بدن انسان یک مکمل طبیعی از عضله است که توسط ژنتیک، جنسیت و سن تعیین می شود. شما می توانید بدن خود را برای افزایش مقدار عضله با انجام تمریناتی که رشد ماهیچه را تحریک می کنند، آموزش دهید . با این حال، چقدر عضلات شما در پاسخ به کار و یا افزایش وزن رشد می کنند، هنوز به جنس، سن و ژن شما بستگی دارد.
این در ژن ها است
در بدنسازی و تمرینات وزن، افرادی که به طور طبیعی حمل نمی کنند یا به راحتی عضله را افزایش نمی دهند، اغلب به عنوان "قوی ترین بازیکنان" نامیده می شوند. این به نظر می رسد کمی تخریب، اما این بیشتر بیانیه ای از واقعیت است.
افرادی که به جای ساختن طبیعی طبیعی لاغر هستند، به لحاظ علمی به صورت ectomorphs طبقه بندی می شوند. ساختار عضلانی بیشتر مسهمورف است. کسانی که بیشتر چربی را به طور طبیعی حمل می کنند ممکن است دچار اندومورف باشند. اما نگران نباشید، سایه های زیادی در بین شما وجود دارد و شما به زندگی اکتومورف لاغر متوسل نمیشوید، اگر چه اتیومورف ها احتمالا هرگز به نام آقای جهانی، استروئید کنار هم نخواهند بود.
چگونه برای جلوگیری از از دست دادن عضله
هرچقدر که تمایل به حمل، ساخت و نگهداری عضلات دارید، در اینجا چند نکته در مورد چگونگی از دست دادن آن عضله زمانی که شما آن را به دست آورده اید:
1. آموزش وزن برای زندگی
از حدود 40 سالگی، ما شروع به از دست دادن توده عضلانی به طور طبیعی، احتمالا به عنوان هورمون مردانه تستوسترون همراه با سطح پایین فعالیت بدنی کاهش می یابد. از دست دادن طبیعی ممکن است حدود 3 تا 10 درصد از توده عضلانی در هر دهه پس از 50 سالگی و شاید حتی برای افرادی که کمتر از سلامت مطلوب هستند، باشد. سالمندان می توانند این وضعیت طبیعی را از دست دادن با فعالیت ماندگار جلوگیری یا حداقل آرام کنند.
با وزن دو تا سه بار در هفته با تمرین تمام گروه های عضلانی خود کار کنید. در صورت امکان دو روز بین تمرینات اجازه دهید.
2. اطمینان حاصل کنید که پروتئین به اندازه کافی دریافت می کنید
به خصوص اگر شما یک ارشد هستید، همچنین باید اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی بخورید و میزان پروتئین توصیه شده برای سطح فعالیت شما را بدست آورید.
شما نیاز به حداقل 0.8 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن هر روز و به 1.2 گرم برای سالمندان بهتر است. برای محاسبه مقدار پروتئین مورد نیاز، وزن خود را در پوند و 0.45 آن را چند برابر کنید. این تعداد را به 1.2 افزایش دهید و این مقدار مصرف روزانه پروتئین شما است.
3. درست بخور
در حالی که خوردن پروتئین کافی مهم است و مربیان سنگین مانند ورزشکاران ممکن است نیاز به پروتئین کمی بیشتر از آنچه که در بالا ذکر شد، خوردن انرژی کافی است که احتمالا حتی مهم تر است. اگر شما به اندازه کافی برای خوردن (و نوشیدن) برای حفظ وزن خود با توجه به مقدار انرژی که شما در زندگی روزمره، از جمله فعالیت بدنی صرف می کنید ، شما عضله و احتمالا استخوان و چربی را از دست خواهید داد. این می تواند در حین حفظ عضلات، کم کاری حیرت انگیز را از دست بدهد، اما تمرینات وزن مطمئنا به شما کمک می کند که در این شرایط به آن عضله برسید.
اگر شما یک ورزشکار ورزشی هستید و یا یک ورزشکار جدی تفریحی، باید وزن ایدهآل خود را برای فعالیت خود تعیین کنید، مراقب باشید در مقیاسها، و رژیم غذایی و تمرین خود را مطابق با آن تنظیم کنید.
4. درست آموزش
عضله یک فروشگاه خوب از گلوکز موجود دارد. هنگامی که از گلوکز ذخیره شده در عضله خارج می شوید و گلوکز خون و کبد گلوکز نیز کم است، بدن شما می داند که می تواند گلوکز بیشتری از پروتئین عضلانی برای حفظ مغز و سایر ارگان های مهم دریافت کند.
و این دقیقا همان چیزی است که آن را انجام می دهد: کورتیزول هورمون عضله را به آمینو اسید تجزیه می کند، سپس هورمون دیگری، گلوکاگون، نوار آمینه های اسید را تبدیل می کند و اسکلت کربن را به گلوکز تبدیل می کند. بدن شما باید این کار را برای اطمینان از عرضه ثابت گلوکز انجام دهد.
این بدیهی است که برای نگهداری عضلات یا ساختن عضلات برای آن موضوع مناسب نیست. به طور مداوم به معده خالی یا خالی توجه نکنید. اگر شما انجام می دهید، در حالی که شما برای جلوگیری از این روند به نام gluconeogenesis رخ می دهد در نوشیدنی انرژی مصرف کنید. همچنین این خطر با رژیم های کم کربوهیدرات وجود دارد.
سوخت گیری پس از ورزش نیز مهم است.
با در نظر گرفتن برخی از پروتئین و کربوهیدرات در عرض یک ساعت از تمرین، و به اندازه کافی فراتر از آن برای سوخت گیری، به شما کمک می کند تا حفظ عضلات و حتی رشد در حالی که شما یک سنسور انسولین دریافت کنید.
5. خواب و آرامش کامل را دریافت کنید
خواب یک زمان بازسازی است. هورمون هایی مانند هورمون تستوسترون و هورمون رشد انسان در مورد بازسازی و ترمیم بدن شما است. خواب آرام با این روند کمک می کند، پس مطمئن شوید که آن را دریافت می کنید. آرامش بسیار مهم است، زیرا استرس هیجانی باعث ایجاد هورمون استاتیک کاتابولیک می شود که به معنی نابودی عضله است اگر شما دقت نکنید.
6. محدود کردن مصرف الکل
این به این معنی نیست که می توانید نوشیدنی نداشته باشید، اما مصرف بیش از حد الکل باعث می شود که عضله شما هیچ کارایی نداشته باشد. صرف نظر از تمام اثرات مخرب مصرف الکل بیش از حد، بیش از حد باعث افزایش سطح استروژن و تستوسترون می شود و باعث کاهش میزان عضله می شود.
> منبع:
> Nelson JK سالمندان - گوشت گاو این را برای جلوگیری از از دست دادن عضله. درمانگاه Mayo: وبلاگ کارشناس. منتشر شده 1 مه 2015.