ماشین حساب قلب هدف

نرخ قلب هدف خود را در چهار منطقه شدت تمرین پیدا کنید

از این نمودار ماشین حساب ضربان قلب استفاده کنید تا میزان ضربان قلب خود را در چهار منطقه شدت تمرین تعیین کنید. از سن شما برای پیدا کردن حداکثر حداکثر ضربان قلب و محدوده ضربان در دقیقه در هر منطقه از جمله: شدت کم، شدت متوسط، شدت شدید و منطقه ایروبیک استفاده کنید.

اگر می خواهید ضربه های خود را در هر دقیقه برای هر درصد حداکثر ضربان قلب پیدا کنید، می توانید از این ماشین حساب آنلاین ضربان قلب استفاده کنید.

همچنین شما می توانید طیف وسیعی از ضربان قلب را که باید در منطقه تناسب اندام شدید متوسط ​​تا شدید داشته باشید، نشان می دهد.

منطقه ضربان قلب

کم بودن شدت

شدت متوسط

منطقه ایروبیک

شدت نیرومند

بیشترین

سن

50-60٪

60-70٪

70-80٪

75-85٪

100٪

20

97-116 ضربان

116-135 دور در دقیقه

135-155 دور در دقیقه

145-164 ضربان

194 بار در دقیقه

25

95-114

114-134

133-152

143-162

190

30

93-112

112-131

131-149

140-159

187

35

92-110

110-128

128-147

138-156

183

40

90-108

108-126

126-144

135-153

180

45

88-106

106-124

124-141

133-150

177

50

87-104

104-121

121-139

130-147

173

55

95-102

102-119

119-136

128-145

170

60

83-100

100-117

117-133

125-142

167

65

82-98

98-114

114-131

123-139

163

70

80-96

96-112

112-128

120-136

160

75

78-94

94-110

110-125

117-133

157

80

77-92

92-107

107-123

115-130

153

این نمودار ماشین حساب با استفاده از تخمین ساده طبقه بندی شده از حداکثر ضربان قلب شما و آن را با درصد انتخاب شده شما افزایش می دهد. معادله مورد استفاده 9/196 (- 67/0 سن) است.

برای یک درصد دلبستگی بیشتر، ممکن است بخواهید از فرمول Karvonen استفاده کنید که نیاز به دانستن ضربان قلب استراحت دارد .

اگر شما یک باند تناسب اندام یا smartwatch را بکار می گیرید که میزان ضربان قلب استراحت را به طور خودکار اندازه گیری می کند، این کار به آسانی انجام می شود.

کدام منطقه هدف قلب ضروری است؟

برای مزایای بهداشتی و تناسب اندام ، هدف تمرین در منطقه شدت متوسط ​​برای 30 دقیقه در روز، پنج روز در هفته برای 150 کل دقیقه در هفته است.

این منطقه برای راه رفتن سریع است .

در عوض، می توانید به مدت 20 دقیقه، سه بار در هفته به مدت 60 دقیقه در هفته تمرین شدید شدید را انجام دهید.

این انتخاب شماست که از منطقه استفاده می کنید، می توانید آن را مخلوط کنید و لذت بردن از تمرین شدت متوسط ​​را در چند روز و در روزهای دیگر تقویت کنید. شما با تمرین در مناطق مختلف هدف، جنبه های مختلف سیستم های ورزشی هوازی و استقامتی را تمرین خواهید کرد.

در همین حال، تمرینات ورزشی با شدت کم را کاهش دهید، مانند راه رفتن با سرعت آسان. این می تواند کمک به کاهش استرس و کاهش خطرات سلامتی شما را افزایش می دهد اگر شما فقط نشسته نشسته است. بسیاری از فرمهای انعطاف پذیری و تمرینات قدرت نیز شدت کمتری دارند، اما هنوز هم برای عضلات و شرایط جسمانی شما مفید است.

منابع:

جکسون، اندرو س. ارزیابی حداکثر ضربان قلب از سن: آیا رابطه خطی است؟ Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821، مه 2007.

نرخ قلب هدف، انجمن قلب آمریکا، 2015/01/20.

Haskell WL، Lee IM، RR Pars، Powell KE، Bler SN، Franklin BA، Macera CA، Heath GW، Thompson PD، Bauman A. "فعالیت فیزیکی و بهداشت عمومی. توصیه های به روز شده برای بزرگسالان از کالج آمریکایی ورزش های پزشکی و انجمن قلب آمریکا." گردش 2007 اوت 1