چرا، وقتی و چگونه باید قطار را متقبل شوید
مزایای آموزش متقابل برای دوچرخهسواران
آموزش متقابل هر نوع ورزش یا ورزش ای است که ورزش اصلی شما را در اختیار شما می گذارد - در این حالت، در حال اجرا است. آیا شما یک دونده مبتدی یا ماراتن با تجربه هستید، می توانید از آموزش متقابل استفاده کنید. در اینجا چند دلیل وجود دارد که چرا دوچرخه ها باید متقابل قطار باشند:
- این کمک می کند تا گروه های عضلانی خود را متعادل نگه دارید. آموزش متقابل به شما کمک می کند تا ماهیچه های غیر فعال خود را تقویت کنید و ماهیچه هایی که در حال حرکت هستند را حفظ کنید. شما می توانید بر روی ماهیچه های خاص مانند ران های داخلی خود تمرکز کنید که در حال اجرا شدن نیستند و ممکن است ضعیف تر از ماهیچه های در حال اجرا شما باشند.
- شما آمادگی قلبی و عروقی خود را حفظ یا حتی بهبود می دهید. بسیاری از فعالیت های آموزش متقابل تمرینات قلب و عروق عالی هستند، بنابراین آنها بر روی آن مزایای مشابه در حال اجرا است.
- این احتمال آسیب شما را کاهش می دهد. با متعادل کردن عضلات ضعیف تان با افراد قوی تر، به کاهش احتمال آسیب می رسانید. شرکت در فعالیت های متقاطع کم اثر مانند شنا و آب در حال اجرا نیز باعث کاهش استرس در مفاصل شما می شود که اغلب نقطه ضعف برای دوچرخه سواران است.
- شما در حال اجرا اجتناب کنید. در حال اجرا روز به روز در نهایت حتی یکی از علاقه مندان به سخت ترین در حال اجرا را سوزاند. تمرینات متقابل باعث می شود تا ورزشكاران به دلیل تمركز روانی كاملا مورد نیاز خود، از اهمیت ویژه ای برخوردار باشند.
- شما می توانید با جراحات خاصی تمرین کنید، در حالی که زمان مناسب برای درمان آنها را فراهم کنید. گاهی اوقات پزشکان دچار آسیب دیدگی می گویند که در هنگام بازپرداخت آسیب دیدگی از کار بیرون می روند. اما، با آسیب های خاص، می توان با آموزش متقابل ادامه داد. آموزش متقابل می تواند به دونده های زخمی کمک کند تا تناسب اندام خود را حفظ کنند و با ناراحتی و ناامیدی از اینکه از راه رفتن کنار بیایند، بهتر عمل کنند.
چه موقع باید قطار کنم؟
مقدار تمرین متقابل شما واقعا بستگی دارد به اینکه چگونه احساس می کنید - هر دو ذهنی و جسمی. به طور کلی، اگر شما یک دونده تفریحی هستید، سعی کنید 3-4 روز در حال اجرا با 2-3 روز تمرین متقابل را تکمیل کنید. اگر یک دونده رقابتی هستید و 4-6 روز در هفته اجرا می کنید، می توانید یک تمرین تمرین با تمرینات کم تمرین برای یک روز آسان یا یک روز استراحت در هفته ای 1-2 روز جایگزین کنید.
آموزش متقابل نیز می تواند برای دونده هایی که در حال سفر هستند عالی باشد و ممکن است قادر به خارج از خانه یا تردمیل نباشند، اما به سایر ورزش ها دسترسی پیدا کنند.
اگر در معرض آسيب قرار گرفته ايد و از راه رفتن کنار گذاشته ايد، ممکن است نياز به تمرين بيشتري داشته باشيد. با پزشک یا درمانگر فیزیکی خود مشورت کنید تا درمورد اینکه چقدر باید تمرینات را متوقف کنید و چه فعالیت هایی برای آسیب های خاص خود بهترین ها باشد مشاوره کنید.
بعضی از دونده ها، هر دو مبتدی و دونده های با تجربه، ممکن است دوره ای را در تمرینات خود تجربه کنند، زمانی که احساس خسته یا نا امید کننده ای برای اجرا داشته باشند. آموزش متقابل می تواند یک راه عالی برای کار از طریق مراحل غیرمنتظره باشد. با در نظر گرفتن دو روز از انجام هر هفته برای انجام فعالیت دیگری می توانید به شما کمک کند تا دوباره به اجرا بپردازید.
فعالیت های متقابل تمرین محبوب برای دونده
شنا: شنا یک فعالیت تعلیق عالی برای اجرای است زیرا وزن آن تحمل نمی کند، بنابراین مفاصل شما (که مقدار زیادی از استرس را در هنگام اجرای شما می گذرانند) یک تعویق می دهد.
این اجازه می دهد تا شما را به ایجاد قدرت و استقامت، و همچنین انعطاف پذیری را بهبود بخشد. این یک تعادل بزرگ برای اجرای است زیرا شما واقعا بدن فوق العاده خود را، در حالی که دادن عضلات پای خود را نفس گیر. شنا به ویژه برای افرادی که مستعد ابتلا به آسیب های جسمی هستند یا از آسیب های جسمی بهبود می یابند توصیه می شود.
