بهبود زمان خود را
بنابراین شما حداقل یک ماراتن (26.2 مایل) را اجرا کرده اید و در حال حاضر به هدف بعدی خود بروید: بهبود زمان خود را. از این برنامه آموزشی 18 هفته ای برای کمک به اجرای یک رکورد شخصی (PR) در ماراتن بعدی خود استفاده کنید.
برای شروع این برنامه، باید حدود 30 تا 60 دقیقه در روز، حدود پنج روز در هفته و به راحتی به 6 مایل راه پیدا کنید.
اگر این کار را نکنید، برنامه ماراتن پیشرفته مبتدی را امتحان کنید. اگر این برنامه به نظر بسیار آسان است، برنامه ماراتن پیشرفته را امتحان کنید.
یادداشت های مربوط به برنامه
تمرین های متقابل (CT): فعالیت های تمرین های متقابل به شما امکان می دهد که مفاصل خود را بچرخانید و ماهیچه های خود را دراز بکشید و در عین حال با کاردیو خود کار کنید. هنگامی که برنامه برای CT تماس می گیرد، فعالیت های قلبی را به غیر از اجرا (دوچرخه سواری، شنا، مربی بیضوی) انجام دهید و در تلاش های متوسط 45 تا 60 دقیقه انجام دهید.
Tempo Run: Tempo اجرا می شود به شما کمک می کند آستانه بی هوازی خود را توسعه دهید، که برای مسابقه سریع ضروری است. به عنوان مثال، برای اجرای یک دقیقه با سرعت 40 دقیقه، شروع به اجرای خود را با 5 تا 10 دقیقه اجرا آسان، و سپس با 15 تا 20 دقیقه در حال اجرا در حدود 10K را ادامه دهید. 5 تا 10 دقیقه خنک شدن را خاتمه دهید. اگر مطمئن نیستید که سرعت 10K شما چقدر است، با سرعتی که به راحتی سخت است احساس راحتی کنید.
قطار قدرت: پس از گرم شدن 10 دقیقه، حدود 20 تا 25 دقیقه طول می کشد تا بدن را تقویت کند.
تمرینات تمرینی (IW): پس از گرم کردن، 400 متر (یک دور در اطراف بسیاری از آهنگ ها) را سخت کنید و سپس با دویدن یا پیاده روی 400 متر بهبود پیدا کنید. به عنوان مثال، 3 × 400 سه سیلندر 400 سیلندر خواهد بود که در فاصله بین 400 متر قرار دارند.
سرعت آسان (EP): این اجرا باید با سرعت آسان و راحت انجام شود. شما باید قادر به نفس کشیدن و صحبت کردن به راحتی.
مسابقه سرعت (RP): بعد از اینکه یک گرمایش 10 دقیقه ای را اجرا کنید، مسافت پیموده شده را در "Race Pace Marathon" (RP) خود اجرا کنید. با 10 دقیقه خنک نگه دارید. اگر مطمئن نیستید که سرعت مسابقه ماراتون شما چه میزان است، 30-45 ثانیه در هر مایل به نیمه ماراتون خود اضافه کنید. شما همچنین می توانید از مسابقه ای که اخیرا در مسابقات انجام شده استفاده کنید تا مشخص شود که زمان مسابقه ماراتون برآورد شده چه خواهد بود.
استراحت: استراحت برای انجام بازیابی و پیشگیری از آسیب پذیری ضروری است ، بنابراین روزهای استراحت را نادیده نگیرید. عضلات خود را در طول روزهای استراحت خود ساخت و تعمیر کنید. اگر هر روز بدون بیرون آمدن از روز، شما پیشرفت زیادی را مشاهده نکنید. جمعه ها یک روز خوب برای استراحت هستند، چرا که شما در روز پنج شنبه اجرا می کنید و طولانی ترین هفته هفته را در روز شنبه خواهید داشت.
روز شنبه طول می کشد: پس از گرم شدن، با یک سرعت راحت، مکالمه برای مسافت پیموده شده اجرا می شود. اطمینان حاصل کنید که بعد از خنک شدن و کشیدن اگر بیشتر برنامه های شما در جاده ها هستند و شما مطمئن نیستید که تا چه اندازه شما اجرا می کنید، با استفاده از منابع مانند MapMyRun.com می توانید مسافت پیموده شده را دریابید. یا، شما همیشه می توانید مسیر خود را در ماشین خود را جلوتر از زمان رانندگی و اندازه گیری مسافت پیموده شده با استفاده از کیلومتر شمار اتومبیل خود را.
