چند مرحله در روز مناسب است؟

پیدا کردن شماره درست برای هدف گام شمار خود

آیا تعداد 10،000 گام در روز برای تعیین هدف روزانه شما مناسب است؟ شما ممکن است تعجب کنید که کدام شماره از آن آمده است و آیا این هدف برای اکثر مردم است. آیا واقعا نشان می دهد که شما به اندازه کافی ورزش برای تناسب اندام، کاهش خطرات بهداشتی و حمایت از کاهش وزن دارید؟

چرا 10،000 مرحله شماره جادویی است؟

هدف از 10،000 گام در روز به عنوان یک ارتقاء توسط یک شرکت گام شمار در ژاپن در دهه 1960 ایجاد شد و آن را محبوب به عنوان آن توسط باشگاه پیاده روی تصویب شد.

این شماره بر اساس تحقیق نیست- فقط صدا خوب بود.

هنگامی که هدف از 10،000 گام در روز ایجاد شد، محققان در حال به دست گرفتن آن بودند و دریافتند که نشانگر خوبی بود که شما در طول روز برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های جسمی در نزدیکی مقدار توصیه شده از فعالیت بدنی قرار گرفتید. در حال حاضر، بسیاری از فعالیت های نظارت و برنامه های گام شمار استفاده از آن به عنوان یک هدف استاندارد است.

10،000 گام به اندازه کافی و یا بیش از حد؟

بسیاری از گام های پیشرفته تر و ردیاب های فعالیت نیز اندازه گیری می کنند که آیا مراحل شما به اندازه کافی به اندازه کافی برای تطابق با فعالیت بدنی شدید متوسط ​​تا شدید هستند . به عنوان مثال، Fitbit این معیار فعال دقیقه را فراخوانی می کند. آنها شامل هدف روزانه 30 دقیقه از این سطح افزایش فعالیت است که توصیه می شود برای کاهش خطرات بهداشتی. اگر 3000 از هر بار که شما هر روز در حال انجام است در حداقل 100 دقیقه در دقیقه برای حداقل 10 دقیقه، شما با این هدف را برآورده می کنید.

حتی یک افزایش کوچک در مراحل در روز بیش از غیر فعال می تواند در سلامت تفاوت ایجاد کند.

با تعداد کمتر از 6000 گام در روز همراه با مرگ و میر کمتری در مردان ارتباط دارد. اما 10،000 گام برای افرادی که سالمند، ماما یا افراد مبتلا به بیماری مزمن هستند، بسیار دشوار است.

به گفته CDC، اگر از دست دادن وزن یا جلوگیری از افزایش وزن نگرانی شما بیشتر باشد، ممکن است فعالیت بدنی حتی شدید متوسط ​​با شدت 60 تا 90 دقیقه بیشترین روز هفته را داشته باشید.

این به معنای افزایش اضافی برای شمارش گام های دیگر 3000 تا 6000 گام برای مجموع 15000 مرحله در روز است .

کارشناسان 10،000 گام در روز را برای بچه ها مشاهده می کنند . کودکان به مدت 60 دقیقه در روز فعالیت بدنی شدید متوسط ​​تا شدید، دو برابر از بزرگسالانی که نیاز دارند، نیاز دارند. تعداد توصیه شده گام شمار گام شمار در روز برای کودکان 6 تا 12 ساله 12،000 برای دختران و 15،000 برای پسران است.

چقدر فعالیت می کنید بر اساس چند مرحله در هر روز به راه می روید؟

Catrine Tudor-Locke از دانشگاه ماساچوست طی سالها به دنبال پیاده روی گام شمار بوده است. تحقیقات او این دسته بندی را برای بزرگسالان سالم بر اساس مراحل در هر روز که آنها وارد سیستم شده است.

• Index of Lifestyle : Sedentary : کمتر از 5،000 گام در روز شاخصی برای غیر فعال بودن و نشستن بیش از حد است که باعث ایجاد خطرات سلامتی می شود.
• کم فعال : 5،000 تا 7،499 گام در روز نوعی فعالیت روزانه به استثنای ورزش و ورزش است و ممکن است کم فعال باشد. به طور متوسط ​​آمریکایی ها از 4900 تا 69900 گام در روز می گذرند ، و اکثریت در رده کم فعال قرار می گیرند.
• تا حدودی فعال : 7500 تا 9999 گام در روز به احتمال زیاد شامل برخی ورزش ها یا پیاده روی (و یا یک کار است که نیاز به پیاده روی بیشتر) و ممکن است تا حدودی فعال باشد.

• فعال : 10،000 گام در روز نشان دهنده نقطه ای است که باید برای طبقه بندی افراد به عنوان فعال استفاده شود. این باعث می شود که هدف روزانه خوبی برای افراد سالم باشد که می خواهند نشانگر سریع آنها در تمرین روزانه خود داشته باشند.
• بسیار فعال : افرادی که بیش از 12،500 مرحله / روز را در نظر می گیرند به احتمال زیاد به عنوان بسیار فعال عمل می شوند.

