بهترین تمرینات برای استخوان های قوی

دلایل خوبی برای افزایش وزن به عنوان بخشی از یک تمرین منظم وجود دارد. افزایش توده و تنه عضلانی باعث می شود که تقریبا هر فعالیت بدنی آسان تر انجام شود، به جلوگیری از افزایش چربی ناخواسته کمک می کند، عملکرد ورزشکاری را بهبود می بخشد و می تواند به طور چشمگیری باعث افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس شود. اما یکی از بهترین دلایل برای زنان برای اضافه کردن تمرینات با وزن بیشتر به تمرینات، ساختن استخوان های قوی تر است که ممکن است از شروع پوکی استخوان در سن بالاتر جلوگیری کند.

1 - ساخت استخوان های قوی تر با تمرین های راست

هر زمان که عضلات خود را تقویت می کنید، استخوان ها را تقویت می کنید، اما بعضی تمرین ها در این کار موثرتر هستند. تمرینات تحمل وزن مانند در حال اجرا، پریدن، پریدن و بالا رفتن وزن، موثرترین نوع ورزش برای تقویت استخوان هستند.

با اضافه کردن تمرین های تمرین قدرت، هیچ وقت دیر نیست که چگالی استخوان را افزایش دهید. مطالعات نشان می دهد که حتی افرادی که در 60 سالگی و فراتر از آن قرار دارند، می توانند به طور معنی داری تراکم استخوان های خود را هنگام انجام تمرینات افزایش وزن به طور قابل توجهی افزایش دهند.

بنابراین بهترین تمرینات برای ساخت تراکم استخوان چیست؟ ادامه مطلب

2 - وزنه های بلند برای ساخت تراکم استخوان بیشتر

یکی از بهترین راه های ساختن استخوان های قوی تر، تمرینات ورزشی منظم مانند چرت زدن، لونگ ها و سایر تمرینات تمرینات وزن بدن است. نشان داده شده است که این نوع ورزش کمک می کند تا تراکم استخوان را به سرعت در افراد تمام سنین ایجاد کند. هدف از تمرین قدرت این است که به آرامی یک وزن سنگین را بلند کنید تا مالیات ماهیچه ها را افزایش دهید، اما نه خیلی زیاد، که شما فرم ضعیفی دارید یا روش ضعیف. در حالت ایده آل، وزن بالاتری را به دست آورید زیرا شما می توانید با خیال راحت برای 6 تا 10 تکرار کنترل، استراحت و سه بار تکرار کنید.

اگر برای ارتقاء وزن جدید هستید، راهنمایی را از مربی یا مربی دریافت کنید تا از تکنیک بلند کردن ناامن جلوگیری کنید و خطر آسیب را کاهش دهید. با وزنهای سبکتر شروع کنید که به راحتی میتوانید کنترل کنید و در طول زمان وزنهای سنگینتر را تشکیل دهید.

تمرینات مختلفی وجود دارد که شما می توانید به یک روال طراحی شده برای بهبود قدرت استخوان اضافه کنید، اما پنج مورد از بهترین ها عبارتند از:

1. اسکات ها
2. Deadlifts
3. قدم زدن با وزن Lunges
4. فشار دادن یو پی اس
5. ردیف دمبل

3 - پرش راه خود را به استخوان های قوی تر

هر تمرینی که شامل تپش، جهش و حرکات محدود می شود می تواند تراکم استخوان را افزایش دهد. این نوع تمرینات ورزشی با شدت بالا باعث ایجاد نیروی قابل توجهی در عضلات، مفاصل و استخوان می شود که در واقع برای استخوان سازی مفید است اما اگر شما در ورزش تاثیر گذار نبوده اید، همچنین می توانید صدماتی ایجاد کنید احتیاط برای کسانی که فقط شروع به کار می شوند توصیه می شود.

اگر مطمئن نیستید که پریدن می تواند استخوان ها را بسازد، در سال 2015، محققان نشان دادند که زنان میانسال که چندین بار تمرین های پرش را انجام دادند برای چهار ماه به طور قابل توجهی تراکم استخوان را در ناحیه کمرشان افزایش دادند. این خبر خوبی است، زیرا شکستگی های لگن در زنان مسن تر می تواند از بین برود.

بهترین تمرینات پرش برای استخوان های بهتر عبارتند از:

1. طناب بازی
2. آموزش پرش
3. پیلومتریک

4 - تمرینات متوسط ​​و شدید باعث تقویت استخوانها می شود

تمرینات ضعیف مانند راه رفتن، پیاده روی، صعود به پله ها و یوگا راه های دیگری برای تمرین دادن استخوان های شما می باشد. در حالی که تمرینات ورزشی ضعیف باعث می شود که تمرینات قوی تر (وزنه بردار و پریدن) به شما کمک می کند همان جرقه ای را برای شما به ارمغان بیاورد، آنها فشار عضلات و استخوان ها را به میزان کافی برای بهبود تراکم استخوان ها، بخصوص در بدن پایین تر ، باسن و ستون فقرات پایین.

و اگر چه این تمرین به طور خاص برای ساخت استخوان ها محسوب نمی شود، آموزش تعادل نیز برای هر کسی که می خواهد قدرت عضلانی، هماهنگی و ثبات را بهبود بخشد توصیه می شود که می تواند راه طولانی برای کاهش احتمال سقوط یا شکستگی، به ویژه در افراد مسن تر، زمانی که استخوانها اغلب برای بهبودی کمتری دارند.

بهترین تمریناتی که برای کاهش تراکم استخوان استفاده می شود عبارتند از:

1. در حال اجرا یا پیاده روی
2. پله بالا رفتن
3. یوگا یا پیلاتس
4. پیاده روی
5. قایقرانی
6. دادگاه یا ورزشهای راکتی
7. تعادل آموزش