برای زنان بیش از 50 تمرین برای آموزش نیروها باید انجام شود

زندگی خیلی سریع می رود هرچه بزرگتر می شوید، بیشتر متوجه می شوید که چقدر سریع است. پس چگونه می خواهید روند پیری را کاهش دهید؟ نه، ما نمی توانیم زمان را به عقب برگردانیم با این حال، ما می توانیم سالها را در بدنمان برگردانیم. تحقیقات نشان داده است که ورزش می تواند ساعت زایمان فیزیولوژیکی را کاهش دهد. درست است که کار کردن می تواند جوان شما را حفظ کند.

و در حالی که تمرینات قلبی عروقی مانند پیاده روی، دویدن یا دوچرخه سواری برای کارآیی قلب و ریه مهم هستند، تمرینات قدرتی است که مزایایی را فراهم می کند که بدن شما جوان تر، قوی تر و کارآمد تر از هر سال دیگر است. اگر میخواهید سالهای زیادی را پر جنب و جوش و مستقل داشته باشید، این تمرین نیروی تمرینی به شما کمک خواهد کرد که این کار را انجام دهید.

چرا مهم است تا پس از 50 سال آموزش قطار

طبق نظر شورای ورزش آمریکا، "در بین 30 تا 80 سالگی، بزرگسالان بیحرکت می توانند تا حدود 30 تا 40 درصد از دست دادن قدرت عضلانی را در نتیجه کاهش سطح توده عضلانی تجربه کنند."

خبر خوب این است که این اتفاق نمی افتد! کلمه "نشاط" کلید است. آموزش قدرت برای همه مهم است، اما بعد از 50 آن از هر زمان دیگری مهمتر می شود. این متوقف می شود در مورد بزرگ دوچرخه سواری و یا مسطح ABS، اما به تن در حفظ یک بدن قوی و سالم کمتر مستعد ابتلا به آسیب و بیماری است. مزایای مهم آموزش قدرت بعد از 50 عبارتند از:

به نظر می رسد یک معامله بسیار خوب، آیا این نیست؟ برای فقط 20 تا 30 دقیقه در روز، می توانید تغییرات بزرگی در عصر بدن شما مشاهده کنید. بگذار شروع کنیم

تمرین زیر به شما 10 تمرین عالی که زنان بیش از 50 می توانند در طول تمرینات خود تمرکز کنند. چندین تمرین شامل حرکات تک پا و یا حرکت توپ های پایدار می شوند. این ها به طور عمدی برای کمک به بهبود تعادل و هماهنگی، هر دو که با سن کاهش می یابد، گنجانده شدند. شما به یک جفت وزن 5 تا 8 پا نیاز دارید (به وزن های سنگین تر به عنوان قوی تر حرکت کنید) و یک توپ پایداری.

اگر شما یک توپ نداشته باشید می توانید تمرینات روی کف یا نیمکت انجام دهید. برای هر تمرین زیر 8-12 تکرار انجام دهید و 30-60 ثانیه در تمرینات قرار دهید. از طریق هر تمرین به آرامی حرکت کنید و تمرکز خود را روی فرم مناسب و تنفس ادامه دهید. و فراموش نکنید، همیشه مفید است که راهنمایی داشته باشید. اگر بتوانید به یک حرفه ای تناسب اندام دسترسی پیدا کنید، حتی اگر فقط برای یک جلسه باشد، او می تواند شما را از طریق فرم مناسب راهنمایی کند و به شما در مورد نحوه حرکت مناسب بدن خود کمک کند. لذت بردن از چشمه جدید خود را از جوانان.

1 - پرده ساعد

جانی گریگ / گتی ایماژ

1) شروع به دروغ گفتن بر روی زمین با ساق پای خود را روی کف، اطمینان حاصل کنید که آرنج خود را مستقیما تحت شانه های خود قرار دهید.

2) هسته خود را به کار ببندید و بدن خود را از کف خارج کنید، کف دست خود را روی کف و بدن خود را در یک راست از سر تا پا نگه دارید. شکم خود را درگیر کنید و سعی نکنید که کمرتان را بالا بکشید یا رها کنید. به جای 8 تا 12 تکرار، 30 ثانیه نگه دارید. اگر زانو شما کمر درد یا دشوار است، زانوهایتان را روی زمین قرار دهید.

اهداف: شانه، هسته

2 - پیمایش اصلاح شده

استیو دبنپورت / گتی ایماژ

1) شروع به یک موقعیت زانو روی یک تشک با دست های زیر شانه ها و زانوی پشت باسن بکنید تا عقب زاویه و بلند باشد.

2) زیر دست پاچه ها، شکم ها را بچرخانید و آرنج را خم کنید تا سینه را به سمت کف بکشید. چشم خود را در مقابل نوک انگشتان خود نگه دارید تا گردن باقی بماند.