افزایش مراحل روزانه شما برای اضافه کردن معادل 30 دقیقه پیاده روی

به جای استفاده از یک پتو 10،000 گام در روز به عنوان یک هدف، برخی معتقدند هدف شخصی شما باید براساس مراحل معمولی شما به همراه مراحل افزایشی باشد. اضافه کردن 2000 تا 4000 گام به شمارش روزانه شما کمک خواهد کرد که به میزان توصیه شده از فعالیت بدنی برسید و فعالیت خود را برای افزایش کالری بیشتر افزایش دهید .

برای مثال، بر روی یک گام شمار یا مانیتور تناسب اندام قرار دهید یا گوشی هوشمند خود را با شما در تمام طول روز حمل کنید. فعالیت های معمول روزانه خود را دنبال کنید. تعداد گام خود را در پایان روز بر روی دستگاه یا یک برنامه گام شمار بررسی کنید. این کار را برای یک هفته برای پیدا کردن میانگین خود انجام دهید. شما ممکن است توجه داشته باشید که شما فقط حدود 5000 مراحل در روز را وارد می کنید. هدف شما باید اضافه کردن تعداد مراحل معادل پیاده روی برای 30 دقیقه، که از 2000 تا 4000 مرحله بر اساس سرعت پیاده روی شما اضافه خواهد شد. این بین 1 تا 2 مایل راه رفتن است. گام های شما در هر مایل توسط طول قد و گام خود تعیین می شود. اگر برنامه یا دستگاه شما دقیقه های فعال را ثبت کند، آن ها را نیز یادداشت کنید و قصد افزایش آن را به 30 دقیقه در روز داشته باشید.

چه مقدار گام شمار گام شمار باید هدف شما باشد؟

در حالی که Tudor-Locke توصیه می کند که هدف از 10،000 مرحله در روز به عنوان یک خط پایه خوب، راهنمایی های دیگر را برای مطابقت توصیه های فعالیت بدنی برای سلامت قلب ارائه می دهد:

• گام های روزانه خود را با 3000 تا 4000 گام که در طول 10 تا 20 دقیقه یا بیشتر با شدت متوسط ​​تا شدید افزایش می یابد افزایش دهید، که سرعت راه رفتن سریع برای دویدن است.
• دستیابی به یک هدف از 8،900 تا 9،900 گام حداقل 5 روز در هفته با حداقل 3000 مرحله از شدت متوسط ​​تا شدید 10 دقیقه یا بیشتر.
• به صورت متناوب، هدف حداقل از سه روز در هفته با حداقل 3،250 مرحله از شدت شدید 10 دقیقه یا بیشتر، از 9،150 تا 10،150 گام تعیین کنید.

کلمه ای از

این می تواند گره گشایی هدف گام شمار 10،000 گام را تنظیم کند و بیشتر وقت خود را از دست می دهد. این تعجب آور نیست، به عنوان میانگین سیاهههای مربوط آمریکایی از 5000 تا 7000 گام در روز. اما اگر می خواهید فعالیت فیزیکی کافی را برای کاهش خطرات بهداشتی خود و مدیریت وزن خود داشته باشید، باید راه هایی را برای افزایش شمارش گام شمارش روزانه خود به هدف 10،000 یا بیشتر پیدا کنید.

هدف شما می تواند یک انگیزه برای اطمینان از اینکه شما 30 دقیقه در روز از ورزش شدید متوسط ​​تا شدید و کاهش طول مدت نشستن دریافت می کنید.

> منابع:

> Adams MA، Johnson WD، Tudor-Locke C. مراحل / روزانه دستورالعمل فعالیت بدنی متوسط ​​تا شدید برای کودکان و نوجوانان. مجله بین المللی تغذیه رفتاری و فعالیت جسمانی . 2013؛ 10 (1): 49. doi: 10.1186 / 1479-5868-10-49.

> نگه داشتن آن خاموش مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html

_{Tudor-Locke C. Steps to Better Health-Cardiovascular: چند مرحله برای دستیابی به سلامت خوب و اینکه چگونه ما در این تعداد اطمینان داریم؟ ریسک ریسک Cardio (2010) 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5}

> تودور-لاک C، کریگ CL، براون WJ، و همکاران. چند مرحله / روز کافی است؟ برای بزرگسالان . مجله بین المللی تغذیه رفتاری و فعالیت جسمانی . 2011؛ ​​8 (1): 79. doi: 10.1186 / 1479-5868-8-79.

> Tudor-Locke C، Schuna JM، Han H، et al. معیارهای فعالیت فیزیکی مبتنی بر گام و خطر Cardiometabolic. پزشکی و علوم در ورزش و ورزش سپتامبر 2016: 1. doi: 10.1249 / mss.0000000000001100.