رسیدن به عملکرد صعود شما
این که آیا شما تازه برای عبور از کشور در حال اجرا و یا یک دونده جانباز برای فصل دیگر بازگشت، شما باید در کار برای آماده شدن آماده شوید. رانندگان دور باید قدرت و استقامت، و همچنین کار بر روی آمادگی روانی و استراتژی های مسابقه ایجاد کنند. برای رسیدن به پتانسیل کامل در حال اجرا در فصل زمستان کشور، این نکات و تمرینات را دنبال کنید.
شروع با پایه ساختمان
همانطور که دونده های کوهستانی متقاضی می دانند، زمانی که برای آماده سازی برای مسابقات کشور متروکه می آید، هیچ تردیدی وجود ندارد. دونده های متقابل کشور باید چند هفته قبل از شروع تمرین برای فصل خود تمرین کنند. برخی از دونده های متقابل کشور دوست دارند در تمام طول سال (یا ورزش های دیگر) بازی کنند تا در فصل زمستان ماندگار شوند.
شروع تمرین خود را با در حال اجرا بین 2 تا 4 مایل حدود سه یا چهار روز در هفته شروع کنید. در طول ساختمان پایه، کارهای خود را با سرعت و راحتی انجام دهید. برخی از تردمیل ها در حال اجرا هستند اما خوب است که در خارج از محوطه، به خصوص در مسیرهای خاک، مسیرهای پیاده روی و سطوح دیگر که شبیه دوره معمول کشور متقابل هستند، بهتر است. بدن شما شروع به تطبیق با این سطوح می کند. علاوه بر این، دیدارهای متقابل کشور در انواع آب و هوا، باران ، گرما، سرد و غیره برگزار می شود، لذا برای تعلیم در عناصر و شروع به ذهنی آماده شدن برای مسابقات خود مفید است.
قطار با تیم خود
هر زمان که امکان دارد، تمرینات متقابل کشور را با همتایان خود انجام دهید. در حال اجرا با دیگران به شما کمک می کند انگیزه ای برای ادامه دادن به کار داشته باشید و در طول تمرینات خود را سخت تر فشار دهید. اگر شما در طول تابستان با تیم مترو کشور خود تمرین نکنید، به دنبال یک گروه محلی در حال اجرا هستید که می توانید با آن کار کنید.
افزایش مسافت پیموده شده و اضافه کردن سرعت کار
هنگامی که شما در مورد سه هفته آموزش پایه انجام داده اید، می توانید فاصله کلی هفته خود را با 10 درصد افزایش دهید و روزهای تمرین خود را از 4 تا 5 افزایش دهید. برای طولانی ترین هفته شما، بیشتر دونده ها باید حداکثر 6 یا 7 مایل باشند. برخی از دونده های پیشرفته ممکن است تا یک ساعت در آموزش تمرین کنند اما واقعا نیازی به اجرای بیشتر ندارند.
در این مرحله، همچنین می توانید یک یا دو روز در هفته یک کار سریع و تپه را اضافه کنید (فقط دو روز به صورت مرتب کار را انجام ندهید). اگر شما به سرعت کار را با نام تجاری جدید انجام دهید، این نکات را برای شروع کار بررسی کنید ، بنابراین مجروح نمی شوید. در اینجا برخی از تمرینات سرعت تلاش می کنند:
1. تمرین نردبان
تمرینات نردبان یک راه سرگرم کننده برای برداشتن سرعت هستند. شما با فواصل زمانی خود (تا) (نردبان) (زمان) کار کنید و سپس دوباره به عقب برگردید. شما می توانید این تمرین را در یک تردمیل، جاده ها، مسیر یا مسیرهای پیاده روی انجام دهید.
چگونگی انجام این کار: با سرعت 10 دقیقه ای شروع کنید. سپس آن را به مدت کمی یک دقیقه سریعتر از سرعت 5K ببرید و سپس یک دقیقه از بازیابی آسان تند. بقیه نردبان به این صورت است:
- 2 دقیقه در سرعت کمی سریعتر از 5 کیلوگرم با 1-2 دقیقه بهبود می یابید
- اجرای 3 دقیقه در سرعت کمی سریعتر از 5K و 2-3 دقیقه در بازیابی آسان تردد
- 4 دقیقه در سریعتر از 5 کیلوگرم با 3-4 دقیقه بهبود می یابید
- اجرای 3 دقیقه در سرعت کمی سریعتر از 5K و 2-3 دقیقه در بازیابی آسان تردد
- 2 دقیقه در سرعت کمی سریعتر از 5 کیلوگرم با 1-2 دقیقه بهبود می یابید
- اجرای 1 دقیقه در سرعت کمی سریعتر از 5 کیلوگرم با سرعت 1 دقیقه بهبود می یابید
- سرعت خنک سازی 5 دقیقه ای در سرعت آسان است
2. تمرینات تمرین
تمرینات فاصله ای یک راه عالی برای ساخت سرعت، استقامت، قدرت، و استفاده از پاهای شما برای گردش سریع تر است. آنها همچنین به شما کمک می کنند تا مسابقات و مهارت های گشت و گذار تان را تیز کنید.
