چگونه یک ماراتن سریعتر اجرا کنیم

نکات آموزشی برای بهبود زمان ماراتن شما

بعد از اینکه اولین ماراتون را اجرا کردید، ممکن است فکر کنید که می خواهید وقت خود را برای ماراتن بعدی خود افزایش دهید. اگر امید به اجرای یک ماراتن سریع تر دارید، برخی از این نکات را امتحان کنید:

آموزش بیشتر در ماراتن پیس را انجام دهید

اندرو ریچ / وتا / گتی ایماژ

مبتدی ها تمایل دارند که رانندگی طولانی خود را با سرعت آهسته انجام دهند، که باعث می شود آنها در حال حرکت طولانی، مایل اند. اما اگر برای یک دوره ماراتون خاصی عکسبرداری می کنید، باید بیشتر به سرعت نژاد هدف خود تمرکز کنید. شما مطمئنا نمی خواهید کل اجرای طولانی خود را در سرعت ماراتون (MP) اجرا کنید، اما این کمک می کند تا آخرین 1/3 تا 1/2 از طولانی مدت خود را در سرعت ماراتن پیش بینی شده خود اجرا کنید. در حال اجرا در MP به پایان اجرا شما آموزش خوب است، زیرا شما در حال افزایش سرعت زمانی که پاهای خود را در حال حاضر خسته. و اگر شما می توانید در MP خود (یا سریعتر) در آن چند مایل گذشته اجرا کنید، این نشان می دهد که زمان هدف شما واقع بینانه است.

مسافت هفتگی خود را افزایش دهید

هر هفته بیش از هر مایل بیشتر قلب خود را تقویت می کند و مویرگ های بیشتری را به وجود می آورد تا خون بیشتری را به عضلات خود برساند، قدرت پای شما را تقویت می کند و توانایی ذهنی شما را تقویت می کند. فقط مراقب باشید که مسافت کلی شما را بیش از 10 درصد در هر هفته افزایش ندهید. پرش های بزرگتر در مسافت پیموده می تواند منجر به آسیب های بیش از حد شود.

تکرار می کند

تصاویر کاوان

تکرار می شود یکی از بهترین تمرینات سرعت است که می توانید برای انجام یک ماراتن سریعتر انجام دهید. سعی کنید یک بار در هفته تکرار کنید، شروع به دو تا سه بار تکرار کنید و کار خود را تا شش تکرار انجام دهید. شما باید آنها را در حدود 10 تا 15 ثانیه سریع تر از هدف واقعی ماراتون خود را سرعت و بهبود (در سرعت آسان) برای نیم مایل در میان تکرار اجرا شود.

مسابقه مناسب را انتخاب کنید

این ممکن است به نظر عرفانی شبیه باشد، اما اگر می خواهید یک ماراتن سریعتر را اجرا کنید، یک ماراتن را انتخاب کنید که برای سریع بودن شناخته شده است . بعضی از دونده ها ماراتن های دیدنی مانند هونولولو را انتخاب می کنند و سپس متوجه می شوند که این دوره به سرعت یا به علت تپه ها، آب و هوا و یا شرایط شلوغ نیست. تحقیقات خود را انجام دهید و در مورد ارتفاع در این دوره، نوع آب و هوای روزانه مسابقه و اینکه آیا جمعیت ممکن است شما را کند کند، پیدا کنید.

تمرین تغذیه و آبرسانی شما

زیا سولیل

اولین ماراتن شما ممکن است توسط ایستگاه های متعدد در بندر a-johns خراب شود. برای جلوگیری از هدر رفتن زمان توقف گودال، اطمینان حاصل کنید که در طول تمرین خود به درستی در حال خوردن و آبرسانی هستید، بنابراین در روز مسابقه چیزی جدیدی را امتحان نکنید. اجتناب از غذاهایی که شناخته شده هستند باعث سوء استفاده از دونده و نوشیدن زیاد است که شما باید همیشه به ادرار متوقف شوید. مطمئن باشید که می دانید چگونه روز قبل از ماراتن خود را آماده کنید .

