. برای کمک به کاهش نیرو در ACL، هر دو glutes و همسترینگ در طول کاهش سرعت، و کمک به برانگیختن تیبیا پشت زیر استخوان ران (استخوان ران) و حفظ هماهنگی زانو در هنگام تخلیه ACL. با تقویت glutes، همسترینگ و ربایندگان، همراه با تمرین فرم فرود امن، می توانید احتمال آسیب زانو و مفصلی را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.
نه تنها چهار رکورد برای یک ورزشکار در هنگام فرود، خطرناک است، اما در حین بازنشستگی، توانایی انفجاری مؤثر است. با توجه به جرم بزرگتر و همچنین بیومکانیک آنها، گلوتاتها در ارائه قدرت به مراتب برترند.
برای ایجاد قدرت بیشتر پس از برداشتن، شما باید با کمترین وزن و وزن بدن خود به زمین بیفزایید و به آرامی بر روی پای پا (نه فقط قسمت جلویی) توزیع کنید و از شلیک گلوتات خودداری کنید، به طوری که آنها آماده انفجار هستند.
ساده ترین راه برای آموختن به درست کردن زمین و قدرتمند شدن آن، کار کردن با یک مربی یا مربی شخصی است تا قبل از اینکه تمرین کامل را آغاز کنید، الگوهای خاص حرکت را بیاموزید. اگر از تکنیک فرود مناسب استفاده نکنید، می توانید یک ماه طول بکشد تا الگوی حرکت درست را بیاموزید. صبور باشید و تمرین کنید هنگامی که تکنیک صحیح را آموخته اید، می توانید از یک متد متشکل از جعبه ی اصلی استفاده کنید تا بتوانید الگوهای حرکت یا تمرین های محدود کننده ی جانبی را انجام دهید.
روش فرود مناسب
- شروع به گرم شدن کامل کنید و از روش فعال سازی شلغم استفاده کنید تا قبل از تمرین تمرین پریدن و تمرین کردن تمرین کردن شلغم را بشکنید
- شروع کوچک (جهش 1-2 اینچ)، زمین را به آرامی و بی سر و صدا که ممکن است، و عمیق فرو رفتن به فرود.
- زمین را با پا تمام کنید و وزن خود را به طور مرتب از پاشنه تا پا بردارید. اجتناب از فرود بر روی توپ های پای خود را.
- اطمینان حاصل کنید که زانوهای شما روی پای خود ردیابی می کنند و یا در حال سقوط نیستند یا به سمت خارج می روند)
- وزن خود را بیش از پاشنه خود تغییر دهید. زانوهای شما باید در طول حرکات پشت پاهای خود باقی بمانند.
- تمرکز بر روی گلوتات ها (بررسی تکنیک ایمن و محکم ) در طول حرکت.
- طی چند هفته و با هدایت مربیان شما، ارتفاع جهش خود را به یک جعبه 12 اینچی افزایش دهید.
- با توجه به تجربیات و تنظیمات، سرپرست خود را دنبال کنید، اما در نظر گرفتن 2-3 مجموعه 6 تا 10 تکرار انجام دهید. این کار را 3 بار در هر هفته یا بیشتر انجام دهید.
- تمرین های پریدن می توانند شدید باشند، بنابراین بعد از یک جلسه خوب می شوند و هنگامی که فرم شما شکست می خورد، خستگی بدن شما پایین تر است، یا درد و یا درد دارید. این تمرینات را با تمرینات ضعیف یا غیرواقعی تمرین می کند.