هدف گام محبوب اکنون توسط تحقیقات پشتیبانی می شود
شما احتمالا شنیده اید که باید 10،000 گام در روز برای ورزش و کاهش وزن بگذرانید . چگونه این مقدار را با آنها مقایسه کردید؟ آیا این یک اسطوره تناسب اندام است یا تحقیقاتی وجود دارد که نشان می دهد این کار می کند؟
قدم زدن 10،000 گام در روز برای سلامتی و کاهش وزن در ابتدا در ژاپن محبوب شد. محقق سنجش گام شمار دکتر کاترین تودور-لاک می گوید که شکل اصلی بر اساس تحقیقات پزشکی نیست.
چندین محقق در این زمینه، از جمله Tudor-Locke بازی کرده اند.
تحقیقات تحقیقاتی نشان می دهد که 10،000 گام در روز یک عدد جادویی نیست، اما نشانگر خوبی است که فعالیت یک فرد در یک روز به دست می آید. گام های بیشتری در روز نیز با نازک شدن همراه است. مطالعه مراحل در روز و وزن، شاخص توده بدنی (BMI) و شاخص های دیگر برای مردان و زنان نشان داد که افرادی که بیشتر مراحل گام شمار را وارد کردند، به طور متوسط کمتر وزن داشتند و BMI کمتری داشتند.
سوزاندن کالری کم برای از دست دادن وزن با 10،000 مرحله
اکثر برنامه های کاهش وزن توصیه به سوختن 200 تا 300 کالری در روز در ورزش متوسط تا شدید. اگر شما 10،000 قدم در روز با 3000 قدم از این قدم ها در راه رفتن سریع به سرعت دویدن بگذرانید، باید کالری کافی بسوزانید.
تعداد کالری هایی که از طریق پیاده روی رانندگی می کنید بستگی اساسا به میزان چابکی شما و میزان سرعت حرکت شما است.
هر 2000 تا 2500 گام حدود یک مایل است. قدم زدن یک مایل حدود 80 کالری برای یک فرد 150 پوند می سوزاند . بسته به وزن شما، راه رفتن 10،000 گام بین 250 تا 600 کالری سوزانده می شود. شما می توانید از مراحل گام شمار به نمودار تبدیل کالری استفاده کنید تا این را برای خودتان تخمین بزنید. شما باید هر گام تقریبی خود را در هر مایل ببینید .
هر کس کالری را فقط نشسته و تنفس می کند، که شما می توانید با کالری در روز ماشین حساب برآورد کنید. شما هر دقیقه بیشتر کالری می خورید وقتی که بیدار می شوید و پیاده روی می کنید و حتی اگر شما اجرا کنید.
بسیاری از گام شمار کالری هایی را که بر اساس تعداد گام راه رفتن خود سوزانده اید برآورد می کنید. گروه های فعال و پیشرفته گام شمار از قبیل Fitbit همچنین در نظر گرفتن میزان کالری هایی که می سوزانید، در نظر می گیرید که چگونه در حال راه رفتن و یا در حال اجرا هستند.
هنوز به دست آوردن وزن؟ اضافه کردن مراحل بیشتر
اگر در حال حاضر 10،000 گام را در روز ثبت کنید و وزن خود را حفظ نکنید یا وزن خود را حفظ کنید، کلید این است که هر روز 2،000 گام دیگر اضافه کنید، در حالی که همان مقدار یا کمتر مصرف کنید. شما می توانید از راهنمایی های بسیاری برای پیدا کردن راه هایی برای اضافه کردن فعالیت های بیشتر در طول روز خود و زمان کنار گذاشتن برای تمرین شدید متوسط تا شدید استفاده کنید. اگر بعد از چند هفته، هنوز کار نکرده اید، گام های بیشتری اضافه کنید یا کمتر بخورید.
ثبت مراحل بیشتر در این سطح، زمانبر می شود. شما می توانید کالری بیشتری را در یک دوره زمانی با افزایش شدت تمرین خود، افزایش بیشتر از مراحل خود را در راه رفتن سریع و یا سرعت در حال اجرا. شما همچنین باید در از بین بردن کالری خالی و تغذیه خوب از همه چیزهایی که می خورید کار کنید.
دفتر خاطرات غذا و ورزش می تواند به شما کمک کند که مکان بهبودی را مشخص کنید.
یک مطالعه نشان داد که کارگران پست که 15000 گام را در روز می گذرانند و زمان کمتری را صرف نشستن می کنند، بیشتر احتمال دارد که نازک تر باشند و عوامل خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهند.
تطبیق توصیه های ورزشی با 10000 مرحله
یک فرد غیرفعال 3،000 مرحله یا کمتر را فقط در فعالیت روزانه خود در حال حرکت در اطراف خانه می برد. اگر شما 10،000 گام را بردارید، در طول روز حدود 5 مایل راه می روید. به غیر از اینکه شما یک کار فعال داشته باشید، مانند یک پیشخدمت یا پرستار، تنها 10،000 مرحله را فقط با فعالیت روزانه ثبت کنید.
اکثر مردم با در نظر گرفتن یک یا چند پیاده روی پایدار یا رانندگی، معادل 30 تا 60 دقیقه راه رفتن در روز، 10،000 گام را به دست می آورند. این به حداقل توصیه های ورزشی روزانه از اکثر مقامات بهداشتی برای کاهش خطرات بهداشتی کمک می کند.
بسیاری از گام شمار پیشرفته، گروه های آمادگی جسمانی و smartwatch ها تشخیص می دهند که آیا حرکت شما به اندازه کافی برای تمرین متوسط یا شدید در نظر گرفته می شود یا خیر. بسیاری از طرح ها به طور خودکار دقیقه خود را به طور خودکار پیگیری می کند تا نشان دهد که آیا شما اهداف مورد نیاز برای تناسب اندام و سلامت را برآورده می کنید.
شروع به شمارش مراحل خود را امروز
یک گام شمارش گام می تواند شما را به افزایش فعالیت و فعالیت شما انگیزه دهد . امروز، شما حتی نیاز به یک گام شمار جداگانه نیست، به عنوان تلفن همراه خود را ردیابی مراحل خود را در حالی که شما حمل آن. شما می توانید یک برنامه گام شمار را به جای آن بررسی کنید. اگر هدف شما کاهش وزن باشد، از ورود غذا یا برنامه غذایی نیز استفاده کنید تا ببینید که در آن شما می توانید عادت های غذایی خود را تغییر دهید.
> منابع:
> Tigbe WW، Granat MH، Sattar N، Lean MEJ. مدت زمان صرف شده در حالت استراحت با دور کمر و خطر قلبی عروقی همراه است. مجله بین المللی چاقی . 2017؛ 41 (5): 689-696. انجام: 10.1038 / ijo.2017.30.
> Tudor-Locke C. مراحل بهبود سلامت قلب و عروق: چگونه بسیاری از مراحل برای دستیابی به سلامت خوب و اعتماد به نفس ما در این شماره است؟ ریسک ریسک Cardio (2010) 4: 271-276.
> Tudor-Locke C، Schuna JM، Han H، et al. معیارهای فعالیت فیزیکی مبتنی بر گام و خطرات قلب و عروق. پزشکی و علوم در ورزش و ورزش سپتامبر 2016: 1. doi: 10.1249 / mss.0000000000001100.