کلید با تمرینات بازه ای هم برای کار و هم برای فواصل بازیابی باید سازگار باشد.
به عنوان مثال، شما نمی خواهید شروع خوبی داشته باشید و اولویت اول شما را بسنجید و سپس آن را برای موارد بعدی کم کنید و یا به زمان بیشتری نیاز داشته باشید. اگر این اتفاق افتاد، به این معنی است که فواصل کار را خیلی سخت می کنید.
فواصل کوتاه: این بازه زمانی یک تمرین سرگرم کننده برای انجام دادن در خارج است، چه در مسیر یا در جاده، اما همچنین می تواند بر روی یک تردمیل انجام شود. برای فواصل بازیابی خود، به آرامی حرکت کنید، این بدان معنی است که تند تند یا پیاده روی کم است:
- گرم شدن: 5 دقيقه آسان است
- اجرای: 30 ثانيه، با حداکثر سرعت دو سرعت
- بازیابی: 1 دقیقه در سرعت آسان
- تکرار چرخه اجرا / بازیابی در مجموع 20 دقیقه.
- خنک کردن: 5 دقيقه آسان است
فواصل پاك كردن: با دو فواصل 800 متري با سرعت 5K خود شروع كنيد، با بازيابي 400 ميلي متر (در سرعت آسان) در ميانه زمان شروع. پس از اتمام کار، چهار تکرار 400 متری را در سرعت 5K انجام دهید، با 400 متر بازیابی (سرعت آسان) در میان. سعی کنید خود را در فواصل زمانی سخت فشار دهید، به طوری که اگر در ضربه نهایی خود هستید و سعی می کنید حریف را به خط پایان ببرید.
3. فارتلکس
Fartleks ، که اجرا می شود که در آن شما بین بخش های سریع و آهسته آهسته، یک راه سرگرم کننده برای انجام سرعت کار، به خصوص قبل از فصل، به دلیل اینکه آنها ساختار نیست و فواصل کار خود را می توانید بر اساس احساس شما. فارتلکس آموزش عالی برای دونده های متقابل کشور است؛ زیرا آنها به شما آموزش می دهند که چگونه در طول یک مسابقه پرش کنید یا از یک حریف که سعی در حرکت به سوی شما دارد مبارزه کنید.
چگونگی انجام این کار: برای انجام تمرین فارتل، با 5 یا 10 دقیقه از کار آسان شروع کنید و سرعت و افزایش را برای حدود 20 ثانیه یا بیشتر بچرخانید، سپس برای مدت زمان مشابه تا زمان بهبودی، از نو.
این انفجار سرعت می تواند بین 100 تا 400 متر یا بیشتر باشد. شما همچنین می توانید آنها را در زمان خود بنا کنید یا از نشانه هایی مانند درخت یا قطب تلفن استفاده کنید. فواصل شما می تواند در مسطح یا تپه ای باشد. سرعت شما برای بخش های سریع شما می تواند در سرعت بالا یا در سرعت 5K شما باشد.
فرکتل اجرا می شود می تواند سرگرم کننده برای انجام به عنوان یک گروه، به عنوان هر شخص به نوبت انتخاب علامت بعدی و یا فاصله زمانی. رهبر می تواند تصمیم بگیرد که آیا آنها می خواهند قبل از انتخاب خود را به گروه انتخاب کنند یا فقط آنها را تعجب آور.
4. تمرین نژادها
مسابقات مسابقات محلی 5K در طول تابستان می تواند به شما کمک کند که انگیزه ی خود را حفظ کنید و تغییراتی را از برنامه تمرینی منظم خود انجام دهید. در حالی که دونده های متقابل کشور نباید در هر آخر هفته مسابقات راه 5 کیلومتر راه اندازی کنند، خوب است که آنها را در طول تابستان انجام دهید.
