یک ردیف دمبل برای بازگشت قدرت

سازنده قدرت پایه برای پشت، شانه ها و دو طرفه

رینگ دمبل یک دست یک افزودنی خوب برای هر تمرین دمبل است . این حرکت در حالی که پایداری هسته را هدف قرار می دهد، بالا و پایین، عقب، شانه ها، دوچرخه سواری و باسن.

گروه عضلانی اصلی در طول ردیف تک رشته کار می کند latissimus dorsi (لات). شما همچنین کل پشت، شانه ها و اسلحه ها (تراپسیوس، رمبوید، ترس بزرگ و کوچک، دلتوئید، infraspinatus، بیسپس، brachialis، brachioradialis، و حتی PECS) را شامل می شود.

با تمرکز بر روی یک بازو در یک زمان، می توانید بهتر از لات ها را از هم جدا کنید و وزن خود را بلندتر کنید تا در طول یک ردیف کلاسیک هالتر . با قرار دادن دست خودتان بر روی ران و یا یک سطح پایدار دیگر، شما همچنین قادر به افزایش وزن بیشتری هستید، اما در نظر داشته باشید که هدف از یک ردیف یک حرکت است تا حداکثر حرکت حرکت را به جای سادگی بلند کردن وزن سنگین

نگه داشتن دست خود را بر روی ران خود را پشتیبانی می کند به شما پشتیبانی فقط به اندازه کافی برای کمک به تثبیت ستون فقرات و بدن خود را بالا، و اجازه می دهد تا شما را به تمرکز آهسته و کنترل جنبش. با این حال، هنگامی که این تمرین را شروع می کنید وزن بیش از حد را بالا نبرید یا ممکن است متوجه شوید که تمرکز منحصرا بر لات و نادیده گرفتن عضلات تثبیت کننده کوچکتر است. با وزن سبک تر و تکرارهای بیشتر (بین 15 تا 20) شروع کنید و فشار دادن شانه ها را در طول حرکت برای شانه ها و رامبویی ها شلیک کنید.

بعد از اینکه جنبش پایه را از طیف وسیعی از حرکت حرکت دادید، وزن را اضافه کنید و تعداد تکرارها را کاهش دهید.

چگونه می توان یک رشته دمبل ران یک دست را انجام داد

موقعیت آماده

1. فاصله را با فاصله پای پا شروع کنید.
2. یک دمبل را در یک دست نگه دارید.
3. یک قدم به عقب بر گردیم.
4. پای جلو را با زانو در کنار مچ پا قرار دهید و پای راست را مستقیما نگه دارید.

1. کمی کمی جلو بروید و دست آزاد خود را بر روی ران روبرو بگذارید (همانطور که در تصویر دیده می شود).

آغاز جنبش

1. هسته خود را با فشار دادن دکمه شل خود به سمت ستون فقرات خود بکشید.
2. دمبل را به طرف کف بچرخانید تا زمانی که در آرنج کامل قرار دارید.
3. حفظ موقعیت مناسب از طریق شانه ها و باسن خود را حفظ کنید.
4. موضع مناسب را در عقب پایین نگه دارید. اجتناب از گرد کردن یا انحراف ستون فقرات کمری.
5. ابتدا حرکت سیلندر دمبل را با کشیدن تیغه شانه به سمت ستون فقرات خود و سپس با حرکت دادن آرنج خود به سقف، وزن خود را به سمت چپ خود بکشید.

تکمیل جنبش

1. آرنج خود را به بدن خود نزدیک کنید تا دندانها را از بین ببرد.
2. تیغ شانه خود را به سمت مرکز پشت (پیمان رمبوید) را فشار دهید.
3. در پایان حرکت، دمبل باید با قفسه سینه شما باشد و آرنج خود را به سمت سقف هدایت کنید.
4. اطمینان حاصل کنید که وضعیت خوب را از طریق ستون فقرات، شانه ها و باسن حفظ کنید.
5. تکرار برای تعداد مناسب تکرار
6. طرفین را عوض کنید و همان تعداد تکرارها را با بازوی مخالف تکرار کنید.
7. انجام 2-3 مجموعه ای از تمرین، با بقیه یک دقیقه ای بین مجموعه.
8. علاوه بر این، شما می توانید یک مجموعه را به عنوان بخشی از یک برنامه تمرینی مدار انجام دهید.

نکات و مشاوره

• تیغه شانه، نه بازو را حرکت دهید تا ردیف را شروع کنید.
• قفسه سینه را به آرامی نزدیک به بدن نگه دارید.
• پشت خود را صاف و زانو نگه دارید و کمی در طول حرکت حرکت کنید.
• اجتناب از افزایش وزن و یا چرخاندن ستون فقرات و شانه ها. اگر شما این کار را انجام می دهید، احتمالا شما از وزن بیش از حد استفاده می کنید.

پیشرفت ورزش

• وزن دمبل را افزایش دهید.
• تعداد تکرارها را افزایش دهید.
• به جای استفاده از پای خود برای حمایت، دست آزاد خود را روی یک توپ پایدار قرار دهید. این نه تنها مشکل تمرین را افزایش می دهد، بلکه باعث می شود تعدادی از عضلات تثبیت کننده کوچکتر در سراسر لگن، بازوها و شانه ها نیز وجود داشته باشد.

• حرکت به سمت بالا با استفاده از تمرین لات
• یک تمرین تقویت اضافی پشت و تمرین اصلی را برای یک تمرین کامل بدن و متعادل کننده تمرینات ورزشی اضافه کنید.