نرخ قلب هدف خود را در چهار منطقه شدت تمرین پیدا کنید
از این نمودار ماشین حساب ضربان قلب استفاده کنید تا میزان ضربان قلب خود را در چهار منطقه شدت تمرین تعیین کنید. از سن شما برای پیدا کردن حداکثر حداکثر ضربان قلب و محدوده ضربان در دقیقه در هر منطقه از جمله: شدت کم، شدت متوسط، شدت شدید و منطقه ایروبیک استفاده کنید.
اگر می خواهید ضربه های خود را در هر دقیقه برای هر درصد حداکثر ضربان قلب پیدا کنید، می توانید از این ماشین حساب آنلاین ضربان قلب استفاده کنید.
همچنین شما می توانید طیف وسیعی از ضربان قلب را که باید در منطقه تناسب اندام شدید متوسط تا شدید داشته باشید، نشان می دهد.
منطقه ضربان قلب | کم بودن شدت | شدت متوسط | منطقه ایروبیک | شدت نیرومند | بیشترین |
سن | 50-60٪ | 60-70٪ | 70-80٪ | 75-85٪ | 100٪ |
20 | 97-116 ضربان | 116-135 دور در دقیقه | 135-155 دور در دقیقه | 145-164 ضربان | 194 بار در دقیقه |
25 | 95-114 | 114-134 | 133-152 | 143-162 | 190 |
30 | 93-112 | 112-131 | 131-149 | 140-159 | 187 |
35 | 92-110 | 110-128 | 128-147 | 138-156 | 183 |
40 | 90-108 | 108-126 | 126-144 | 135-153 | 180 |
45 | 88-106 | 106-124 | 124-141 | 133-150 | 177 |
50 | 87-104 | 104-121 | 121-139 | 130-147 | 173 |
55 | 95-102 | 102-119 | 119-136 | 128-145 | 170 |
60 | 83-100 | 100-117 | 117-133 | 125-142 | 167 |
65 | 82-98 | 98-114 | 114-131 | 123-139 | 163 |
70 | 80-96 | 96-112 | 112-128 | 120-136 | 160 |
75 | 78-94 | 94-110 | 110-125 | 117-133 | 157 |
80 | 77-92 | 92-107 | 107-123 | 115-130 | 153 |
این نمودار ماشین حساب با استفاده از تخمین ساده طبقه بندی شده از حداکثر ضربان قلب شما و آن را با درصد انتخاب شده شما افزایش می دهد. معادله مورد استفاده 9/196 (- 67/0 سن) است.
برای یک درصد دلبستگی بیشتر، ممکن است بخواهید از فرمول Karvonen استفاده کنید که نیاز به دانستن ضربان قلب استراحت دارد .
اگر شما یک باند تناسب اندام یا smartwatch را بکار می گیرید که میزان ضربان قلب استراحت را به طور خودکار اندازه گیری می کند، این کار به آسانی انجام می شود.
کدام منطقه هدف قلب ضروری است؟
برای مزایای بهداشتی و تناسب اندام ، هدف تمرین در منطقه شدت متوسط برای 30 دقیقه در روز، پنج روز در هفته برای 150 کل دقیقه در هفته است.
این منطقه برای راه رفتن سریع است .
در عوض، می توانید به مدت 20 دقیقه، سه بار در هفته به مدت 60 دقیقه در هفته تمرین شدید شدید را انجام دهید.
این انتخاب شماست که از منطقه استفاده می کنید، می توانید آن را مخلوط کنید و لذت بردن از تمرین شدت متوسط را در چند روز و در روزهای دیگر تقویت کنید. شما با تمرین در مناطق مختلف هدف، جنبه های مختلف سیستم های ورزشی هوازی و استقامتی را تمرین خواهید کرد.
در همین حال، تمرینات ورزشی با شدت کم را کاهش دهید، مانند راه رفتن با سرعت آسان. این می تواند کمک به کاهش استرس و کاهش خطرات سلامتی شما را افزایش می دهد اگر شما فقط نشسته نشسته است. بسیاری از فرمهای انعطاف پذیری و تمرینات قدرت نیز شدت کمتری دارند، اما هنوز هم برای عضلات و شرایط جسمانی شما مفید است.
- آموزش منطقه ی قلب : در مورد مزایا و استفاده از هر یک از مناطق ضربان قلب بیشتر بدانید.
- برنامه تمرین پیاده روی هفتگی : تمرینات خود را در طول هفته با تمرینات متفاوتی از ضربان قلب متفاوت کنید. این برنامه می تواند به شما در تنظیم یک برنامه عالی برای تقویت تناسب اندام کمک کند.
- مانیتورهای ضربان قلب : مانیتور ضربان قلب قفسه سینه دقیق ترین راه برای مشاهده ضربان قلب شما به طور مداوم در طول ورزش است.
منابع:
جکسون، اندرو س. ارزیابی حداکثر ضربان قلب از سن: آیا رابطه خطی است؟ Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821، مه 2007.
نرخ قلب هدف، انجمن قلب آمریکا، 2015/01/20.
Haskell WL، Lee IM، RR Pars، Powell KE، Bler SN، Franklin BA، Macera CA، Heath GW، Thompson PD، Bauman A. "فعالیت فیزیکی و بهداشت عمومی. توصیه های به روز شده برای بزرگسالان از کالج آمریکایی ورزش های پزشکی و انجمن قلب آمریکا." گردش 2007 اوت 1