چگونه می توان این کار را انجام داد: اگر قبلا مسابقه 5K را انجام نداده اید، می توانید نکاتی را که انتظار دارید را بیابید . هنگامی که شما مسابقه یا دو زیر کمربند خود را داشته باشید و ایده ای از مسابقه 5K خود داشته باشید، قبل از تنظیم برنامه مسابقه تلاش کنید تا نژاد هوشمندانه و مسابقه ای را به پتانسیل کامل خود برسانید. انجام برخی از تمرینات 5K به شما کمک خواهد کرد که مهارت های مسابقه ای خود را تیز و همچنین نشان می دهد شما از تناسب کلی خود را تا آن نقطه است. شما می توانید فروشگاه فعلی محلی خود را چک کنید یا به سایت هایی مانند active.com نگاه کنید تا مسابقات جاده ای را در منطقه خود پیدا کنید.
بهبود در حال اجرا با آموزش هیل
یکی از بهترین راه های عبور از دشت های کشور می تواند توانایی، سرعت و اعتماد شما را از طریق تپه ها افزایش دهد. اکثر دوره های مسابقه در کشور دارای برخی از شیب ها هستند، بنابراین تپه های در حال اجرا در آموزش نیز به شما کمک می کند مهارت های مسابقه خود را تیز کنید.
شما می توانید تپه ها را در مسیرهای آسان راه اندازی خود قرار دهید، اما شما همچنین می توانید یک تمرین تپه مخصوص برای یک تمرین یک هفته انجام دهید. در اینجا برخی از تمرینات تپه ای را برای انتخاب می کنید:
1. تمرین سراشیبی را فشار دهید
کوه نوردی یک مهارت حیاتی برای دونده های متقابل کشور است، زیرا اغلب اوقات غواصی است که دونده ها زمان را انتخاب می کنند و یک حرکت بزرگ و استراتژیک می کنند. این تمرین به شما امکان می دهد تمرینات را با تلاش قوی انجام دهید.
چگونه این کار را انجام دهیم: با گرم کردن آسان 10 دقیقه ای شروع کنید. یک تپه کوتاه با یک گرادیان متوسط را انتخاب کنید. سرعت را با تپه بالا ببرید. سپس سراشیبی را فشار دهید و در سرعت 5K خود کار کنید. اگرچه شما آن را فشار می دهید، باید اطمینان حاصل کنید که در کنترل خود باقی بمانید و شما در حال تحریم نیستید. پای خود را باید زیر کمرتان قرار دهید، نه در مقابل شما. با پیاده روی یا دویدن پشت تپه بازیابی کنید. 6 تا 10 تکرار انجام دهید
2. هیل تکرار با فشار دادن
این تمرین تپه ای است که برای تقویت و تهویه مناسب است، زیرا تپه ها در حال حرکت و فشار دادن هستند.
چگونه این کار را انجام دهیم: با گرم کردن آسان 10 دقیقه ای شروع کنید. پیدا کردن یک تپه که حدود 50-75 متر ارتفاع دارد و آن را در حدود 80 تا 85 درصد تلاش می کند. شما نباید با سرعت بالا تپه، اما شما باید خودتان را به چالش بکشید. در بالای تپه، 10 فشردگی را انجام دهید. سپس، دراز کشیده. این توالی را (از جمله pushups!) شش بار تکرار کنید. هر هفته شما می توانید یک تپه دیگر را تا 10 بار تکرار کنید. اگر شما احساس بلند پروازانه کنید، همچنین می توانید تعداد فشارهای بالا را افزایش دهید.
3. تکرار تکرار هیل
این تکرار تپه ها می تواند به شما در آماده سازی تغییرات سرعت که در هنگام تپه در طول یک مسابقه متقابل کشور تجربه می کنید کمک کند. پس از ریزش یک تپه، به جای چرخاندن به سمت راست و رفتن به عقب، شما برای یک بیت کوتاه در همان سطح تلاش (همانطور که در طول مسابقه خود) را ادامه دهید.
چگونه می توان این کار را انجام داد: یک تپه را پیدا کنید که کمی بعد از رسیدن به بالای صفحه، صاف شود. در تلاش 5K خود را از پایین اجرا کنید. هنگامی که به بالای تپه می رسید، همچنان در همان تلاش ادامه می دهید و متوجه خواهید شد که سرعت شما بالا می رود. یک دقیقه دیگر در این تلاش بگذرانید، و در حال چرخش و بازیابی در حال حرکت به پایین. با 4 تکرار شروع کنید و سپس هر هفته یک تپه دیگر اضافه کنید تا شش بار تکرار شود.
کلمه ای از
اگر شما با نام تجاری جدید برای عبور از کشور در حال اجرا، یکی از مهم ترین چیزهایی که شما می توانید انجام دهید این است که یک جفت کفش مناسب برای کفش پا و پا مناسب داشته باشید. در مورد فروشگاه های محلی خود را برای توصیه ها متوقف کنید و راهنمایی های انتخاب کفش را در اینجا دریافت کنید .