آموزش وزن برای بازیکنان تنیس

ساختن قدرت و قدرت برای تنیس

تنیس نیاز به قدرت و قدرت و شاید استقامت را به شما بیش از پنج مجموعه و یا طولانی مدت سه. ترکیب قدرت، قدرت و استقامت می تواند برای رسیدن به اهداف پیچیده باشد.

برای ورزش حرفه ای که وزن خود را در تمرینات خود استفاده می کند، امروزه بیشتر ورزش ها، تمرین برای به دست آوردن بهترین نتایج، به فاز های فصلی شکسته می شود. هر فاز اهداف مختلفی دارد و هر فاز پی در پی بر اساس یک پیشینه است.

این دوره بندی نامیده می شود.

برای مثال، بر خلاف فوتبال یا بیس بال، می توانید تنیس را در تمام طول سال، در محیط داخلی و یا در فضای باز بازی کنید. با این حال، این موضوع این است که چگونه یک برنامه آموزش وزن ممکن است اگر فصل بازی تنیس شما بسته به فصل بسته باشد یا خیر، به دنبال آن هستید و شما نیاز به ساختن آن دارید و پس از آن زمان کمتری را صرف کنید.

چگونه برنامه های دوره ای کار می کنند

Early pre-season

بازیکنان در حال آماده شدن برای فصل هستند و شروع به ساختن پس از شکست می کنند. تاکید بر ایجاد قابلیت عملکرد و برخی از حجم عضلانی (هیپرتروفی) است.

اواخر قبل از فصل

بازیکنان تا پایان فصل کار می کنند. تاکید بر ایجاد حداکثر قدرت است.

در فصل

رقابت یا تنیس تفریحی منظم در حال انجام است و شما انتظار دارید که در اوج وضعیت باشد. حفظ قدرت و قدرت تأکید شده است.

فصل شکستن

زمان برای استراحت برای مدتی اما شما باید برای فعال نگه داشتن اگر شما می خواهید برای حفظ برخی از سطح آمادگی جسمانی برای فصل بعد.

تاکید بر استراحت و بازیابی با حفظ فعالیت نور - آموزش متقابل، کارگاه ورزشی سالم. استراحت از تمرینات سخت افزاری اغلب مفید است. به عنوان رویکردهای پیش فصل، کار منظم تر ورزشگاه می تواند از سر بگیرد.

برنامه آموزش وزن تنیس

در مقایسه با دوران قبل، بازیکنان در حال حاضر بزرگ و قوی علامت خود را نشان می دهند.

بازیکنان مانند دلپوترو و جوکوویچ سطوح جدیدی از قدرت و قدرت را به تنیس می رسانند.

این یک برنامه چهار مرحله ای برای بازیکنان تنیس است. فاز اول تمرکز بر ایجاد قدرت پایه و عضله و دوم در تحویل قدرت است. این باید بیشتر بازیکنان را متقاعد کند. اگر شما در تمام طول سال بازی کنید، می توانید تنها پس از ساخت اصول اولیه، با برنامه قدرت ادامه دهید. اگر مدت کوتاهی از 6 هفته طول بکشد، دوباره با برنامه قدرت شروع کنید. آمادگی هوازی و استقامتی باید به این برنامه وزن اضافه شود.

برنامه ای را که در اینجا ارائه می دهد، برنامه همه جانبه را در نظر بگیرید. بهترین برنامه ها همیشه به نیازهای فعلی فرد، آمادگی، اهداف و دسترسی به منابع و مربیان اختصاص دارد.

اگر برای آموزش وزن جدید هستید، بر اساس اصول و شیوه ها با منابع مبتدی تمرین کنید.

قبل و بعد از یک جلسه تمرین همیشه قبل از و بعد از تمرین، گرم و خنک شود. تعلیق پزشکی برای ورزش همیشه در ابتدای فصل یک ایده خوب است.

فاز 1 - قبل از فصل

قدرت و فاز عضلانی

در این مرحله، قدرت و عضله را خواهید ساخت. تاکید بر جابجایی وزنهای نسبتا سنگین به منظور آموزش سیستم عصبی همراه با فیبرهای عضلانی برای بارگذاری بزرگتر است.

هیپرتروفی، که اندازه عضله است، لزوما به معنای قدرت نیست، اگرچه در این فاز پایه برخی از ساختار عضلانی به شما برای رشد قدرت کمک می کند.

قدرت پایه ای برای مرحله بعدی خواهد بود که توسعه قدرت است. قدرت توانایی حرکت سنگین ترین بار در کوتاه ترین زمان است. قدرت اساسا محصول قدرت و سرعت است. برای تنیس، این می تواند به معنای خدمت بهتر، عمق بیشتری در آن volleys حیرت انگیز، و یا سرعت برای رسیدن به بازگشت.

