پیاده روی دوچرخه سواری عمدتا ورزش قدرت و آموزش وزن می تواند به ایجاد قدرت انفجاری کمک کند. در حالی که دوچرخه سواری در جاده ها به عنوان یک موضوع غالب، به عنوان یک موضوع غالب است، مسیر پیاده روی دوچرخه سواری از نژادهای مسابقات پیاپی تا رویدادهای نسبتا طولانی مانند مسابقات امتیازات متغیر است.
زیر برنامه آموزشی وزن برای اسکیت بازان و رویدادهای قدرت است که بر قدرت و قدرت تاکید دارند.
از آنجایی که همه ورزشکاران نیازهای فردی دارند، یک برنامه عمومی مثل این باید برای سن، جنس، اهداف، امکانات و ... اصلاح شود. با این حال، در اینجا برنامه ای است که از آن شروع می شود تا شما بتوانید سرعت دوچرخه سواری مسیر را افزایش دهید.
آماده سازی عمومی قبل از فصل
فاز آماده سازی عمومی باید در اوایل قبل از فصل تمام عضلات و تقویت کننده قدرت را فراهم کند. شما احتمالا در حال آموزش در مسیر خواهید بود، بنابراین شما باید با کار آهنگ خود در آن جا باشید. به عنوان یک قاعده کلی و برای همه برنامه های زیر، تمرینات را بلافاصله قبل از انجام کار انجام ندهید. در صورت امکان، آنها را در یک روز جداگانه انجام دهید. چیزی که شما باید انجام دهید باید توانایی شما را در سرعت آموزش در مسیر محدود کند.
- فرکانس - 2 تا 3 جلسه در هفته
- نوع - تهویه مطبوع
- تمرینات - 9 تمرین، 3 مجموعه از 12، به علاوه گرم کردن و خنک کردن در برنامه پایه قدرت و عضلات . (من به جای خاتمه دادن کامل در این برنامه از کرک نوع رومانی استفاده می کنم.)
- استراحت بین مجموعه - 30-90 ثانیه
بعد از آماده سازي قبل از فصل
در این مرحله، شما بیشتر به توسعه قدرت و قدرت تمرکز می کنید. این دوره است، بعدا قبل از فصل، که منجر به شروع رقابت شد.
- فرکانس - 2 تا 3 جلسه در هفته
- نوع - قدرت و قدرت
- تمرینات - 5 مجموعه از 6: رومانیایی خلبان، مطبوعات نیمکت نشسته، قدرت تمیز کردن، بالا بردن، و squats به علاوه دسته کوچک شده دسته کوچک موسیقی جاز در 3 مجموعه از 12
- استراحت بین مجموعه - 3-5 دقیقه، به جز crunches
آموزش وزن در مرحله مسابقه
هدف این مرحله حفظ قدرت و قدرت است. آموزش و رقابت پیگیری باید تسلط یابد. قبل از آغاز رقابت، در پایان کار آماده سازی خاص، در طول کارهای مسیر خود، 7-10 روز از وزن سنگین کار را انجام دهید. آموزش وزن در مرحله رقابت باید اساسا یک نقش تعمیر و نگهداری باشد.
- فرکانس - 1 تا 2 جلسه در هفته
- نوع - قدرت؛ بارهای سبک تر و اجرای سریع تر از مرحله آماده سازی خاص
- تمرین - 3 مجموعه از 10، حرکت سریع متمرکز، 40٪ تا 60٪ از 1RM. اسکات ها، قدرت چانه زنی پاک، رومانیایی خفه شدن. خرچنگ
- استراحت بین مجموعه - 1-2 دقیقه
نکات
- اطمینان حاصل کنید که قبل از آموزش وزن گرم کنید و خنک شوید.
- از طریق جراحت، حاد یا مزمن آموزش ندهید.
- یک جلسه پیگیری برای یک جلسه وزنی را قربانی نکنید، مگر اینکه از آسیب با کارهای وزنی برخوردار شوید یا بهبود پیدا کنید.
- اگر شما یک مربی آگاه دارید، با توجه به جزئیات برنامه خود، او را هدایت کنید.
- بعد از یک فصل سخت تمرین و رقابت، در پایان فصل، حداقل چند هفته از بازی خارج شوید.
- اگر برای آموزش وزن جدید هستید، ابتدا قبل از اینکه شروع کنید، از ابتدایی شروع کنید.