برای رسیدن به یک مسابقه بزرگ نیاز به تمرین و برنامه ریزی دارد
یکی از مهمترین جنبه های آمادگی روزانه مسابقه این است که تمرینات خود را در طول روز انجام دهید. ورزشکاران از واژه "peak" برای توصیف بودن در بهترین شرایط مطلق (فیزیکی، احساسی و ذهنی) در یک زمان خاص برای یک رویداد یا نژاد استفاده می کنند. بالا رفتن کار آسانی نیست و نیاز زیادی به تجربه و برنامه ریزی دارد، اما مواردی وجود دارد که می تواند احتمال بیشتری را به دست آورد.
در نظر داشته باشید که شما می توانید در طول سال و فصل در نظر داشته باشید، اما اکثر ورزشکاران نخبه برای یک رویداد یا هدف اولیه هدف قرار می گیرند و بقیه دوره تمرین را در اطراف آن برنامه ریزی می کنند. ورزشکاران تفریحی می توانند به راحتی دارای قله های چندگانه باشند. این شایع است اگر شما در طول تابستان بسیاری از سرگرم کننده اجرا می شود. اگر شما در لیگ یا تیم تفریحی هستید، احتمالا یک فصل ساخته شده است و تمرین شما برنامه ریزی شده است، بنابراین شما به طور مداوم در طول بازی ها و یا یک رویداد نهایی بهبود می یابید.
شروع برنامه ریزی خود را با خارج شدن از یک تقویم و نوشتن یک یا دو رویداد هدف خود و کار به عقب به امروز. راه های زیادی برای برنامه ریزی برنامه های شما وجود دارد و کار با مربی متخصص احتمالا بهترین است.
راهنمایی های زیر به شما کمک خواهد کرد که طرح کلی خود را بسازید. برنامه آموزشی شما شامل چهار مرحله خواهد بود:
- ساخت یک پایگاه تناسب اندام
- ظرفیت هوازی ساختمان
- سرعت ساخت
- ضرب و شتم برای این رویداد
فاز اول: ایجاد یک پایه با فاصله زمانی طولانی مدت
حدود نیمی از زمان آموزش شما بین روز شروع و اولین رویداد هدف شما باید یک پایه جامد تناسب اندام برای ورزش شما باشد. این می تواند ماه ها گذشته باشد اگر شما یک تمرین کننده جدید هستید و یا اگر رویداد هدف خود را از راه دور دور کنید، یا هفته ها اگر در حال شکل هستید و به دنبال یک رویداد در ماه آینده هستید.
بسیاری از این تمرینات اولیه تمرکز بر آموزش استقامتی آسان است. این تمرینات می تواند برای بسیاری از ورزشکاران که دوست دارند سریع و یا سخت به نظر می رسد احساس آنها را از چیزی از آن آسان است. این اشتباه را انجام نده اقامت آسان و آهسته، تمرکز بر بهبود روش، قدرت و استقامت.
آموزش پایه بسیار مهم است که بتوان آن را افزایش داد و نمی تواند فریاد بزند. اگر کار خیلی سختی را شروع می کنید، بعدا در معرض آسیب یا بیماری قرار می گیرید. آموزش پایه به عضلات، مفاصل و تاندون اجازه می دهد تا به آرامی و به راحتی به افزایش بار و تلاش برسند. آموزش پایه شامل برخی از آموزش های متقابل آسان نیز می باشد.
این یک زمان خوب برای بازی با آموزش است و آموزش تمرینات، پیلومتری و آموزش قدرت برای ایجاد یک سطح بالایی از تهویه مطبوع. همچنین زمان خوبی برای پیدا کردن ترکیب مناسب تجهیزات ( کفش ، لباس، موقعیت دوچرخه ، تنش رکتوم، و غیره ...) یا غذا و نوشیدنی است که برای شما کار می کند.