یکشنبه ها: این روز بازسازی فعال است. اجرای شما باید راحت و سریع باشد (EP)، که به عضلات شما کمک می کند.
توجه: شما می توانید روزها را به جای برنامه خود تغییر دهید. اگر یک روز مشغول هستید، روزهای استراحت برای یک روز اجرا، مناسب است.
برنامه تمرینی مراتب متوسط
| هفته | دوشنبه | سهشنبه | چهار شنبه | پنج شنبه | جمعه | شنبه | یکشنبه |
| 1 | سی تی | سرعت 30 دقیقه | قطار قدرت | 5 مایل EP | باقی مانده | 6 مایل | 3-4 دقیقه EP |
| 2 | سی تی | 35 دقیقه سرعت | قطار قدرت | 5 مایل EP | باقی مانده | 8 مایل | 3-4 دقیقه EP |
| 3 | سی تی | 40 دقیقه سرعت | قطار قدرت | 6 مایل EP | باقی مانده | 9 مایل | 3-4 دقیقه EP |
| 4 | سی تی | 40 دقیقه سرعت | قطار قدرت | 6 مایل EP | باقی مانده | 10 مایل | 3-4 دقیقه EP |
| 5 | سی تی | 5 x 400 IW | قطار قدرت + 4 مایل EP | 35 دقیقه سرعت | باقی مانده | 12 مایل | 3-4 دقیقه EP |
| 6 | سی تی | 6 x 400 IW | قطار قدرت + 4 مایل EP | 35 دقیقه سرعت | باقی مانده | 14 مایل | 3-4 دقیقه EP |
| 7 | سی تی | 7 x 400 IW | قطار قدرت + 5 مایل EP | 5 مایل RP | باقی مانده | 16 مایل | 3-4 دقیقه EP |
| 8 | سی تی | 8 x 400 IW | قطار قدرت + 5 مایل EP | 35 دقیقه سرعت | CT یا استراحت | 12 مایل | 4-5 مایل EP |
| 9 | سی تی | تکرار 4 تپه | قطار قدرت + 4 مایل EP | 6 مایل RP | باقی مانده | 18 مایل | 3-4 دقیقه EP |
| 10 | سی تی | تکرار 5 تپه | قطار قدرت + 5 مایل EP | 35 دقیقه سرعت | باقی مانده | 14 مایل | 4-5 مایل EP |
| 11 | سی تی | تکرار 6 تپه | قطار قدرت + 6 مایل EP | 7 مایل RP | باقی مانده | 16 مایل (آخرین 4 کیلومتر RP) | 4-5 مایل EP |
| 12 | سی تی | تکرار 7 تپه | قطار قدرت + 5 مایل EP | 35 دقیقه سرعت | باقی مانده | 12 مایل | 4-5 مایل EP |
| 13 | سی تی | تکرار 7 تپه | قطار قدرت + 5 مایل EP | 5 مایل RP | باقی مانده | 20 مایل | 3-4 دقیقه EP |
| 14 | سی تی | 6 مایل RP | قطار قدرت + 5 مایل EP | 40 دقیقه سرعت | باقی مانده | 12 مایل | 4-5 مایل EP |
| 15 | سی تی | 5 مایل RP | قطار قدرت + 5 مایل EP | 35 دقیقه سرعت | باقی مانده | 20 مایل (آخرین 4 کیلومتر RP) | 3-4 دقیقه EP |
| 16 | سی تی | 5 مایل RP | 5 مایل EP | 35 دقیقه سرعت | باقی مانده | 12 مایل | 3-4 دقیقه EP |
| 17 | سی تی | 4 مایل RP | 4 مایل EP | 4 مایل EP | باقی مانده | 6 مایل | 3-4 دقیقه EP |
| 18 | سی تی | 4 مایل RP | باقی مانده | 4 مایل EP | باقی مانده | 2 مایل EP | مسابقه! |
یکی دیگر از گزینه هایی که برای بهبود زمان ماراتن خود در نظر گرفته شده است این است که Yasso 800s را انجام دهید. این یک تمرین محبوب در میان دوندگان است که در تلاش برای دستیابی به یک هدف ماراتن خاص هستند.