زمان سال: زمستان قبل از فصل
مدت زمان: 6-8 هفته
روز در هفته: 2-3، با حداقل یک روز، ترجیحا دو، بین جلسات
تکرار: 8-10
مجموعه ها: 2-4
استراحت بین مجموعه: 1-2 دقیقه

تمرینات فاز 1

• هلی کوپتر، هیدرولیک یا هلی کوپتر سورتمه
• خرابکاری رومانیایی
• دمبل در ردیف
• تسبیح دمبل یا تسلیحات دستگاه
• چوب برش چوب
• لات لاتین به جلو با دست گرفتن وسیع است
• بحران معکوس

اشاره به توجه

• وزن را به طوری تنظیم کنید که چندین تکرار نهایی مالیات می گیرند اما به طور کامل شما را به شکست نمی رسانند.
• اگر چه بدن فوقانی جایی است که عمل در تنیس بیان می شود، زنجیر خلفی از مفصل ران، گلوتال ها (لب به لب) و پاها و شکم ها اهمیت دارد. اسکات ها و انبارها باعث ایجاد قدرت و قدرت در این منطقه می شوند.
• برای شکستن تمرینات بدن بالا مانند فشار دادن دمبل، تخته خرده چوب ها و لات کش ها کار نکنید و فرم خوبی داشته باشید . ساق پا را در یک هواپیما عمودی نگه دارید، زیرا بازوهای فوقانی بیش از حد به طور موازی در پایین حرکت نیستند. مهم است که در هنگام تمرین برای ورزش، جایی که شانه های زیادی از کار "خارج از ورزشگاه" - در این مورد در دادگاه، حفاظت از مفصل شانه آسیب پذیر است.
• اگر نمیتوانید از جلسه ای که تنها یک روز استراحت در بین است، بهبود یابید، این برنامه را به دو جلسه هر هفته بجای سه برنامه مجددا برنامه ریزی کنید. آموزش قدرت می تواند فیزیکی و ذهنی خواستار باشد.
• پس از این جلسات ممکن است دچار درد شود. درد عضلانی یا درد ناگهانی عضلات (DOMS) طبیعی است؛ درد مفصلی نیست اطمینان حاصل کنید که واکنش بازو و شانه خود را به این مرحله کنترل کنید. هنگامی که درد یا ناراحتی مفصلی احساس می شود، برگشتن را خاموش کنید.

مرحله 2 - پیش نمایش فصل قبل در فصل

تبدیل به قدرت
در این مرحله، شما با قدرت تمریناتی که در فاز 1 ایجاد شده است با تمریناتی که توانایی خود را برای حرکت بار با سرعت بالا افزایش می دهید، ساخت می کنید. قدرت ترکیبی از قدرت و سرعت است. آموزش قدرت نیاز به افزایش وزن با سرعت بالا و با هدف انفجاری. شما باید به طور کامل بین تکرارها و مجموعه ها بمانید تا هر حرکت به همان اندازه سریع انجام شود. تعدادی از مجموعه ها می توانند کمتر از فاز 1 باشند. هنگامی که خستگی دارید، تمرین هایی مانند این ندارید.

زمان سال: اواخر فصل قبل و در فصل
مدت زمان: در حال انجام است
روز در هفته: 2
تکرار: 8 تا 10
مجموعه ها: 2-4
استراحت بین تکرار: 10 تا 15 ثانیه
استراحت بین مجموعه: حداقل 1 دقیقه یا تا زمان بهبودی

تمرینات فاز 2

• هلی کوپتر یا دمبل تمیز
• کشش کابل
• یک کابل بازو هر بازو را افزایش می دهد
• چوب برش چوب
• توپ پزشکی فشار دادن
• توپ پزشکی توپ پیچ خورده با شریک (6x15 تکرار سریع، بازیابی بین مجموعه) و یا به تنهایی

اشاره به توجه

• در آموزش قدرت، مهم است که شما برای هر تکرار نسبتا بهبود پیدا کرده و تنظیم کنید تا بتوانید سرعت حرکت را حداکثر کنید. وزن ها نباید بیش از حد سنگین باشند و دوره های بقیه کافی باشد.
• در عین حال، شما نیاز به فشار و یا کشیدن بارهای منطقی سنگین برای توسعه قدرت در برابر مقاومت معقول.
• با چرخش پلاستیک دارو، حداکثر مقدار کامل را بگذارید تا بلافاصله بعد از بقیه بمانید. اگر شریک زندگی نداشته باشید، از یک توپ سبک تر استفاده کنید و توپ را در دستان خود نگه دارید و از یک طرف به سمت چپ چرخانید.

فاز 3 - در فصل

حفظ قدرت و قدرت

فاز 1 جایگزین (قدرت و عضله) و فاز 2 (قدرت) در مجموع دو جلسه در هفته. هر هفته پنجم، تمرینات وزن را برای کمک به بهبود می گذرانند.

اشاره به توجه

• سعی کنید تمرینات قدرتی را در همان روز که در دادگاه انجام می دهید تمرین نکنید - یا حداقل تمرینات جداگانه را صبح و بعد از ظهر انجام دهید.
• یک هفته از هر شش ماه به طور کامل از تمرینات قدرتی استراحت کنید. کارگاه ورزشی نور خوب است.
• از قضاوت خود استفاده کنید اگر مدت زمان محدودی را در اختیار دارید، مهارت های فنی مهارت در دادگاه را برای کار وزن از دست ندهید.

خاموش فصل

اگر شما بی عیب و نقص هستید، اکنون زمان استراحت است. این زمان برای تجدید احساسات و فیزیکی شما نیاز دارد. برای چند هفته، تمرینات وزن را فراموش کرده و چیزهای دیگر را فراموش کنید. باقی ماندن و تمرین کردن با تمرین های متقابل و فعالیت های دیگر، ایده خوبی است.

به خودتان مقدار زیادی وقت بدهید تا همه چیز را دوباره در سال آینده انجام دهید.