با دوره آشنا شوید

مشخصات دوره را در وب سایت ماراتن مطالعه کنید و دریابید که چه تعداد تپه ای در آن قرار دارید و در چه کیلومتر مایل هستید. اگر می دانید زمانی که انتظار می رود تپه ها در این دوره، شما ذهنی تهیه شده و می توانید خود را به طور صحیح برای آنها بچرخانید. اگر شما در حال اجرای یک ماراتن محلی هستید، سعی کنید تمرینات طولانی در دوره ماراتن انجام دهید. علاوه بر آمادگی جسمانی خوبی برای مسابقه، با تمرین واقعی روی این تمرین کمک خواهد کرد که احساس بیشتری از لحاظ ذهنی تهیه کنید .

اجرای یاسو 800s

اردن زیمنس / گتی

Yasso 800s یک تمرین محبوب در میان دوندگان است که در تلاش برای رسیدن به یک هدف ماراتن خاص است. ایده این است که زمان هدف ماراتون خود را در ساعت / دقیقه و تبدیل آن به دقیقه / ثانیه (به طوری که 3 ساعت 10 دقیقه ماراتن خواهد بود 3 دقیقه 10 ثانیه)، و سپس سعی کنید 800 متری تکرار در آن زمان تبدیل .

اجرای معیارها در دوره

با وجودی که دوره مسابقه دقیقا اندازه گیری می شود، بسیاری از رانندگان با دنبال کردن هر منحنی در جاده، فاصله ای طولانی تر (و به همین ترتیب زمان پایان کمتری) را اجرا می کنند. خط مماس یک خط مستقیم است که فقط یک منحنی را لمس می کند، بنابراین مفهوم "اجرای مماس" برای اجرای کوتاهترین فاصله ممکن است با اجرای مستقیم از یک منحنی به بعد باشد.

چهار تا شش هفته قبل از ماراتن شما نیمه ماراتن را اجرا کنید

وندی بومگاردنر © 2009

چند هفته قبل از ماراتن خود، یک ماراتن نیمه مونتاژ لحظه ای، یک روش عالی برای تعیین یک زمان واقعی برای ماراتون است. شما می توانید زمان نیمی ماراتون خود را به یک ماشین حساب پیش بینی کننده مسابقه بسپارید و متوجه شوید که سرعت مسابقه قابل دستیابی است. دانستن اینکه سرعت شما باید در طول ماراتن شما اجرا شود، به شما کمک می کند تا از رفتن سریع و از بین رفتن در مایل بعدی جلوگیری کنید.

روزهای تعطیلات را ترک نکنید

بسیاری از دونده هایی که برای زمان ماراتن سریع تر تیراندازی می کنند، فرض می کنند که تقریبا هر روز در حال اجرا هستند، آنها را سریع تر می کند. استراحت برای بازیابی و پیشگیری از آسیب پذیری ضروری است ، بنابراین فراموش نکنید که حداقل یک روز به طور کامل در هر هفته بمانید. عضلات خود را در طول روزهای استراحت خود ساخت و تعمیر کنید. بنابراین، اگر هر روز به سختی کار کنید بدون اینکه روزهای بهبودی بین تمرین های شدید خود را به کار ببندید، بدن خود را برای بازیابی و ساختن خود قوی تر نخواهید داشت.

Fit Tempo در آموزش شما اجرا می شود

مایک هارینگتون

Tempo اجرا می شود به شما کمک می کند آستانه بی هوازی خود را توسعه دهید، که برای سرعت بخشیدن سریع ضروری است. برای اجرای سرعت، شروع به اجرای خود را با پنج تا 10 دقیقه از آسان اجرا، و سپس با ادامه 15 تا 20 دقیقه در حال اجرا در نزدیکی سرعت 10K خود را ادامه دهید. 5 تا 10 دقیقه خنک شدن را خاتمه دهید. اگر مطمئن نیستید که سرعت 10K شما چقدر است، با سرعتی که به راحتی سخت است احساس راحتی کنید.