هنگامی که شما در تمرینات در فضای باز فکر می کنید، Pilates ممکن است در بالای لیست شما قرار نگیرد، اما شاید این باید باشد. انتقال تمرین روی پارچه یا موی سرپوشیده به پارک محلی آسان تر از فکر کردن است.
ذهن خود را بیرون بکشید و این چهار حرکت را در سریع و آسان 10-15 دقیقه ای که شما می توانید انجام دهید در هر کجا یک نیمکت پارک وجود دارد. چنگ زدن به برخی از لباس هایی که به راحتی حرکت می کنند و شما می توانید کفش های خود را برای این حرکت ها حفظ کنید. این فعالیت ها هر یک از گزینه های خاص پارک برای تقویت نتایج و استفاده بهینه از محیط شما را دارند.
1 - Pilates Jump & Jack در پارک
باور کنید یا نه، پریدن جک های مورد علاقه آقای پیلاتس بود و شما هم می توانید با آنها هم دوست شوید. در اینجا یکی از تغییرات من در Jump & Jack است.
قسمت پریدن را در دو مقطع انجام دهید. تعداد یک نفر بالا است و شمارش دو نفر پایین است.
حالا بخش جک را در دو رقم دیگر انجام دهید. این بخش پرش به جلو و عقب با یک حرکت لگن است. همانطور که در پیش رو دارید، بازوها را به ارتفاع شانه تسبیح دهید. سپس آنها را به سمت پایین بکشید. در اینجا مروری بر دستورالعمل:
- تعداد 1: پرتاب سرب اسباب بازی - پا گسترده است.
- تعداد 2: پرش به پایین - پاها با هم
- تعداد 3: جک جلو - پاها با هم - سلاح به ارتفاع شانه در جلو
- تعداد 4: جک پشت - پاها با هم - بازوها را به پایین.
تمرین این تا زمانی که توالی را به کار ببرید و سپس مجموعه خود را شروع کنید.
تکرار 15 تا 25 بار
گزینه پارک
کمربند کم را برای انجام بخش "جک" یا بخش جلو / عقب حرکت کنید.
بخش باز باز یا دو نفر اول در زمین مسطح اتفاق می افتد. تعداد 3 یا بخش "جک" در سمت کمربند بالا می رود و به تعداد 4 باز می گردد.
آیا شما نیاز به تغییر جک های پریدن دارید؟
پریدن جوجه دادن به شما مشکل؟ بدون مشکل این حرکت را فقط با استفاده از بازو انجام دهید و اجازه دهید بدن پایینی باقی بماند. شما هنوز هم گرم خواهد شد و پمپاژ گردش خون خود را بدون مبارزه هماهنگی و زمان به شما برای کاهش سرعت.
2 - پیلاتیزها مردم را فشار داده Ups بیش از حد
Pilates Push Up سری
بالا بردن؟ بررسی کنید پیلاتس این را هم دارد ما آنها را با برخی از پارامترهای خاص انجام می دهیم.
- گام 1: سلاح های بلند را به سمت بالا ببرید.
- گام 2: گرد کردن و راه رفتن به سمت پانک.
- گام 3: فشار دادن 5 تریسیپس را بکشید.
- مرحله 4: قوزک پا را بالا ببرید و قبل از نوردن به ایستادن به عقب پا بریزید.
- تکرار دو بار بیشتر برای مجموع 15 پمپ Ups.
گزینه پارک
از یک نیمکت به عنوان سطح حمایت خود استفاده کنید. گرد کردن و قرار دادن هر دو دست روی نیمکت. هر دو پا را عقب بیاورید و سپس 5 Ups را فشار دهید. قبل از بالا آوردن فشار بالا فشار دهید و قبل از تکرار 3-4 مجموعه دیگر ایستادگی کنید.
آیا شما نیاز به تغییر پیلاتیز فشار بالا؟
بدون مشکل به سادگی پرش Ups نگه دارید موقعیت Plank را برای 3-5 نفس. استراحت کنید و سپس 2-3 بار دیگر تکرار کنید.
3 - پلکان های جانبی پیلاتس در پارک
سری Pilates Side Plank
- گام 1: از ایستادن، رول کردن و دویدن دستانتان را به یک تخته بازوی راست هدایت کنید.
- گام 2: پیوستن به یک طرف با پشته یا تقریبا جدا از هم.
- گام 3: دست بازو را بالا ببرید و بالا برید، بالا بردن کمر و کمرتان.
- مرحله 4: بازو را روی پاها پایین بیاورید و کمرتان را به سمت زمین بکشید.
- تکرار 5-8 بار قبل از تعویض طرف، از طریق یک تخته کامل دو دست باز کنید.
گزینه پارک
از نیمکت به عنوان ساختار پشتیبانی خود استفاده کنید. ابتدا قرار دادن دست خود را در نیمکت به سمت پایین بکشید و هر دو پا را پشت سر بگذارید. پیوستن به یک دست و تکرار همانطور که در بالا ذکر شد.
آیا شما نیاز به تغییر Platel جانبی پیلاتس؟
بدون مشکل نگران نباشید، یک پایی در مقابل طرف دیگر برای پشتیبانی گسترده تر گام بزنید. مرحله 1 را برای 3 تا 5 نفس نگه دارید. را ببندید و 2 تا 3 بار دیگر تکرار کنید.
4 - پیلاتس ایستاده تقسیم در پارک
پیلاتس ایستاده تقسیم می شود
- مرحله 1: از یک مرحله موقعیت صحیح، یک پا به عقب به یک دونده عمیق عمیق بپردازید.
- گام 2: پای عقب را صاف کنید و پای جلویی را عمیق و کم کنید.
- گام 3: بافتن چرک خود را درست کنید و دست ها را پشت سر خود قرار دهید.
- مرحله 4: تعادل خود را حفظ کنید، چون پای راست را بکشید و سپس کم کنید.
- حرکت به روش آهسته کنترل شده و تکرار 8-10 تکرار. سپس پاها را عوض کنید
گزینه های پارک
- گزینه 1 - برای حمایت از دست خود به پشت نیمکت بپردازید اگر نیاز به کمی کمک اضافی برای تعادل دارید.
- گزینه 2 - ایستاده در مقابل نیمکت و قرار دادن پای جلو در بالای نیمکت برای کشش عمیق اما کمتر قدرت ساخت.
آیا شما نیاز به تغییر تقسیم تقسیم می کنید؟
هر جا که تمرین می کنید، به یاد داشته باشید که هدف Pilates بهبود تمام عناصری از سلامتی شما در یک سیستم است. بدن خود را به عنوان یک تیم با استفاده از تمام قطعات متحرک با هم کار کنید. به یاد داشته باشید فقط بر قدرت و کشش تمرکز کنید که به راحتی با Pilates همراه است اما کنترل، تمرکز و نفس که همه مزایای Pilates است.