برنامه آموزش ماراتن پیشرفته

آیا شما ماراتن بعدی خود را انتخاب کرده اید؟ اگر بیش از یک ماراتن را انجام داده باشید، شما پنج روز در هفته را اجرا می کنید و می توانید به راحتی به 8 مایل برسید، این برنامه ماراتن پیشرفته ممکن است برای شما مفید باشد. نگاهی به برنامه (نگاه کنید به نمودار زیر) و آنچه که فکر می کنید را ببینید. اگر به نظر می رسد ممکن است خیلی سخت باشد در حال حاضر، این برنامه ماراتن متوسط ​​را امتحان کنید.

یادداشت های مربوط به برنامه ماراتن:

تمرین های متقابل (CT): فعالیت های تمرین های متقابل به شما امکان می دهد که مفاصل خود را بچرخانید و ماهیچه های خود را دراز بکشید و در عین حال با کاردیو خود کار کنید. هنگامی که برنامه برای CT تماس می گیرد، فعالیت های قلبی را به غیر از اجرا (دوچرخه سواری، شنا، مربی بیضوی) انجام دهید و در تلاش های متوسط ​​45 تا 60 دقیقه انجام دهید.

Tempo Run: Tempo اجرا می شود به شما کمک می کند آستانه بی هوازی خود را توسعه دهید، که برای مسابقه سریع ضروری است. به عنوان مثال، برای اجرای یک دقیقه با سرعت 40 دقیقه، شروع به اجرای خود را با 5 تا 10 دقیقه اجرا آسان، و سپس با 15 تا 20 دقیقه در حال اجرا در حدود 10K را ادامه دهید. 5 تا 10 دقیقه خنک شدن را خاتمه دهید. اگر مطمئن نیستید که سرعت 10K شما چقدر است، با سرعتی که به راحتی سخت است احساس راحتی کنید.

قطار قدرت: حدود 20 تا 25 دقیقه طول می کشد که بدن و تقویت هسته را کاهش می دهد. در اینجا برخی از تمرین های تمرین های نیروی محوری نمونه ای هستند .

تمرینات گشتاور (IW): پس از گرم شدن 10 دقیقه، فاصله زمانی تعیین شده را در Race Pace اجرا کنید (به زیر مراجعه کنید)، سپس قبل از شروع فاصله بعدی، 2 دقیقه قبل از شروع کار به راحتی کار کنید.

فواصل پایان را با یک دقیقه خنک شدن 10 دقیقه ای پایان دهید.

سرعت آسان (EP): این اجرا باید با سرعت آسان و راحت انجام شود. شما باید قادر به نفس کشیدن و صحبت کردن به راحتی. این نیز سرعت دراز مدت (شنبه) شما است.

مسابقه سرعت (RP): این اجرا می شود (یا بخشی از اجرا) باید در سرعت مسابقات ماراتون برآورد خود را (RP) انجام شود.

اگر مطمئن نیستید که سرعت مسابقه ماراتون شما چه میزان است، 30-45 ثانیه در هر مایل به نیمه ماراتون خود اضافه کنید. شما همچنین می توانید از مسابقه ای که اخیرا در مسابقات انجام شده استفاده کنید تا مشخص شود که زمان مسابقه ماراتون برآورد شده چه خواهد بود.

استراحت: استراحت برای بازیابی و تلاش های پیشگیری از آسیب پذیری بسیار مهم است. ماهیچه های خود را در طول روزهای استراحت خود ساخت و تعمیر کنید. هر روز در حال اجرا می تواند منجر به آسیب و فرسودگی شغلی شود. جمعه ها یک روز خوب برای استراحت هستند، زیرا شما در روز پنج شنبه کار خود را انجام می دهید و روز بعد را نیز بلند می کنید.

توجه: شما می توانید روزها را به جای برنامه خود تغییر دهید. اگر یک روز مشغول هستید، روزهای استراحت برای یک روز اجرا، مناسب است. به عنوان مثال، بعضی از دونده ها ترجیح می دهند روزهای یکشنبه خود را اجرا کنند تا شما بتوانید EP را در روز جمعه اجرا کنید، روز شنبه استراحت کنید و روز یکشنبه خود را انجام دهید.

برنامه آموزش ماراتن پیشرفته