ورزش شدید شدید فعالیت بدنی با مقدار زیادی تلاش است. این شدت است که در آن شما ضربان قلب قابل توجهی بیشتر و تنفس سریع است. به دلیل تنفس و تلاش سریع، می توانید در عبارات کوتاه صحبت کنید. شما سطح اعمالتان را از سختی تا شدید طبقه بندی میکنید. فعالیت هایی که معمولا به عنوان شدت شدید طبقه بندی می شوند شامل دویدن، دوچرخه سواری و تک تنیس است.
همچنین به نام: ورزش شدید، ورزش شدید.
چگونه تمرین شدید شدید اندازه گیری می شود؟
- تست گفتگو: ساده ترین راه برای تعیین اینکه آیا شما در سطح شدید ورزش هستید، با آزمون گفتگو است . در شدت شدید، تنها می توانید چند کلمه در یک زمان صحبت کنید. شما نمی توانید به راحتی در جملات کامل صحبت کنید.
- MET و کالری های سوختگی: تلاش های لازم برای تمرین شدید شدید توسط مراکز کنترل بیماری به عنوان بیش از 6 معادل متابولیک (MET) تعریف شده است، که بیش از 7 کیلو کالری در دقیقه سوختن دارد. این شش برابر هزینه انرژی نشسته است بی سر و صدا، 1 MET، که 1.2 کیلو کالری در دقیقه را می سوزاند.
- نرخ قلب: شدت شدید نیز توسط CDC به عنوان تمرین با ضربان قلب 70 تا 85 درصد از حداکثر ضربان قلب فرد تعریف شده است. این بستگی به سن و سطح آمادگی جسمانی دارد، بنابراین شما باید از یک نمودار منطقه ای ضربان قلب یا ماشین حساب استفاده کنید تا این شماره را برای سن و جنسیت خود پیدا کنید.
- میزان تحرک درک شده (RPE) : اگر شما تلاش خود را در مقیاس تحرک درک شده بورگ ، که در مقیاس 6 است که بدون اعمال به 20 حداکثر اعمال است، شدت شدید 15 تا 19 است، محدوده شما به صورت ذهنی به گفته انجمن قلب آمریکا، سخت، بسیار سخت و یا بسیار سخت است.
فعالیت های فیزیکی شدید شدید شدید چیست؟
- پیاده روی یا پیاده روی
- پیاده روی سریع
- قدم زدن در قله
- دوچرخه سواری بیش از 10 مایل در ساعت و یا به طور شدید بالا
- شنا سریع یا شنا
- رقص های هوازی، رقص سریع، گام ایروبیک
- باغبانی سنگین با حفر کردن، چرخیدن، برف زدن سنگین، حرکت دادن یا هل دادن اجسام سنگین، حمل بارهای 50 پوند در سطح زمین یا 25 پوند یا بیشتر در طبقه بالا.
- هنرهای رزمی
- بازی کردن با ورزش های زیادی مانند بسکتبال، هاکی، فوتبال
- تک نفره تنیس
- ورزش های دادگاه مانند هندبال، راکتبال، اسکواش
تمرین شدید نیرومندی که شما نیاز دارید؟
دستورالعمل های بهداشتی از مراکز کنترل بیماری، انجمن قلب آمریکا و دیگر مقامات بهداشتی توصیه می شود میزان تمرین شدت متوسط تا شدید مورد نیاز برای حفظ سلامتی و کاهش خطرات بهداشتی. ورزش شدید شدید برای 25 دقیقه در روز، سه روز در هفته یا در مجموع 1 ساعت و 15 دقیقه در هفته (75 دقیقه) توصیه می شود. ورزش شدید شدید می تواند با تمرینات شدید متوسط برای اهداف کاهش خطر سلامت تغییر کند.
- چه مدت : حداقل 10 دقیقه در یک زمان، ترجیحا 25 دقیقه در یک زمان.
- تمرین هوازی شدید چه احساسی دارد؟ شما به سرعت در حال نفس کشیدن هستید و قادر به صحبت کردن در عبارات کوتاه هستید. ضربان قلب شما بطور قابل ملاحظه ای افزایش می یابد و شما احتمالا عرق می کنید.
- چگونه اغلب : وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده و انجمن قلب آمریکا در مجموع 1 ساعت و 15 دقیقه در هفته توصیه می کنند. این را می توان به عنوان 25 دقیقه فعالیت هوازی شدید، سه روز (یا بیشتر) در هفته برای مجموع 75 دقیقه در هفته برای کلی سلامت قلب و عروق
ورزش شدید متوسط و شدید: بیشتر بهتر است
اکثر فعالیت ها ترکیبی از شدت آسان، متوسط و شدید دارند. ترکیبی از فعالیت شدت متوسط تا شدید برای 40 دقیقه در یک زمان، سه یا چهار روز در هفته برای کاهش فشار خون و کلسترول توسط انجمن قلب آمریکا توصیه می شود.
دستورالعمل های بهداشت اغلب ترکیبی از فعالیت ها را توصیه می کنند، و بهتر است. این دستورالعمل حداقل برای حفظ سلامت خوب است. اگر برای مدت طولانی یا بیشتر به کار خود ادامه دهید، آمادگی خود را افزایش می دهید و خطر ابتلا به بیماری های مزمن و افزایش وزن را کاهش می دهید.
بسیاری از مانیتورهای فعالیت ، زمانی را که در فعالیت فیزیکی متوسط تا شدید صرف می کنند برآورد می کنند تا بتوانید اطمینان بیشتری نسبت به حداقل توصیه های خود داشته باشید.
> منابع:
> Haskell WL، Lee IM، Pate RR، Powell KE، Bler SN، Franklin BA، Macera CA، Heath GW، Thompson PD، Bauman A. فعالیت بدنی و بهداشت عمومی. به روز شده توصیه برای بزرگسالان از کالج آمریکایی ورزش های پزشکی و انجمن قلب آمریکا . گردش 2007 28 اوت؛ 116 (9): 1081-93. Epub 2007 Aug 1.
> راه خود را فعال کنید: یک برگه معلومات برای بزرگسالان وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده. به روز شده در 25 اکتبر 2017.
> اندازه گیری شدت فعالیت فیزیکی، مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری. به روز شده در 2015 ژوئن 4.
> فعالیت فیزیکی شدید متوسط و شدید شدت چیست؟ سازمان بهداشت جهانی