Rebekah Rotstein در پیشگیری و حفاظت از آرام آرام پیلاتس برای استئوپروز
ورزش پوکی استخوان یک موضوع گیج کننده است. در صورت ابتلا به پوکی استخوان، تمرینات برای پیشگیری، تمرینات برای توانبخشی و مشکلات ایمنی برای ورزش وجود دارد. پیلاتیز نوعی ورزش است که اغلب در مورد پوکی استخوان ذکر شده است. اما در Pilates، پارامترهای قطعی وجود دارد تا جایی که تمرینات مناسب برای پوکی استخوان هستند.
شما باید استخوانهای قوی داشته باشید که بتوانند وزن خود را تحمل کنند و به شما تحرک ببخشند. اما شما واقعا باید زمانی که از ورزش برای جلوگیری از بیماری پوکی استخوان استفاده می کنید و واقعا می دانید چه کار می کنید. Rebekah Rotstein کمک می کند تا روشن کردن نقش ورزش، Pilates، و تجهیزات Pilates برای پوکی استخوان و تقویت استخوان.
Rebekah Rotstein کارشناس استخوان سازی، سلامت استخوان و Pilates است. او بنیانگذار جنبش مشارکتی، سازمان آموزش و پرورش Pilates و جنبش و طراح Pilates برای تمرین بوف استخوان است. ربکا همچنین مربی بنیاد تحقیقات و آموزش استئوپروز است.
ورزش وزنه برداری کمک می کند پوکی استخوان
راتسین توضیح می دهد که چگونه وزن تحمل نقش مهمی در جلوگیری از پوکی استخوان دارد. "استخوان، بافت پویا مانند یک عضله است که در پاسخ به نیروهایی که باید مقاومت کند، تقویت می شود. گرانش یکی از این نیروهاست و کار در برابر گرانش، همان چیزی است که ما در هنگام صحبت کردن درباره تمرینات وزنه برداری اشاره می کنیم."
اما او یادداشت می کند که در کار بیشتر از گرانش وجود دارد: "ترکیبی از فشرده سازی و کشش از گرانش و از عضلات شما نقش مهمی در تقویت استخوان ها ایفا می کند، اما جلوگیری از پوکی استخوان همچنین از ضربه هایی مانند پریدن یا جابجایی در جایی که استخوان بارگذاری می شود به میزانی که باید این نیروها را جایگزین کند، اساسا خود را تقویت می کند تا نیروهای آینده را حفظ کند. " او همچنین اشاره می کند که اگر تراکم استخوان بسیار کم است یا شکستگی داشته اید، تاثیر بالا می تواند منع مصرف باشد.
تمرینات وزنه برداری در مقابل تمرینات مقاومتی
تمرینات تحمل وزن از لحاظ فنی هیچ کاری انجام نشده است. راتسین همچنین شامل تمرین چهار نفره Pilates است که در دست و زانو انجام می شود، زیرا وزن خود را از طریق دستان خود حمل می کند و نیروها را از طریق مچ دست خود حمل می کند. Rotstein می گوید: "مچ های یک مکان حیاتی برای تقویت هستند، زیرا آنها شایع ترین محل شکستگی های پوکی استخوان، همراه با ستون فقرات و لگن هستند.
" تمرینات مقاومتی به سادگی شامل عضلات کشیدن بر استخوان برای ایجاد تنش است که همچنین استخوان را تقویت می کند. مقاومت می تواند از وزن ، باند الاستیک یا چشمه باشد. اما شما همچنین می توانید وزن خود را به عنوان مقاومت در بعضی موارد مانند فشار -پ. در این مثال، شما با استفاده از گرانش و وزن بدن خود به منظور ارائه مقاومت و ایجاد کشش عضلات. "
راتسین یادآور می کند که بهترین فرمول تقویت استخوان، علاوه بر تمرینات با شدت بالا، جایی است که شما با وزن گیری همراه با تمرین مقاومتی ترکیب می کنید. او می گوید که وزنه برداری وزنه برداری ، یا استفاده از یک گروه الاستیک در هنگام ایستادن یا انجام لانه های ایستاده، می تواند به رژیم تمرینات استخوانی کمک کند.
آیا پیلاتس برای جلوگیری از پوکی استخوان کافی است؟
بر طبق گفته راتسین، Pilates ابزار فوق العاده برای تقویت بدن، ایجاد الگوهای حرکتی کارآمد و هماهنگی مفاصل و اسکلت محوری است.
اما او اشاره می کند که استخوان های شما نیاز به بارگذاری اضافی برای جلوگیری از پوکی استخوان و همچنین کاهش کلی استخوان که به طور طبیعی با سن رخ می دهد. "این بارگیری از وزنه، وزنه برداری و تمرینات با تاثیری بالا مانند راه رفتن و پریدن است. شما باید حرکت جدیدی داشته باشید و استخوان را تعجب کنید، همانطور که برخی از محققان می گویند: بافت استخوانی تنبل است، بنابراین ما باید آن را حفظ کنیم انگشتان دست ما. ما باید در جهت های مختلف و با سرعت های مختلف حرکت کنیم تا استخوان را تقویت کنیم. "
Pilates برای جلوگیری از افتادن
او می گوید Pilates یک ابزار ارزشمند برای تکمیل تکنیک های بارگذاری استخوان و جلوگیری از آسیب و سقوط است.