بعضی از دونده ها نیز بسیار آرامش بخش و مراقبتی پیدا می کنند.
بیشتر در مورد شنا
در حال اجرا آب: آب در حال اجرا یک جایگزین عالی برای دونده زخمی است و یا به عنوان یک جایگزین برای روز آسان در حال اجرا است. این نیز یک راه هوشمند برای گرفتن آب و هوای گرم و مرطوب است. در حالی که شما می توانید در آب بدون کمک های شناور (جلیقه، کمربند و غیره) اجرا کنید، تمرین را آسان تر خواهید کرد.
دوچرخه سواری یا ریسندگی: کلاسهای دوچرخه سواری و اسپین نیز روشهای کم اثر برای تقویت آمادگی و قدرت قلب و عروق شما، به ویژه quads و glutes شما هستند.
بیشتر در دوچرخه سواری
بیضوی: تمرینات قلب و عروق بدن در دستگاه بیضوی دریافت خواهید کرد. حرکت بیضی شکل (بیضی) حرکت کاربر را با احساس اسکی کلاسیک، کوهنوردی صعود، و راه رفتن همه در ترکیب فراهم می کند. شما می توانید بیضوی را برنامه ریزی کنید تا حرکت را در یک حرکت رو به جلو یا عقب حرکت دهید، بنابراین می توانید تمام عضلات اصلی را در پاها بکارید. از آنجایی که عضلات مورد استفاده در بیضوی شبیه به آنهایی هستند که در هنگام اجرا استفاده می کنید، دستگاه یک جایگزین خوب با کمترین تاثیر است که باعث آسیب زدن به شما می شود.
Pilates: روش پیلاتس یک نوع تمرین است که بر قدرت و انعطاف پذیری اصلی و عوامل مهمی برای اجرای آن تاکید می کند که اغلب توسط دونده ها نادیده گرفته می شود.
در اینجا چند دلیل وجود دارد که چرا Pilates برای تعلیم بسیار عالی است .
قدم زدن: قدم زدن یک فعالیت خوب برای جایگزینی برای یک روز در حال اجرا آسان است، به خصوص اگر از تمرینات طولانی مدت یا سرعت در حال بهبود است. با صدمات خاص، شما ممکن است قادر به راه رفتن بدون درد باشید، و سرعت راه رفتن یک راه خوب برای حفظ آمادگی قلبی عروقی در حالی که شما در حال بهبود است.
قایقرانی: فعالیت عالی قلبی عروقی، کم اثر، قایقرانی تقویت باسن، باسن و بدن فوقانی است. فقط مطمئن شوید که تکنیک قایقرانی مناسب را یاد می گیرید تا مزایای این فعالیت را به حداکثر برسانید و از آسیب دیدن جلوگیری کنید.
آموزش قدرت (یا وزن): آموزش قدرت باعث می شود تا دوچرخهسواران توانایی افزایش قدرت عضلات در حال حرکت خود را ایجاد کنند، تعادل بین گروه های عضلانی نامتعادل ایجاد کنند و تمرکز بر حفظ پای خود در بازیابی آسیب. شما می توانید هر دو تمرین مقاومتی را انجام دهید، جایی که از وزن خود برای مقاومت استفاده می کنید (برای مثال pushups)، یا تمرینات وزن، جایی که از وزن (رایگان یا ماشین) برای مقاومت استفاده می کنید (مثلا فشار دادن پایه). آموزش قدرت یک فرصت عالی برای تقویت هسته خود است، که کمک می کند تا غواصان از خستگی اجتناب کنند و فرم خود را حفظ کنند.
یوگا: یوگا بعضی از مزایای مشابه آموزش تمرین را ارائه می دهد، زیرا از وزن بدن خود به عنوان مقاومت به تقویت عضلات استفاده می کنید. شما همچنین انعطاف پذیری خود را بهبود می دهید از آنجاییکه بسیاری از کشش را شامل می شود. بسیاری از دونده ها یوگا یک راه عالی برای استراحت پس از یک تمرین طولانی مدت یا سخت است.
اسکی روی زمین: با اسکی روی زمین، تمرینات قلب و عروق عالی و تمرکز روی بسیاری از گروه های عضلانی همانطور که در حال اجرا است. شما همه چیز را از روی ترافیک در جاده می گذرانید، بنابراین یک تمرین عالی برای تمرینکنندگان با صدمات است. شما همچنین بر روی انعطاف پذیری خود کار خواهید کرد، زیرا حرکت تیراندازی همسترینگ، گوساله ها و عضلات پشتی را گسترش می دهد. و اگر برف بر روی زمین وجود داشته باشد، شما همیشه می توانید از یک ماشین اسکی در محیط داخلی استفاده کنید که تمرین بسیار شبیه آن است.
بیشتر در اسکی روی زمین
اسکی روی یخ یا درون خطی: اسکیت روی یخ یا یخ نیز یکی دیگر از ورزش های بدون تاثیر است (تا زمانی که شما نمی افتد!) و آن را یک فعالیت عالی اگر شما در حال بهبودی از splints سوزن ، تاندونیت Achilles یا صدمات زانو. شما واقعا چهارگوشه، باسن و ماهیچه های پایین دست خود را کار خواهید کرد.
بیشتر در مورد اسکیت Inline