تناسب اندام همه چیز در مورد خارج شدن از آن و حرکت و لذت داشتن است. سرعت، شدت و تلاش واقعا مهم نیست.
مرحله دوم: ایجاد ظرفیت هوازی با تلاش های مداوم
مرحله بعدی یک برنامه بزرگنمایی استاندارد شامل سه ماهه بعدی (یا بیشتر) دوره آموزش شما بین روز شروع و روز مسابقه است.
در طول این مدت، شما بر افزایش ظرفیت هوازی، قدرت و سرعت خود تمرکز می کنید و بیشتر "خاصیت ورزشی" را تمرین می کنید. برای جلوگیری از آسیب، شما همچنین باید به قانون 10 درصد احترام بگذارید. در طول این مرحله، تلاش های طولانی و شدید پایدار را افزایش می دهید. حجم تمرین شما ممکن است باقی بماند و روزهای بیشتر بقیه را شامل می شود. برنامه تقویت شما بیشتر به ورزش شما متمرکز می شود.
فاز سه: فاصله های شدید برای سرعت
پس از اینکه پایه، سرعت و قدرت خود را ساخته اید، آماده تمرکز ویژه در مورد مسابقه یا رویداد خود هستید. شما می توانید کار فاصله را از تلاش های طولانی مدت، کوتاه مدت (60-90 ثانیه) انجام دهید.
این آموزش بسیار شدید است که نیاز به استراحت بیشتر بین تمرینات دارد. آسیب های احتمالی نیز بیشتر است، بنابراین پس از استراحت و برنامه ریزی، مهم است. برای یک مثال از تمرین فاصله ای تردمیل، تمرین فاصله را امتحان کنید.
مرحله چهارم: سقوط قبل از رویداد
فاز نهایی آماده سازی مسابقات کوپن است. این شامل دو هفته قبل از رویداد شما می شود. در این فاز، حجم آموزش شما (مسافت پیموده شده) را به نصف کاهش می دهید. شما همچنان فواصل زمانی با شدت بالا را انجام می دهید، اما تعداد تکرارهایی را که شما با نصف انجام می دهید کاهش می دهید و به طور کامل بین آنها کاهش می یابد.
سه روز نهایی قبل از این رویداد ممکن است برخی از نور، ورزش های هوازی را شامل شود، اما به یاد داشته باشید هدف این است که استراحت کنید، بنابراین شما در روز مسابقه پتانسیل بیشتری خواهید داشت. آموزش سه روز قبل از مسابقه هرگز به عملکرد شما کمک نمی کند. این چند روز گذشته نیز زمان خوبی برای تمرکز بر جنبه های ذهنی عملکرد و تجسم یک رویداد کامل است. و انتخاب غذا قبل از مسابقه خود را در نظر بگیرید .
شما فقط می توانید در این سطح آمادگی جسمانی برای مدت کوتاهی باقی بمانید و قبل از یک رویداد دوم باید بجای استراحت و بازیابی دوباره تلاش کنید. تلاش برای نگه داشتن چنین قله اغلب منجر به آسیب، فرسودگی و سندروم بیش فعالی می شود . با استفاده از بازیابی فعال برای بازیابی سریعتر، در نظر بگیرید.
منبع
Mujika، I.، Padilla، S.، Pyne، D. و Busso، T. (2004). تغییرات فیزیولوژیکی در ارتباط با پیش از وقوع سوزش در ورزشکاران. پزشکی ورزشی. 34 (13): 891-927.
Neary، JP، Bhambhani، YN و McKenzie، DC (2003). اثرات پروتکل های مختلف کاهش گام به گام در عملکرد دوچرخه سواری. مجله فیزیولوژی کاربردی کانادا. 28 (4): 576-587.
Trappe S.، Costill، D. و Thomas، R. (2000). اثر سفت شنا در خواص انقباضی فیبر عضله و عضله تک عضلانی. پزشکی و علوم در ورزش و ورزش 32 (12): 48-56.