3) فشار دادن قفسه سینه برای شروع موقعیت.

اهداف: شانه، بازو، هسته

3 - اسکات اسکات

gpointtudio / Getty Images

1) بلند پای خود را با پای خود را با فاصله از هم جدا. بافت ها، زانو ها و انگشتان شما باید رو به رو شوند. (سخت در دست نگه داشتن دمبل در دست)

2) زانوهای خود را بپوشانید و بطری های عقب را به عقب برسانید به طوری که اگر می خواهید به صندلی نشست. اطمینان حاصل کنید که زانوهای خود را در پشت پا و وزن خود را در پاشنه خود نگه دارید. بالا بردن و تکرار کنید

اهداف: glutes ، quads، hamstrings

4 - قفسه سقوط بالایی پرواز

کریس فریتگ

1) یک جفت دمبل را به سینه خود نزدیک کنید و پره های شانه تان را بچرخانید و در بالای توپ با بقیه بدن خود در یک موقعیت جدول قرار دهید. پا باید فاصله حاملگی باشد.

2) بلند کردن دمبل ها را مستقیما در بالای قفسه سینه قرار دهید، دستانتان را دراز کنید.

3) به آرامی پایین آرنج را به سمت با یک خم کم در آرنج خود را، تا آرنج در مورد سطح قفسه سینه.

4) سینه را بچرخانید و دست ها را به بالا بردارید.

اهداف: سینه، شکم، پشت، هسته

5 - پای راست توپ Tricep عقب برگشت

کریس فریتگ

1) نگه داشتن دمبل، قرار دادن سینه خود را بر روی توپ با سلاح های نقاشی شده در کنار توپ و پاها گسترش به طبقه پشت سر شما. سر خود را با ستون فقرات خود نگه دارید. (اگر شما یک توپ نداشته باشید، روی نیمکت به سمت پایین بکشید و یا پای خود را با پاها از پشت به عقب و بدن به سمت جلو حرکت کنید).

2) آرنج خود را تا زاویه 90 درجه برای موقعیت شروع کنید.

3) فشار دادن دمبل به عقب به طول برس زدن، فشار دادن triceps.

4) برای شروع موقعیت، دمبل را آزاد کنید.

اهداف: triceps، core

6 - مطبوعات سربار شانه

اینی سنت کریل / گتی ایماژ

1) با فاصله پای پا فاصله بگیرید. آرنج ها را به طرف ایجاد کنید، موقعیت پست هدف را با بازوها، دمبل ها در کنار سر قرار دهید و شکاف کم باشد.

2) آرام آرام آرام فشار دهید تا بازوها راست شوند. به آرامی به موقعیت شروع با کنترل بازگشت. در صورت تمایل، می توانید این تمرین را در صندلی یا روی یک پایه پایینی با پاهای خود انجام دهید.

اهداف: شانه، دوپینگ، پشت

7 - سقوط بال بال بالایی

کریس فریتگ

1) یک جفت دمبل را به سینه خود نزدیک کنید و پره های شانه تان را بچرخانید و در بالای توپ با بقیه بدن خود در یک موقعیت جدول قرار دهید. پا باید فاصله حاملگی باشد.

2) بلند کردن دمبل ها را مستقیما در بالای قفسه سینه قرار دهید، دستانتان را دراز کنید.

3) دست ها را به آرامی پایین پشت سر خود نگه دارید، فقط در آرنج خود را خم کنید.

4) لات خود را به عنوان بازو باز کنید تا موقعیت خود را از بالای قفسه سینه شروع کنید.

اهداف: پشت، هسته

8 - بال پایه ی پایه ی بالایی

Nastasic / Getty Images

1) شروع به زانو زدن با توپ به سمت راست خود کنید.

2) سمت راست سمت راست را کمی بر روی توپ بگذارید و دست راست را در اطراف توپ بکشید.

3) طول پا را به سمت سمت راست بکشید. پای راست بایستی روی کف قرار بگیرد.

4) به آرامی بلند و پای چپ پایین 8-12 بار و سپس سوئیچ ها را عوض کنید.

اهداف: پاها، هسته

9 - پل همسترینگ پا

کریس فریتگ

1) دراز بکشید با زانوهای خمیدگی فاصله بین ران و پاها در گوشت

2) فشار خون را بالا بیاورید و از پاکت به یک پل بلند کنید. پایین آوردن و بالا بردن باسن برای 8-12 تکرار و سپس تکرار در طرف دیگر.

اهداف: hamstrings، glutes، quads

10 - سگ پرنده

مایکل هیم / EyeEm / Getty Images

1) زانو بر روی مات بر روی هر چهار سوراخ. یک دست را به مدت طولانی بکشید، در شکم شکاف بکشید، و عقب عقب را پشت سر بگذارید. تکرار 8-12 بار و سپس سوئیچ ها را تغییر دهید.

اهداف: هسته، پشت