چگونه احساس می کنید و چگونه برای رسیدن به آن
دستورالعمل های بهداشتی نسخه ای را برای نوع و میزان تمرین مورد نیاز برای بهترین مزایای سلامتی ارائه می دهد. تمرینات شدید متوسط برای هر 30 دقیقه در روز برای پنج روز در هفته یا در مجموع دو ساعت و 30 دقیقه در هفته توصیه می شود. اما ورزش تمرین شدید متوسط چیست؟ ببینید چه فعالیت هایی به این سطح دست پیدا می کنند و چگونه می توانید بگویید که آیا شما در منطقه شدید و شدید هستید.
چه حسی دارد
سطح متوسط فعالیت به طور قابل توجهی باعث افزایش ضربان قلب و میزان نفس می شود. شما ممکن است عرق کنید، اما هنوز قادر به گفتگو هستید. شما می توانید صحبت کنید، اما نمیتوانید آواز بخوانید. شما می دانید که در مقایسه با انجام فعالیت های روزانه مانند راه رفتن با سرعت آسان تمرین می کنید. اما شما در حال نوشیدن و پف کردن نیستید.
ضربان قلب شما
CDC آن را 50 تا 70 درصد از حداکثر ضربان قلب را تعریف می کند. حداکثر ضربان قلب شما با سن متفاوت است و می توانید با استفاده از یک نمودار منطقه ای ضربان قلب یا ماشین حساب پیدا کنید . برای اندازه گیری ضربان قلب، می توانید پالس ورزش خود را انجام دهید یا از یک مانیتور ضربان قلب، برنامه ضربان قلب استفاده کنید یا یک ضربان قلب مبتنی بر مچ دست از یک گروه تناسب اندام یا smartwatch دریافت کنید.
چقدر طول می کشد تا ورزش را با شدت متوسط انجام دهید؟
حداقل 10 دقیقه فعالیت بدنی مداوم لازم است تا یک جلسه تمرین در نظر گرفته شود. در حالی که 30 دقیقه در روز توصیه می شود، می توانید آن را به دو تا سه جلسه کوتاه تر بکشید، هر کدام حداقل 10 دقیقه طول می کشد.
انواع ورزش شدت متوسط
فعالیت های زیادی وجود دارد که معمولا به عنوان تمرین شدت متوسط می شود. در اینجا برخی از رایج ترین موارد وجود دارد:
- پیاده روی سریع
- دوشیدن آسان
- پیاده روی یا دویدن بر روی تردمیل
- مربی بیضوی
- دوچرخه سواری زیر 10 مایل در ساعت، در سطح زمین یا چند تپه
- اوقات فراغت
- ایروبیک آب
- رقص سالن رقص و رقص خط
- سافتبال و بیس بال
- والیبال
- تنیس دو نفره
- باغبانی
برای تحرک به چالش کشیدن
اگر قادر به استفاده از پاهای خود نباشید، می توانید با استفاده از صندلی چرخدار دستی یا یک چرخ دستی (ergometer)، علاوه بر ورزش شنا و آب، به ورزش متوسط و شدید دست یابید. اگر می توانید پاهای خود را استفاده کنید اما پیاده روی یا دویدن را تحمل نکنید، دوچرخه سواری یا شنا کنید
چه چیزی حساب نمی شود؟
پیاده روی آسان زیر 10 دقیقه به عنوان فعالیت هوازی متوسط می شود. شما می توانید بیش از 10،000 گام در قدم برای قدم زدن خود داشته باشید، اما مگر اینکه شما چندین جلسه از 10 دقیقه یا بیشتر در یک سرعت سریع انجام دهید، شما آن را به دست نیاورده اید. فقط اضافه کردن مراحل بر روی گام شمار خود را در سرعت آسان و یا از طریق انفجار کوتاه تر از جنبش محاسبه نمی شود.
بسیاری از فعالیت های نظارتی، گام شمار و ساعت های هوشمند پیگیری حرکت مداوم را با سرعت ایجاب می کنند که به نظر می رسند که برای دستیابی به تمرین شدید با شدت متوسط به تمرین شدید نیاز دارند. آنها این را به عنوان دقیقه تمرین گزارش می دهند و کالری های مصرف سوختن را نشان می دهند. این یک روش خوب برای بررسی است و مطمئن شوید که شما به اندازه کافی از نوع مناسب استفاده می کنید.
چه طور باید شروع کرد
شما می توانید فعالیت های متوسط را به سبک زندگی خود بکشید، با پیاده روی به آرامی حداقل 10 دقیقه.
شما می توانید این را به روال روزانه خود اضافه کنید. چند دقیقه با سرعت راه رفتن را با قدم زدن شروع کنید . سپس 10 دقیقه را انتخاب کنید. زمانهای پیشنهادی برای پیاده روی در حین کار یا ناهار، یا قبل یا بعد از روز کاری هنگام راه رفتن سگ خود را.
شما می توانید در داخل خانه، خارج از منزل یا از یک تردمیل استفاده کنید. شما می توانید از حالت خوب و پیاده روی خوب استفاده کنید تا برای رسیدن به سرعت سریع، راحت تر شود. پس از اینکه راحت راه خود را به مدت 10 دقیقه در یک زمان بیدار کردید، می توانید هر دقیقه یک بار به مدت چند دقیقه در هر جلسه تمرین کنید. شما می توانید به لذت بردن از تمرینات مختلف پیاده روی برای انواع مختلف پیشرفت کنید، با شدت متفاوت.
کلمه ای از
شما ممکن است دریابید که شما نمی توانید به اندازه کافی سریع حرکت کنید تا میزان ضربان قلب خود را در ناحیه شدت متوسط افزایش دهید. اگر چنین است، در مورد فعالیت های دیگر مانند دوچرخه سواری، شنا، و یا با استفاده از مربی بیضوی فکر می کنم که در آن ممکن است شما را برای دستیابی به تمرین شدت متوسط استفاده کنید.
> منابع:
> راه خود را فعال کنید: یک برگه معلومات برای بزرگسالان وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده.
> Haskell WL، Lee IM، Pate RR، Powell KE، Bler SN، Franklin BA، Macera CA، Heath GW، Thompson PD، Bauman A. " فعالیت فیزیکی و بهداشت عمومی. توصیه های به روز شده برای بزرگسالان از کالج آمریکایی ورزش های پزشکی و انجمن قلب آمریکا . " جریان. 2007 اوت 1