پیوند مهم بین ورزش و استخوانهای سالم

کاهش وزن باعث کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان می شود

ورزش باعث افزایش تراکم استخوان و بهبود سلامت استخوان می شود. با این حال، تمام تمرینات در زمانی که به ساختن استخوان های قوی، سالم یا جلوگیری از پوکی استخوان می انجامد، برابر نیست. برخی از اشکال ممکن است تراکم استخوان را حتی در ورزشکاران نخبه نیز کاهش دهند.

چه نوع ورزش باعث افزایش تراکم استخوان می شود؟

محققان مرکز پیشگیری و جراحی مشترک و توانبخشی دانشگاه میشیگان در سال 1961 برای بررسی تاثیر تراکم استخوان و سلامت استخوان تحقیق کردند.

آنها سه ویژگی ورزش را در بر داشت، بیشترین تاثیر را در افزایش تراکم استخوان دارند. آن ها هستند:

• تمرینات ورزشی که در این دسته قرار دارند عبارتند از وزنه برداری و ژیمناستیک، زیرا مقدار نیروی یا تاثیر بر روی عضلات قابل توجه است.
• میزان فشار عضله تمرین انجام می شود - تمرینات با وزن بالا و تحمل وزن که در تکرار انجام می شود، مانند پریدن یا پلیدرمانی انجام می شود .
• فراوانی که تمرین عضله را تحمل می کند - در اینجا جایی که در حال اجرا و پریدن طناب مناسب این لایحه است، به دلیل اثر تکراری بر استخوان که اغلب در طول یک جلسه تمرین اتفاق می افتد.

مقدار، سرعت و فراوانی فشار در طول ورزش، در ایجاد چگالی استخوان بیشتر نقش دارد، اما محققان تعیین نمی کنند که مهمترین آنها سه است. آنها می گویند که افزایش تراکم استخوان می تواند به اندازه 12 تا 20 دقیقه تمرینات وزن، سه روز در هفته داشته باشد.

اما از آن زمان، علم پیدا کرده است که می تواند در زمان کمتر از آن رخ دهد و مفید است که تمرینات را در نظر بگیریم که در هر یک از دسته های فوق قرار دارند.

با توجه به تحقیقات انجام شده از دانشگاه بریگهام جوان در پروو، یوتا، در نظر بگیرید: پرش 10 تا 20 بار در روز با 30 ثانیه استراحت بین هر پرش، مزایای ساخت استخوان بیشتر نسبت به دویدن یا دویدن را فراهم می کند.

این محققان دریافتند که در حال اجرا و دویدن در اثر تراکم استخوان به دلیل استرس تنبلی مکرر کمتر تاثیر می گذارد. بنابراین، اگر این فعالیت ها را روزانه انجام دهید، باید حداقل 10 بار در روز پرش کنید.

چه اتفاقی می افتد اگر بیشتر از اکثریت زندگی خود در حال فعالیت هستید؟ خبر خوب این است که شما هنوز هم می توانید توانایی استخوان را دوباره به دست آورید.

شواهد نشان می دهد که ورزش ممکن است برای ایجاد و حفظ تراکم استخوان در هر سنی کمک کند. مطالعات افزایش تراکم استخوان را با انجام تمرینات مقاومتی منظم، مانند بلند کردن وزن، دو یا سه بار در هفته افزایش داده است. این نوع از تحمل وزن تحمل استخوان را تحریک می کند و کلسیم را در استخوان هایی که بار را تحمل می کنند حفظ می کنند. نیروی عضلات کشیدن در برابر استخوان ها این روند استخوان سازی را تحریک می کند. بنابراین هر تمرینی که بر روی یک استخوان قرار می گیرد این استخوان را تقویت می کند.

بهترین تمرینات برای افزایش تراکم استخوان

کارشناسان توصیه می کنند فرم های زیر برای ورزش برای همه ورزشکاران به منظور افزایش تراکم استخوان و جلوگیری از از دست دادن استخوان:

• آموزش وزن ، به ویژه تمرین اسکات
• پیلومتریک
• پریدن
• پله در حال اجرا
• تمرینات وزن بدن
• پرش طناب
• در حال اجرا
• پیاده روی
• بسکتبال

دوچرخه سواری، شنا می تواند تراکم استخوان را کاهش دهد

شنا و دوچرخهسواری تمرینات تحمل وزن را در نظر نمی گیرند و معمولا در فهرست تمریناتی که تراکم استخوان را افزایش می دهند، فهرست نمی شوند.

در حقیقت، شواهدی وجود دارد که دوچرخهسواران سطح نخبگان در حین تمرین و مسابقه با شدت بالا تراکم استخوان را از دست می دهند.

مطالعات متعددی، چگالی استخوان پایین تر را در دوچرخه سواری نخبگان دانستند که ساعت ها در دوچرخه آموزش می دادند.

محققان به طور کامل علت از دست دادن استخوان در دوچرخه سواران را نمی دانند، اما نظریه های فعلی عبارتند از:

• ماهیت غیرواقعی دوچرخه سواری باعث کم شدن فشار استخوان می شود.
• مواد معدنی، از جمله کلسیم، در طی ساعتهای عرق از بین می روند.
• عدم تعادل انرژی ممکن است (کالری بیشتری از مصرف مصرف شود) در طول ساعت ورزش شدید.

تغذیه و ورزش برای ساختن استخوان های قوی

ساخت و نگهداری توده استخوان به تنهایی بیش از تمرینات تحمل وزن نیاز دارد. ترکیبی از تغذیه خوب و تمرینات تحمل وزن، راه ایده آل برای ساخت جرم استخوان است. هنگامی که ما حدود 30 سالگی می رسیم، استخوان را به راحتی نمی سازیم، بنابراین ساختن تراکم کافی استخوان در اوایل زندگی بهترین راه پیشگیری از پوکی استخوان است. به عنوان یک بزرگسال، بهترین راه برای حفظ توده استخوان همانند آن است که شما آن را ساخت - کلسیم کافی در رژیم غذایی خود و انجام تمرینات تحمل وزن.

_منابع:

_{Nattiv A، Loucks AB، Manore MM، Sanborn CF، Sundgot-Borgen J، وارن MP؛ کالج آمریکایی پزشکی ورزشی. موقعیت کالج پزشکی کالج آمریکا ورزشکار زن سه گانه Med Sci Sports Exerc. 2007 اکتبر؛ 39 (10): 1867-82.}

_{مانسک SL، Lorincz CR، Zernicke RF. سلامت استخوان: بخش 2، فعالیت فیزیکی. سلامت ورزش: رویکرد چند رشته ای ژوئیه 2009 1: 341-346.}

_{Rector RS، Rogers R، Ruebel M، Hinton PS. مشارکت در دوچرخه سواری جاده ای در مقایسه با رانندگی با تراکم معدنی استخوان پایین در مردان ارتباط دارد. متابولیسم، 2007.}

_{Tucker LA، Fosson E، Bailey BW، و LeCheminant JD. آیا رابطه بین دوز بین توده بدن و تراکم استخوان استخوان استخوان در زنان مبتلا به رژیم غذایی، فعالیت بدنی یا یائسگی است؟ سلامت ام جی J 2014 مه-ژوئن؛ 28 (5): 325-327.}

_{Tucker LA، Strong JE، LeCheminant JD، Bailey BW. تأثیر دو برنامه پرش بر تراکم معدنی استخوان ران در زنان پیش از یائسگی: یک کارآزمایی بالینی تصادفی شده. سلامت ام جی J 2015 ژانویه و فوریه؛ 29 (3): 158-64. doi: 10.4278 / ajhp.130430-QUAN-200.}