"ما باید به یاد داشته باشیم که خطر واقعی پوکی استخوان، سقوط ویران کننده ای است که می تواند باعث شکستگی شود. پیلاتس با تاکید بر وضعیت، تراز و تعادل و همچنین حرکات یکپارچه بدن کامل، پلاتفرم فوق العاده ای را در صورت همراه با عملکرد دیگر درست است)، تمرینات مبتنی بر ضربه و مقاومت. " او می گوید که Pilates همچنین یک فرم خوب برای تمرینات وزن ایجاد می کند تا نیروها بتوانند از طریق یک ستون فقرات و باسن به خوبی تنظیم شوند. دیگر عادات زندگی سالم شامل تغذیه مناسب برای استخراج استخراج می شوند.
برنامه ورزش پیلاتس برای جلوگیری از پوکی استخوان
Rotstein می گوید برنامه پیشگیری از پوکی استخوان Pilates نیاز به تقویت کافی پشتی (استراحت ستون فقرات و پاکسازی ناگهانی ) و همچنین تقویت مفصل ران و مچ دست دارد. او این عناصر را بر اساس برنامه Pilates برای برنامه Buff Bones ساخته است.
"من اغلب کلاس ها و جلسات پیلاتس را با توجه به مفصل ستون فقرات به هزینه شانه ها، عقب و باسن ها می بینم. توصیه می کنم دوباره برنامه های خود را ارزیابی کنید تا اطمینان حاصل کنید که پشت توجه می شود و به طور خاص سرپائین بالا." او می گوید که بسیاری از مردم با تکیه بر ستون فقرات کمری خود را برای گسترش آن تقلب می کنند.
"نشان داده شده است که قدرت پشت بازو بهبود تعادل و کاهش خطر سقوط است و البته کنترل هسته ای به منظور دستیابی به این گسترش فوقانی است. عملکرد کار، ادغام پاها و وزن مخصوص تحمل بیشتر است. "
استفاده از تجهیزات Pilates هنگام پوکی استخوان
Rotstein می گوید تجهیزات پیلاتس برای افرادی که مبتلا به پوکی استخوان هستند، ارزشمند است زیرا چشمه ها مقاومت مورد نیاز برای تقویت استخوان ها را فراهم می کنند و امکان حرکت بی حد و حصر را فراهم می کنند، در میان رشته کلاسیک و فراتر از آن. او می گوید یک صندلی یک ماشین بزرگ برای تمرین های کاربردی وزن است.
حرکت پیلاتس افراد مبتلا به پوکی استخوان باید اجتناب کنند
راتسون می گوید کسانی که مبتلا به پوکی استخوان هستند بایستی از انعطاف پذیری ستون فقرات (خم شدن جلو) جلوگیری کنند، مخصوصا وقتی که آن ها مانند نورد مانند یک توپ و ستون فقرات کوتاه (که پشت آن با ستون متوسط و بلند وزن بدن حرکت می کند) بارگیری می شود. "آنها همچنین باید از حرکت هایی که شامل خمشی با خم شدن و چرخش جانبی می باشند اجتناب کنند. هر خمشی جانبی باید بر طول دندانه ای ستون فقرات تا خم شدن خمیدگی خم شود، که اغلب اغراق می کند و فرو می ریزد و بدون تحقق آن، قسمت جلویی یا قدامی را از بدن مهره ها [ستون فقرات] بارگذاری کنید. "
بهترین تمرینات پیلاتس برای افراد مبتلا به پوکی استخوان
راتسین توصیه می کند که طرف مقابل، جلو و عقب بر روی اصلاح کننده (به عنوان مناسب برای سطح مشتری) تقسیم شده باشد، زیرا وزن آنها را تحمل می کند و تعادل را بهبود می بخشد، همانند پمپ های پایه و کوه صخره ای در صندلی wunda. او می گوید که کشیدن تسمه ها بر روی اصلاح کننده عالی است برای پشت و شانه، مانند قوچ بر روی صندلی و کادیلاک.
برخی تمرینات خوب برای افرادی که مبتلا به پوکی استخوان هستند، وزن خود را حفظ می کنند و بعضی از آنها شامل مقاومت در برابر حلقه Pilates یا تمرین است. آنها شامل خم شدن (خم شدن به جلو) یا خم شدن جانبی با چرخش نیستند. هر فردی که مبتلا به پوکی استخوان است باید Pilates یا هر تمرین را با یک مربی آموزش دیده در ورزش مناسب برای پوکی استخوان انجام دهد.
- تمرینات برگشت عقب
- تونینگ بدن بلند با حلقه پیلاتیز
- یک دایره ای با باند تمرین
- خم شدن پا و کشش با باند ورزش
- عقب رفتن با باند ورزش
Rebekah Rotstein تمرین کامل پوکی استخوان را در DVD خود « Pilates for Buff Bones » تدریس می کند.
> منبع:
> ربطین، ربکا مصاحبه. اکتبر 2010