چگونگی جلوگیری و درمان شکاف های شین

در معرض درد ناشی از راه رفتن، راه رفتن و یا ورزش قرار می گیرند

پاشنه شین در ناحیه پایه شما بواسطه ورزش ایجاد می شود که ناشی از استفاده بیش از حد از عضلات است. این وضعیت همچنین به نام سندرم استرس استریل تیبالی نامیده می شود.

شین ها معمولا هنگامیکه مردم شروع به راه رفتن یا برنامه در حال اجرا می کنند ، رقصیدن را شروع می کنند یا شروع به حفاری به عنوان یک استخدام نظامی می کنند. حتی اگر شما یک دونده و واکر با تجربه هستید، ممکن است احساس درد کمر درد را احساس کنید، وقتی چیزی را در مورد روال خود تغییر دهید مانند رفتن سریعتر، افزایش مسافت پیموده شده یا تغییر نوع کفش جدید.

خبر خوب این است که این درد را می توان با مراقبت از خود درمان کرد. اگر در ابتدا نباید بیش از حد معمول خود باشید، می توانید زود بیدار شوید. در مورد چگونگی جلوگیری یا درمان شکاف های شانه بیشتر بدانید.

علائم شکاف شین

در هنگام راه رفتن، دویدن یا رقص با سوزن سوزن، احساس درد شدید یا درد ناگهانی در داخل استخوان پای راست (تیبیا) احساس می کنید. ممکن است بیشتر به سمت جلوی پای خود با پاشنه قدام قدامی یا پشت پاها با پینهای پشتی پشتی باشد. همچنین ممکن است تورم جزئی در داخل پایه، بین زانو و مچ پا وجود داشته باشد.

هنگامی که شما برای اولین بار احساس درد شکم تان را احساس می کنید، احتمال دارد هنگام متوقف شدن حرکت، متوقف شود. این برای شلنگ های تیز معمولی است. اگر بعد از چند دقیقه عدم فعالیت، همچنان صدمه ببیند، ممکن است نشانه ای باشد که شما به دنبال واکنش استرس یا شکستگی استرس هستید.

علل شکاف شین

Splints شین التهاب عضلات، تاندون ها و بافت استخوانی است که به نظر می رسد از طریق استرس تکراری و بیش از حد استفاده می شود.

این معمولا زمانی اتفاق می افتد که به طور ناگهانی فعالیت بدنی خود را افزایش دهید، یا با یک فعالیت جدید یا با تغییر چیزی در برنامه فعلی خود. آیا شما تپه ها، زمین های ناهموار و یا سطوح بتنی را به مسیر پیاده روی یا پیاده روی خود اضافه می کنید؟ آیا روزها و مایل های بیشتری را برای آموزش خود اضافه کرده اید؟

قوس پای شما همچنین می تواند یک عامل خطر افزوده شود، و با پاشنه های زانو بیشتر در افراد دارای پاها یا پاهای بلند و قوس آجری دیده می شود.

کفش های از دست رفته و یا تغییر سبک کفش می تواند خطر شکستن سینه را افزایش دهد. اگر کفش پاشنه کفش یا راحتی کفش را با پاشنه نسبتا زیاد بالا بپوشید، ممکن است احساسات سینه را احساس کنید.

سرریز شدن می تواند باعث ایجاد شکاف سینه شود. این در هنگام راه رفتن و پیاده روی رخ می دهد زمانی که پای پیشانی خود را خیلی دور به جلو گسترش دهید. این نه تنها بر روی سینه هایتان تأکید می کند، این ناکارآمد است و به سرعت شما کمک نمی کند.

جلوگیری از شکاف های شین

اگر می خواهید از درد سینه جلوگیری کنید یا پس از بهبودی از پلاگین های ساق پا به حالت معمول خود بازگردید، از این تاکتیک ها استفاده کنید.

  1. فراموش نکنید فرار از راه رفتن در هنگام پیاده روی می تواند کمک به پاره شدن سینه ها شود. گام های خود را در عقب و جلوتر دراز بکشید. با عقب رفتن بیشتر با سرعت بیشتری بروید.
  2. طبق مطالعات انجام شده برای کفشهای پیاده روی و پیاده روی مناسب است : Overpronation یک عامل خطر برای splint shin است. یک فروشگاه کفش در حال اجرا فنی به شما برای ارزیابی overpronation ارزیابی می کند و اگر لازم باشد، یک کفش کنترل حرکت را توصیه کنید.
  3. کفی های جذاب شوک برای چکمه : چکمه های نظامی و چکمه های پیاده روی کم فشرده سازی. نشان داده شده است که افزودن یک کفی جذب کننده شوک در مطالعات پرسنل نظامی مفید است.
  4. کفش های پیاده روی با کف های انعطاف پذیر و پاشنه های کم را انتخاب کنید : اگر کفش های غیر قابل انعطاف با کف های سفت و سخت دارید، پا و ساق پا را با هر مرحله به مبارزه می رسانید. Walkers میتوانند با انتخاب کفشهای انعطاف پذیر، حتی اگر کفشهای مداوم نامیده می شوند، از کفش های شان جلوگیری کنند. کفش پیاده روی باید نسبتا مسطح باشد، بدون پاشنه ساخته شده.
  1. کفش های قدیمی را جایگزین کنید : کمربند و پشتیبانی کفش های ورزشی خود را هر 500 مایل، اغلب به مدت طولانی قبل از بالش یا بالش نشان می دهد پوشیدن خسته شده است.
  2. گرم کردن قبل از رفتن سریع : 10 دقیقه قبل از تمرین سریعتر و یا شدید تر شروع کنید.
  3. روزهای فعال جایگزین : در فعالیت های شدید دو روز در یک ردیف دخالت نکنید. شین ها و ماهیچه های دیگر خود را بین روزهای بهبودی بین تمرین های شدید و فعالیت های طولانی به روز کنید.

درمان شکاف های شین

شما معمولا می توانید مراقبت از خود را برای از بین بردن چروک های شکم تسکین دهید. اما اگر مراقبت های بهداشتی خود را به صورت قرمز و داغ به لمس بسپارید، اگر نیاز به تورم دارید که بدتر می شود، یا اگر درد چند هفته ای با خود مراقبتی نداشته باشید، باید مراقب سلامتی خود باشید.

این می تواند نشانه هایی از سندرم کمپارتمان یا شکستگی استرس باشد.

شین به طور کلی با استراحت بهبود می یابد و سپس به طور مداوم قدرت عضلات گوساله را ایجاد می کند. این مراحل را انجام دهید.

  1. استراحت: در اولین نشانه درد شکاف سینه، فعالیت خود را متوقف کنید تا زمانی که درد از بین برود. اگر شما مجبور شوید که به محل شروع خود برسید، به آرامی راه بروید و سعی کنید روی سطوح نرم تر (به جای بتن) روی زمین راه بروید تا زمانی که برگشتید. مسیرهای خشكی نرمتر خواهند بود، اما آسفالت نیز بسیار بهتر از بتن است. اگر تکه های شانه ای مجدد دارید، باید دو هفته از تمرینات ورزشی خود بگذرید تا بتوانید جوش هایتان را درمان کنید. از آن زمان برای فعالیت های دیگر مانند شنا یا دوچرخه سواری استفاده کنید که بر روی سینه هایتان تاثیر نمی گذارد.
  2. یخ و درد در معرض تورم: استفاده از بسته های سرد بر روی سینه های خود را برای 20 دقیقه در یک زمان، چند بار در هر روز، مراقب باشید که حوله یا پارچه بین پای خود و یخ، بنابراین در تماس مستقیم با پوست خود نیست . اگر تورم یا ادامه درد دارید، می توانید از داروهای غیر استروئیدی بدون دارو استفاده کنید. اگر در مورد داروها هستید، ممکن است بخواهید درباره آنچه که با پزشک شما مناسب است صحبت کنید.
  3. کشش و تقویت شینز: پا و سوزش می تواند به ایجاد عضلات ساق پا کمک کند و انعطاف پذیری آنها را بهبود بخشد، بنابراین شما می توانید برش های شکمی را غلبه کنید. شما ممکن است بخواهید به یک درمانگر فیزیکی مشغول شوید تا تمرینات و تکنیک های لازم برای تقویت و تعادل ماهیچه های پا را یاد بگیرید.
  4. پشتیبانی قله و کفش مناسب: در حالی که شما در حال بهبود است، کفش خود را چک کنید تا ببینید آیا زمان آن است که جای کفش خود را تغییر دهید. زمان خوبی برای بازدید از یک فروشگاه کفش ورزشی با کیفیت بالا است و برای کفش های مناسب برای فعالیت های خود مناسب است. همچنین ممکن است بخواهید با یک متخصص اطفال مشورت کنید که آیا حمایت قوسی یا آرتروز برای آرک های شما مناسب است یا خیر. مطالعات ارتوپیک ها را در پیشگیری از سندرم استرس مزاج تلقی می کنند.

پس از بازیابی: بازگشت به فعالیت

پس از دو هفته بدون درد، ممکن است شروع به فعالیت بدنی کنید که باعث آن شد. از این تاکتیک ها استفاده کنید.

  1. سطوح نرم تر را دنبال کنید : از بتن و دیگر سطوح سخت برای راه رفتن، پیاده روی یا ورزش، در صورت امکان استفاده کنید.
  2. کشش بعد از گرم شدن : توقف و انجام روشی کشش ، به خصوص پاها، پس از گرم شدن شما.
  3. فقط پس از گرم شدن، سرعت را افزایش دهید : اگر درد گوساله را حس کنید، آن را کم کنید.
  4. اگر احساس سوزش درد را احساس می کنید، به آرامی یا متوقف می شود : اگر درد به سرعت با سرعت پایین کاهش پیدا نکند، تمرین پیاده روی یا پیاده روی خود را پایان دهید.
  5. یخ بعد از تمرین : 20 دقیقه پس از تمرین، بیدار شوید.
  6. آسان این کار را می کند بار ورزش خود را فقط 10 درصد در هفته (مسافت پیموده شده، مدت زمان یا شدت) افزایش دهید. اجتناب از رقابت تا زمانی که بدون درد ادامه داشته باشید.

کلمه ای از

اجازه ندهید که سینه ها را از لذت بردن از فعالیت بدنی متوقف کنید. آنها می توانند یک ضربه کوچک در جاده ای باشند که می توانید بر آن غلبه کنید. در حالی که شما بهبود می یابید، فعالیت هایی را انجام دهید که بر روی سینه هایتان تأثیری نداشته باشند، مانند شنا، دوچرخه سواری و تمرینات قدرتی. برای لذت بردن از انواع مختلف ورزش و فعالیت های هوشمند است.

> منابع:

> Moen MH، Tol JL، Weir A، Steunebrink M، De Winter TC. سندرم استرس تناسلی مديون: یک بررسی بحرانی. ورزش مد 2009؛ 39 (7): 523-46. doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.

> رشف ن.، گولیچ DR. سندرم استرس تنبلی Medial. کلینیک ورزشی مد . 2012 آوریل؛ 31 (2): 273-90. doi: 10.1016 / j.csm.2011.09.008.

> شین شکاف آکادمی آمریکایی جراحان ارتوپدی. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm؟topic=a00407.

> شین splints - مراقبت از خود. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.